正確認識膳食纖維

06-03

　　現在肥胖及高血壓、糖尿病等富貴病持續高發，主要是日常攝入的能量比消耗的多得多，所以許多人想多吃一些不具能量的膳食纖維。

　　膳食纖維的特點

　　膳食纖維是組成植物細胞壁的主要成分，包括纖維素、半纖維素、木質素、各種植物膠質和微生物膠質等，廣義來說還包括了糖醇、低聚糖及抗性澱粉，它們的本質是食物中各種不能被人體小腸消化吸收，直接進入大腸的碳水化合物成分。

　　根據溶解性的不同，膳食纖維可分為不可溶性和可溶性兩大類。

　　不可溶性膳食纖維一般而言，不溶性膳食纖維在含「筋」的蔬菜多，主要存在於竹筍、芹菜等蔬菜和麥麩中，因為其不溶解於水，所以口感粗糙，它們的主要功能是改善大腸功能，縮短消化殘渣在大腸中的通過時間、減少有害物對大腸的刺激，起到預防便秘和腸癌的作用。

　　可溶性膳食纖維主要存在於大麥、胡蘿蔔、燕麥、大豆、赤豆、綠豆、豌豆等豆類和大多數蔬菜和水果中，沒有「筋」的植物含有的可溶性膳食纖維量更高，這些食物口感較為細膩，保健功能比不溶性膳食纖維更多、更好。因此千萬不要以為有「筋」的食物是最好的膳食纖維。

　　一般而言，深綠色蔬菜要比淺色蔬菜含纖維更多，例如綠色的西蘭花含1.6%，而白色菜花是1.2%；果實類的蔬菜含膳食纖維比較低，例如冬瓜只含0.7%、番茄0.5%、黃瓜0.5%；野生蔬菜比栽培蔬菜的纖維含量高。

　　吃適量纖維食物的好處

　　許多研究都表明：膳食纖維進入人體吸收水分後，體積會增加5倍以上，而可溶性膳食纖維最多可增加25倍，他們在胃中的停留時間比較長，可以增加飽腹感而減少進食，又由於高纖維食品吃口比較「粗」，需咀嚼的時間長，因此一般不會連著吃很多，所以比較容易控制攝入總量，有利於減肥；膳食纖維可以降低體內膽固醇和甘油三酸酯的含量，長期食用適量纖維素食品的人，有利於保持健康的胰島素水平，從而減少了患糖尿病的機會；膳食纖維吸收水分後膨脹，增加了大腸中糞便的體積，使大便變得鬆軟，促進大腸的蠕動，縮短了糞便通過腸道的時間，從而具有防止便秘和腐敗物刺激而誘發腸癌的作用；女性在月經期前常會因激素的變化而出現乳房腫脹、頭疼、情緒消沉、失眠、疲勞等癥狀，而常吃高纖維素食品有助於改善上述癥狀；膳食纖維能使腸道內有益菌增加，改善腸道菌群平衡。

　　吃太多高纖維食品有壞處

　　富含纖維素的食物往往還含有較多的植酸，它會阻礙鈣、鐵、鋅的吸收，造成礦物質缺乏，這也是常吃粗糧的人必須經常補充礦物質的原因；若每天吃得太多還會影響蛋白質及脂肪的吸收利用，降低心臟、骨骼、血細胞的功能，以及免疫力和生殖能力；吃太多的膳食纖維會使食物中的膽固醇稀釋，並隨纖維素排出體外，因膽固醇是人體需要的營養物質，攝入太多固然有害，但水平太低也會致使自身合成維生素D及女性雌激素的原料缺乏，影響骨骼及卵巢、子宮的發育，所以一些長期大劑量吃膳食纖維減肥的少女會造成骨骼、生殖器官發育不良或月經不調；老人的腸胃功能本來就已變差，太多的纖維素會引起消化功能降低、腹脹和營養不良，鐵、鋅的缺乏導致貧血，大腦早衰；與成人相比，孩子除了需要維持生命的各種營養素外，還需更全面的營養物質和適當的能量，為生長發育提供「原料」，而膳食纖維不能為他們提供能量和營養素，由於太小的孩子消化系統發育遠沒有完善，唾液分泌量少，牙齒少，咀嚼能力差，吃太多的纖維素還會有損胃腸，引起消化不良等和食慾不佳，以及阻礙孩子對鈣、鋅、鐵等礦物質的吸收，影響生長發育；纖維素能夠讓排便的頻率加快，對於胃腸功能較差或大便次數多的人則別多吃。

　　健康人每天應該從膳食中攝入30克左右膳食纖維，年輕女性每天不超過20克，老人在25－30克間，孩子一般以增加一歲加1克計。經研究，成人每天吃穀類及雜豆250－400克，蔬菜300－500克，水果200－400克就能獲得合適量的膳食纖維了！

　　高纖維食物怎樣吃

　　纖維不能被人體小腸消化，但不怕切和煮，無論切碎還是煮爛，都不會遭到破壞，所以患有腸胃疾病的人，以及老人和小孩牙齒雖然不好，只要將高纖維的食物切細，燒煮後吃，就可獲得需要的膳食纖維了。

　　不溶性膳食纖維讓人覺得有點「粗」，口味差，但是不溶性纖維有喜歡油及「喜葷」的特點，只要用油或與肉類一起加工，就會變軟，百姓有吃筍乾燒肉、梅乾菜燉肉、香菇菜包子、韭菜水餃等習慣，都是很好的吃法，但是不要因此而吃進太多的脂肪。

　　【溫馨提示】

　　為了讓高纖維的食物有好的吃口，商家會在「高纖維麵包」、「高纖維餅乾」中加入很多的黃油、芝士和蔗糖，使其含很高的能量，甚至還含有很高的反式脂肪酸，所以很香、很脆、很松的高纖維食品以少吃為好；不要以為吃高纖維食品一定不會發胖，因為是否會發胖的關鍵是「吃進了多少能量」。