你真的認識深蹲這個腿部訓練動作嗎？

深蹲，一個簡單的腿部訓練動作；深蹲，一個王牌腿部訓練動作；深蹲，一個必備的腿部訓練動作。我們今天來詳細剖析關於深蹲的一些細節。

什麼是深蹲？深蹲是指通過彎曲下身的三個重要關節（即髖部、膝蓋、腳踩）而放低身體。有些人在描述深蹲時，通常集中於彎曲膝蓋這一點上，因此深蹲有時也被稱為屈膝或深度屈膝。但實際上，要不倚靠任何外物深蹲，需要彎曲三處關節。如果你只屈膝，而沒有同時彎曲腳踩和髖部，那你就會向後摔倒。如果這三個「軸」沒有同時轉動，你根本就無法深蹲。

髖部彎曲的動作主要涉及強勁有力的臀大肌、臀小肌以及臀中肌。除此之外，還有約12塊更小的肌肉也在發揮作用，如闊筋膜張肌和梨狀肌。「鏈條的強度取決於最弱的一環」，用這句話來形容髖部肌群十分貼切。髖部的一些肌肉的確比較小，但它們能夠決定你的髖部是否健康有力。深蹲時，上身需略微前傾，所以脊椎肌肉和腰部肌肉在深蹲時也能得到鍛煉，尤其是後者。大幅深蹲還會使內臟受到的壓力變大，所以腹橫肌和腹肌----包裹內髒的肌肉----也會變得更加有力。

屈膝的動作可以極大地鍛煉大腿前側的股四頭肌。股四頭肌由四大塊肌肉組成，即股外側肌、股中間肌、股直肌和股內側肌，這四個頭在膝關節伸展時會起到不同的作用。哪塊頭得到重點鍛煉取決於你的動作幅度：靜止鎖定將使股內側肌得到更多鍛煉，幅度較小的動作會使股外側肌得到更多鍛煉，而完整的深蹲動作將使這四塊肌肉都得到高強度鍛煉。深蹲是打造股四頭肌的最佳動作。

深蹲是力量訓練之王。深蹲比其他練習更需要強大的精神力量，也更能鍛煉強大的精神力量。只有你在深蹲時形成了動物般的本能，能夠把身體和精神力量完美地發揮出來。做到這點，你才是真正懂得了深蹲。

如何完成一個深蹲動作？深蹲是伸髖、膝的雙關節動作，可劃分為準備姿勢、下蹲和蹲起三個階段。

將杠鈴置於頸後，雙手抓握杠鈴，身體挺直，兩眼平視前方，兩腳同肩寬。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低於膝，保持後，股四頭肌等收縮用力，蹬腿伸膝至還原。動作節奏：下蹲2 -3秒，靜止1-2秒，蹲起2秒。

1.準備姿勢。初學者首先要明確杠鈴放置的準確部位。抬頭挺胸直腰，背部挺直，但不能過伸。肩胛收縮後，將橫杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，調整平衡。杠鈴的重量由四點分擔，其中斜方肌承受絕大部分重量，這樣就不需要再墊海綿等緩衝物。即使身體偏瘦，三角肌、斜方肌等較薄弱，也完全能「吃重」，且不會有疼痛等不適感覺。兩手臂側抬雙手握杠起穩定作用。腳跟下墊一厚約3厘米的木板或杠鈴片。因肩部負重後，人體和杠鈴的總重心後移，而背部不能前傾，只有腳跟墊高，使重心被動前移，才能還原成穩定的支撐狀態。重新獲得的平衡還能使股四頭肌在深蹲時受力增加。將杠鈴扛起後，調整腳的位置。兩腳間距一般同肩寬，分得過開內側內收肌群受力過大而過於發達，於審美於生活不利。兩腳應呈30至45度角的自然站位。杠鈴放到頸椎骨上，造成疼痛，還會形成含胸弓腰的動作，使腰背肌的緊張性加強，使四肢伸直，背部挺直。

2.下蹲。做好準備姿勢後，深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲。下蹲時膝關節的方向同腳尖的方向，蹲至大腿平行於地面或稍低於膝。若臀部落到踝關節，則下蹲過低，既沒有必要，又易造成膝踝等關節損傷。下蹲速度不宜過快，應掌握好節奏，起碼下蹲的速度不能比蹲起的速度快。由於肌肉被拉長後有明顯的時間效應，時間越長肌力下降越多，反之肌力下降越少。所以，舉重運動員下蹲後立即蹲起能舉起的重量，在他下蹲後停頓時間稍長就不一定能舉起。原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四頭肌等肌群被拉長，增加了肌肉彈性，增強了肌肉力量。健美鍛煉的要求不一樣，下蹲至最低要保持1－2秒，然後再蹲起。儘管這樣做蹲起的重量要小一些，但下肢肌群的實際受力並未減小，且相對要安全些。

3.蹲起。深蹲鍛煉價值最大的是蹲起階段，此階段注意力集中在腿部，腿部全部用力，同時呼氣。頭要抬起，想像蹬腿用力使頭能向上頂，而不要先抬起臀部後直腰。整個蹲起過程要保持重心穩定，腳不能移動。

總之，練深蹲一定要放穩杠鈴，使練習安全有效無痛。為此，請注意以下幾點：

1.量力而行。深蹲的重量較大，不可盲目增加重量。 在缺乏保護與幫助的情況下進行練習，一定要小心謹慎。

2.明確杠鈴放置的部位不要讓杠鈴直接壓在關節或骨骼上，而應放在柔韌的肌肉上， 以提高承受力。還要使杠鈴盡量與肩部多點接觸，以增大接觸面，減輕壓力，避免疼痛，維持杠鈴的穩定。另外，要使杠鈴和身體的總重心接近，或通過支撐面中心。總之，明確放置部位是杠鈴放穩妥的基礎。

3.正確的動作。弓腰塌背練深蹲是錯誤、危險的。做動作時一定要注意抬頭。

4.合理的動作節奏。深蹲時切忌下放速度過快，放得過低，否則極易損傷膝踝等關節。杠鈴下放速度快的原因是支撐的肌肉過分鬆弛。杠鈴重量較大，加上有一定的速度，就會造成起不來或滑脫。調查表明，杠鈴滑脫髮生在下放過程中佔70%以上。

5.練深蹲時保護與幫助非常重要，主要有「把腰」和「托杠」兩種方式。把腰：在練習者背後，同向站立，雙手環抱練習者腰部，同蹲同起。托杠：在練習者前或後站立，雙手掌心向上扶托杠鈴。

6.初學者宜先用15－20RM的重量體會動作，開始要量力而行，不可盲目加大重量，缺乏保護幫助時練習者要慎重。組間休息時，要走動走動，避免血液在下肢滯積。另外，深蹲時杠鈴的重量是由腰背部傳導到下肢的，要提高深蹲的重量，相關部位肌肉的力量也需要加強。

參考資料：囚徒健身、百度百科詞條深蹲

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