中年發福，慢病之源

　開欄的話：人到中年，生活中上有老下有小，工作上奔波忙碌壓力大。此時，身體也跟著較勁，機體功能開始衰退，各項器官逐漸老化，疾病找上門來。如果此時不正確管理健康，年老後就可能小病不斷。為此，我們開設「人到中年」欄目，從身到心，專門針對四五十歲的人群給出健康管理指導。

　　過了40歲，臉慢慢變圓了，肚子也大了起來，晚上睡覺開始打呼嚕......無論男女，中年發福都是個大問題，體重管理便顯得特別重要。

　　女人38男人44最易「發福」

　　一項調查統計表明,肥胖者中在30~39歲開始發胖的最多,其次是40~49歲。歐洲的新研究表明，女性最容易發胖的年齡是38歲，35~40歲是發胖的高峰期；男性在40~45歲之間最容易發胖，44歲是關鍵的一年。

　　隨著經濟發展，中國的胖子也越來越多。英國《柳葉刀》雜誌最新發布的全球成年人體重調查報告顯示，中國男性肥胖人數為4320萬人，女性肥胖人數4640萬人，女性略高於男性，中年人居多。

　　與男性相比，女性性激素的下降及代謝的改變為其走向肥胖增加了馬力。智利聖地亞哥更年期研究合作小組對6079名40~59歲女性進行了研究，發現18.5%的受訪者肥胖，其中以久坐為生活方式的佔63.9%；55.5%的女性存在血管舒張性癥狀，12.2%患者有嚴重的更年期癥狀，其中大多數都有抑鬱癥狀。

　　由於中年人的活動量比青年時大大減少，新陳代謝能力減緩，消耗的熱量隨之減少，但人們的食量仍未降低，加上飲食質量提高、應酬多，使得攝入的總熱量大於消耗的熱量。多餘的熱量就會轉化成脂肪貯存在皮下，造成體重增加。啤酒肚、麒麟臂、大象腿、水桶腰、大餅臉紛紛出現。更年期女性卵巢功能衰退，雌激素分泌減少，對垂體的抑制減弱，使得自主神經紊亂，就可能出現糖代謝失常、食慾亢進，促使腹部脂肪囤積。

　　發福並非真是「福」

　　發福卻並非真的是「福」，而是中年危機的軀體表現。超重和肥胖的人群多數存在脂肪肝、高脂血症、高血壓、睡眠呼吸暫停等疾病，進而誘發糖尿病、腦卒中、冠心病等疾病。也就是說，中年發福成為諸多慢病的「萬惡之源」。

　　過剩的營養成分變成厚厚的脂肪，貼在腹部、腰臀、大腿等處，還有的沉積在腸壁、內臟上。特別是中國人，內臟脂肪過盛的情況很常見，也就是中心型肥胖，即蘋果體型。美國華盛頓大學醫學院人類營養研究中心研究發現，腹部脂肪過多堆積對人體健康傷害最大，會帶來脂肪肝、糖尿病、心臟病等疾病。

　　腰粗的男性患糖尿病的幾率是正常腰圍者的4倍；反過來看，80%的2型糖尿病患者腰圍超標。20~30歲時腰圍增粗，發生高血壓的風險比同年齡腰圍正常者高1倍；四五十歲時腰圍增粗，高血壓風險增加50%。腹部肥胖者更易發生動脈粥樣硬化，突發腦出血的幾率是腰圍正常者的3.6倍。此外，美國哈佛大學醫學院一項針對40~75歲男性的前瞻性研究發現，腰腹肥胖的人更易患大腸癌，還可能增加宮頸癌、肝癌等的風險。美國另一項6583名40~45歲中年男性參與的研究則發現，體重超標或患肥胖症、但無啤酒肚者，未來患痴呆症的風險比常人高80%；既超重又有啤酒肚者，風險比常人高230%；既肥胖和有啤酒肚者，這一風險為360%。

　　管好體重並不難

　　世界衛生組織規定，腰圍男性大於等於102厘米，女性大於等於88厘米，或腰臀比男性大於1.0，女性大於0.9，即為中心性肥胖。但在我國，男性腰圍大於等於85厘米，女性腰圍大於等於80厘米就算中心型肥胖。這部分中年人一定要做好體重管理，具體做法如下：

　　第一，增加體力活動。中年人更要避免久坐，平時應積極動起來，選擇快步走、游泳、慢跑、羽毛球、乒乓球等自己感興趣的活動，堅持下去。可以從輕量運動開始，逐漸加量，最終達到一周三次，每次半小時左右的中等強度運動量。比如，快步走30~45分鐘可以消耗100~200大卡熱量。由於代謝減緩，中年人要適度增加力量訓練，增加肌肉比例，降低體脂率。平時工間可以練習下蹲、深蹲、側抬腿、側卧壓腿等動作。

　　第二，保證均衡飲食。與年輕時相比，每日應減少攝入300~500大卡熱量。主要方法是控制碳水化合物和脂肪的攝入，少吃精米精面和甜食，不吃零食，不喝甜飲料，多吃粗糧、蔬菜、瓜果、豆類等，增加優質蛋白質，如魚肉、雞肉、蛋奶、豆製品等。平時多閱讀靠譜的健康報刊，懂得低熱量飲食的小技巧，比如不買高熱量的乳酸菌飲料，而喝原味酸奶；少吃烘焙食品，減少看不見的脂肪攝入；常吃魚肉，攝入健康脂肪等等。

　　第三，保證充足的睡眠。美國專家發現，每天只睡5小時的女性更愛「長肉」，發福幾率比每天睡7小時者高出1/3。還要保持樂觀積極的心態，防止出現情緒性暴飲暴食。▲

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