羽毛球訓練中的幾個誤區

羽毛球是個普及面很廣的運動，可以是茶餘飯後的休閑活動，也可以是競爭激烈的職業運動。對於以休閑為主的愛好者，不受傷就是主要的目標，這樣才能享受羽毛球的快樂。對於以競技為主的愛好者，要使自己變的更高更快更強，提高運動能力就是主要目標。也正因為參加的人數眾多，而大家的目的可能各有不同，所以有很多不實的傳言。

今天我們就來糾正幾個羽毛球訓練中的誤區，去偽存真才能更好地享受羽毛球。

1

膝蓋和腳尖

很多人都聽過訓練時膝蓋不要過腳尖的話，但在羽毛球中是這樣嗎？

在測試的數據中，膝蓋超過腳尖確實對膝蓋的壓力會大大增加，所以很多訓練師要求在訓練中嚴格要求膝蓋不能超過腳尖。

但很遺憾，羽毛球是一個包含了過膝動作的運動。無論是接殺時的膝關節，還是落地後的啟動步伐，膝關節都有可能是超過腳尖的。

在訓練中的半蹲負重動作中，要求膝蓋不過腳尖，是為了把發力更多地集中在臀部和大腿上部。動作本身沒有任何問題，此動作可以提高雙腿的蹬地和起跳能力。

但羽毛球運動中存在大量的單腿運動，並且是快速的單腿啟停和變向。所以無論是左右移動時的變向，還是上網時的膝關節，超過腳尖都是在所難免。

在這種起跳殺球後的蹬地就更是完全超過腳尖了（請注意圖中左邊膝蓋與腳尖的位置）。

建議：

打球對膝關節有損傷的概念是相互的，只有力量與運動不匹配時才會有傷害。加強膝關節力量，同時減少單一的訓練方式，才是減少傷病的唯一方法。

在打球中的受傷並不經常是熟練的動作，而往往是平時練習少的動作。所以一周練習一次全蹲（膝蓋過腳尖）是很有必要的。

2

大腿的前群和後群

經常有人不注意大腿前群的也就是股四頭肌的訓練，卻還在得意自己的接殺吊能力很強，也就是經常說的「跑不死」。事實真的是這樣嗎？

很多人可能並不知道，主動搶高點所用的肌肉和被動接吊所用的肌肉並不相同。雖然看似是一個動作，但因為膝關節和髖關節角度的不同，所用的肌肉已經有了變化。

在主動搶高點的過程中，上身基本不動，在膝關節彎曲的過程中大腿後群只是作為拮抗肌保持穩定，是股四頭肌在做離心收縮。所以搶高點主要用到大腿前群。

在被動接吊時，膝關節角度基本不變，上身在接吊的過程中不斷向前，股四頭肌作為拮抗肌保持穩定，臀肌和後群肌做離心收縮。所以接吊主要用到大腿後群。

不用再為自己可以滿場接吊而洋洋得意了，這一方面說明你的打法很被動，主動或者被動的放棄了搶高點的機會。

另一方面你需要思考一下你的訓練計劃，股四頭肌的力量訓練是否足夠，是否有時候明明是可以搶到高點的機會，卻因為膝關節力量的原因錯過了高點，喪失了取得主動的機會。很多人上網停不住，即使搶到高點也不能馬上後退到底線形成進攻就是這個原因。

3

快收和慢放

在力量訓練中很多人都只重視自己蹬腿蹬了多少重量，而沒有重視重量背後訓練方法的問題。

前面我們已經說過，羽毛球和跑步最大的不同就是這是一個「剎車」的項目。由於場地是有邊界的，所以打球時每一次啟動都伴隨著一次制動。羽毛球連貫的快慢往往不是取決於啟動的速度，而是取決於制動的快慢。更快的回動才能使你的球路更加緊湊，才能更好地變速，才能抓到你想要的下一拍球。

所以在力量訓練中我們要做到快收，更要做到慢放。

因為研究表明肌肉向心收縮能力和離心收縮能力是沒有相關性的。也就是說蹬腿蹬的再重，只能增加起跳能力，但對落地的緩衝能力是沒有提高的。所以只有在訓練中有意的加強自己的緩衝能力才能提高回動速度，減少在上一拍動作中消耗的時間快速進入到下一拍的動作中。

以坐蹬為例，屈膝到直膝的過程就是向心收縮要塊收，直膝到屈膝的過程就是離心收縮要慢放。

做個測試，單腿下蹲你可以嗎？如果你完成不了說明你的膝蓋離心收縮能力還不過關。

初學者練習簡單版的也是不錯的選擇。

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