太極拳入門之我見

一、 太極拳在選擇上的定位初學者入門可以選擇24式簡化太極拳、32式太極劍作為起步，通過練習有一定基礎之後可進行分流量化，根據自己的身體條件選擇適合自己的流派進行練習。比如：青少年以及身體素質較好的成年人可以選擇運動量大、爆發力強、以纏絲勁為核、剛柔相濟、快慢相間、發勁時松活彈抖、閃展騰躍、表現力和感染力較強的陳式太極拳；中老年朋友可選擇中正安舒、拳架開展大方、動作鬆柔緩慢、行功速度均勻、招式虛實分明、周身圓活連貫的楊式太極拳或式正招圓、舒展自然、功架緊湊、高低相宜、動作貫串、虛實分明、斜中隅正、起伏適中、川字步法、以柔化見長的吳式太極拳，以及以身法嚴謹、姿勢緊湊、動作舒緩、中正雅緻、勢斷意接、勁力內含、步法嚴格、內氣潛轉、左右手各管半個身體、不相逾越、出手不過足尖的武式太極拳；身體狀況相對較差者可選擇進退相隨、進步必跟、退步必撤、騰挪活步、靈活互變、動作舒展圓活、開合相接、步法靈活、敏捷緊湊、架勢較高的孫式太極拳。 二、手型、手法、步型、步法、腿法、身型、身法、眼法的要求 　 習練太極拳首先要了解太極拳的基本技術。1、手型有：拳，掌，勾。要求：拳：五指卷屈，拇指壓於食指、中指第二指節上。握拳不可太緊，拳面要平。掌：五指自然舒展，掌心微含，虎口呈弧形。勾：五指第一指節自然捏攏，屈碗。2、手法有：沖拳、搬拳、貫拳、推掌、摟掌、攔掌、分掌、立掌、穿掌、抱掌、挑掌、按掌等。 第二步要了解太極拳的主要步型、步法。太極拳的步型歸納起來，有常用的弓步、馬步、仆步、虛步、歇步、獨立步、丁步等。1、弓步 ：前弓步屈膝垂直線達腳背不超過腳尖，要求：另一腿自然伸直，腳尖內扣斜前方約45°，兩腳橫向距離約10至20厘米。2、偏馬步 ：陳式：重心偏右或偏左，其餘要求與馬步相同。3、仆步 ：屈蹲腿全蹲、平仆腿伸直、全腳掌內扣著地。要求：一腿全蹲，膝與腳尖稍外撇；另一腿自然伸直，平鋪接近地面，腳尖內扣，兩腳著地。4、虛步 ：腳跟點地，要求：一腿屈膝半蹲，全腳著地，腳尖斜朝前，另一腿微屈，腳前掌或腳跟點地。5、歇步 ：屈膝下蹲、兩腿交叉。要求：屈膝全蹲，後腳跟離地，臀部貼近腳跟。6、獨立步：上提腿大腿不低於水平、支撐腿不能彎曲，要求：一腿自然直立，另一腿屈膝提起，大腿高於水平。7、丁步 ：虛實要清、重心清晰，要求：一腿屈膝半蹲，重心在屈膝腿上；另一腳以腳前掌點於支撐腳內側。步法有：上步、退步、側步、跟步、扣步、蓋步、插步、擺步、碾腳等。 第三步要了解太極拳的腿法。腿法有：1、分腳、蹬腳 ：要求：支撐腿微屈，另一腿屈膝提起，腿自然伸直，腳面展平或腳尖上翹，腳不低於腰部。2、拍腳 、擺蓮腿：要求：支撐腿微屈，另一腿腳面展平向上直擺不低於肩部，兩手在胸前依次迎拍腳面，須兩響。 第四步要了解太極拳在身型、身法、眼法上的要求。1.身型：頭：虛領頂頸，不可左右歪斜；頸：保持自然伸直；肩：保持松沉，不張不扣；肘：沉墜自然，屈而不僵；胸：舒松微合，不挺不縮；背：舒展拔背，不可駝背；脊：中正豎直，不左不右；腰、胯：松活自然，臀、膝：膝屈自然，伸直圓順。2.身法：保持中正安舒，旋轉松活，氣勢穩捷，以腰為軸，帶動四肢，上下相隨，沉浮起落，弧形旋轉，韻律豪放，以圓劃圓。3.眼法：思想集中，以意引導，神態自然，眼隨手行，手、眼、身法協調配合。 三、 基本功上下工夫，從簡到繁、從易到難、劃圓架子 　　武術十分強調基本功的重要性。俗語講：「練拳不練功，到老一場空」。練太極拳也不例外，同樣需要花時間去打牢根基。初學者剛開始學拳，一定要端正思想，不能急於求成，一步一個腳印，從式子最簡單的太極拳入手，先練架子，弄清楚每個動作的結構，每一式的技術要領，明確力起何處，終於何處，手、腳，身法的銜接配合以及它的原地定位，方向、角度，手足的運行路線,掌握頭、胸、腰、腹、 背、肩、肘、胯、膝，足的基本運行原理，爭取把每一個動作弄明白、練熟後，再學下個動作。根據自身條件，量力而行，適當安排時間練習站樁，增加腿部功力，站樁時要抱元守一，沉靜如水，物我兩忘，一片神行。通過壓腿、耗腿、分組踢腿、壓肩、拉肩來加強腿部和肩部的柔韌性，通過涮腰、活腰來增強腰部的靈活性。把太極拳的進步、退步、側行步作為重點練習的目標，注意步法的外撇、內扣、前移後坐、虛實、重心的轉換等要求，逐一清楚明白它的來龍去脈。太極盤架中的每一式乃至每一個細微動作都滲透著太極陰陽哲理，「形於手，主宰與腰，力發於根」。對於習練者不但要知其然，更要知其所以然，才能不斷進步。只有通過盤架，才能很好地把握自身整體運動的規律，達到手、眼、身、法、步； 精、氣、意、力、神的協調統一。盤架塑形只是內意催發的外在表現，無內則無外，無意則無形，沒有內涵的行拳走架只能是「花拳」、「綉腿」。以意行氣是太極拳的基本法則，無意即無力，無氣也無形。俗語講「太極十年不出門」，就概括了它每個階段漫長的修鍊過程。 四、 認真體悟太極拳的風格、特點 　　太極拳是一種柔和、緩慢、輕靈的拳術。拳架舒展大方、動作圓活連貫，剛柔相濟、快慢相間，如行雲流水、連綿不斷。當盤架有一定基礎後，就可以體會太極拳的風格特點，松、靜、沉、穩，剛柔、快慢，逐漸去掉僵勁、拙力。在意識上將太極拳的風格特點自始至終貫穿到動作中去，在每一勢的演練中，用心去體會虛實的變化、鬆緊的轉換、運行的軌跡、運動中的變化。每一個動作的形體要求都是不盡相同、隨勢而變的，不可拘泥。太極拳是陰陽轉換、圓形運動。既然是圓形運動，就應該有起落、開合、旋轉。如 ：何時沉肩墜肘，何時沉腕，旋腕，何時含胸，拔背，何時塌腰，開膝，何時擰足轉折等。在動作的變化中自始至終都貫穿著「陰陽」和「虛實」，每個拳勢都具有「開與合」、「圓於方」、「卷與放」、「虛與實」、「輕與沉」、「剛與柔」和「慢與快」。通過自然呼吸法、腹式呼吸法的內外調節，使每一勢都要以心行氣，以氣運身，起于丹田，貫於四梢，歸於丹田，以丹田內轉帶動周身旋轉，一動無有不動，上下貫通，川流不息，身如氣囊，有牽一髮而動周身之勢，使頸、背、腰、胯、膝、踝、肩、肘、 腕九曲聯珠，節節貫通，通過周身螺旋運動使周身各關節勁力貫串一體，使手、眼、身、法、步；精、氣、意、力，神有效結合起來。拳論告訴我們，「心意君來骨肉臣」，「運化都在一心中」。心為一身之主宰，五官百骸無不聽命於心，心動則意至，在習練中要排除雜念，重視心意，持空靈之心，無形，無法，從思到悟,常悟才能入道，最終走向形到意到，意到氣到，氣到勁到的上乘境界。 五、 太極拳是最好的健身運動項目 練太極拳時要求松靜自然，人體中樞神經系統保持良好狀態，大腦進入保護性抑制狀態，從而得到積極性休息。練拳時腹部肌肉收縮，呼吸加深，肺的換氣量增加，隔肌的上下運動幅度增大，對腸胃等器官起到按摩作用，促進腸胃功能吸收好。另外，太極拳通過重心的虛實轉換，給下肢造成一定的負重運動，也是防止骨質疏鬆的有效方法。根據科學解釋，人體生物鐘節律最佳時間是下午4點鐘和接近黃昏的時間。此時，絕大多數人體力、動作的靈活性、協調性、準確性以及適應能力均處於最佳狀態，而且，人體內的糖分也增至最高峰，進行健身運動時不會產生能源代謝紊亂和器官機能運轉超負荷的現象。因此，太極拳愛好者選擇暮練效果是最好的。另外，練拳的時候一些不好的壞習慣要改掉，比如：1、林中晨練：林中有二氧化碳，對健康十分不利。2、不做熱身：不做熱身準備活動,容易損傷。3、霧天習武 ：空氣中的塵埃不易消散,空氣污染嚴重。 4,憋尿練拳 ：會造成膀胱炎,尿頻、尿疼、小腹脹疼、尿道結石,嚴重時還會影響腎功能。 5、運動吸煙 ：運動時新陳代謝加快, 易引發肺癌、氣管炎、肺氣腫、冠心病，腦中風等。 六、太極拳是體現和諧文化特質的文化。
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