孫英傑詳解正確跑姿 10個注意要點你知道嗎?

世界冠軍孫英傑結合自身經驗,特別針對亞洲人體型,研究出了一套馬拉松長跑的運動方法。不僅能幫助跑友提升成績,還能最大程度保護各關節不受傷害。

不是用腿帶動,要用中心軸帶動身體

跑長跑不是用腿帶動身體去跑!孫英傑向跑友強調,一定要用身體的中心軸去帶動,然後再去做腳的動作。在跑步的時候,重心不能放在一條腿上,身體的重量要放在兩腿之間。因為腳觸地的一瞬間,重心不當的話,跑得越快,膝蓋承受的壓力越大,就越有可能受到傷害。

縮小步幅,保持重心平穩

步幅要小。因為步幅小,就能保證重心始終稍稍在前,不然重心在後邊,不利於跑動。這樣,能最大程度鍛煉心肺功能,促進皮下脂肪的燃燒。「這有一個好處,就是可以保證腿部肌肉線條。如果是大步伐,肌肉是橫向發展的。這是我研究多年的發現。」

採用快步頻,進行變速訓練

孫英傑還強調了跑步訓練中的變速問題,「這種變速不是說絕對的速度變化,而是步伐的頻率變快。步幅越小,頻率變快的空間越大。開始的時候,可以1分鐘快1分鐘慢,用這種方式變速。可能最開始堅持2分鐘,跑友就很累了。」具體到什麼樣的頻率算是快和慢,孫英傑解釋,慢並不是絕對意義上的慢,比如可以保持在1分鐘180的步頻,快步頻則可以是1分鐘200步以上。這樣的訓練方法,可以逐漸鍛煉心肺功能和腿部力量。

兩種腳落地方式,長跑需用全腳掌著地

跑友中間一直有前腳掌著地、後腳跟著地還是全腳掌著地的爭論。對此,孫英傑認真地說:「跑步有兩種腳落地方式,要根據不同場地、不同比賽做調整。在場地方面,一種是田徑場,一種是公路。距離方面,一種是短距離,3000米以下的項目,另一種是長距離。」馬拉松、公路跑,和田徑場上的長距離,一定要用全腳掌著地。如果開始找不到更好的感覺,可以腳尖微微翹起來。短距離跑步的發力點在腳的前部,步幅要大,後撩腿要高,可以短時間內尋求最快速度。

切記,腳後跟著地危害大

孫英傑進一步解釋,腳後跟著地有非常多的危害。因為腳後跟有很多血脈神經,長期腳後跟落地,如果跑友有3年以上的跑齡,將直接影響視力。因為跑步過程中不斷壓迫,視力會受到影響。體重越大,壓力越大,「比如說今年戴100度眼鏡,3年過後可能就500度了。」總之,「跑步中腳著地不能從腳後跟過渡,就是前腳掌和全腳掌兩種落地方法。

別給膝關節加壓,腳離地面越近越好

針對困擾很多跑友的膝關節受傷問題,孫英傑也有話說,「中國的跑步愛好者百分之八十以上都面臨膝關節損傷問題。很多人跑步的時候,左邊一腳右邊一腳,橫著跑。而且,後撩腿甚至高到膝蓋以上,達到臀部位置。這種跑法在雙腿的兩條線上都給膝關節造成了巨大壓力,這樣非常容易受傷。」

孫英傑用非洲選手做對比:非洲人沒有太多脂肪,而亞洲人身體的很大部分都是脂肪。腳從空中落地,直接、大力量觸及地面,這種壓迫力量往往是膝蓋難以承受的。「因此,我們中國的跑步愛好者在跑步時要注意,腳離地面越近越好,身體要放正,保持平衡。」

踝關節要靈活,不要大擺臂

除了膝蓋,孫英傑還介紹了跑步中對其他關節的要求,「踝關節一定要靈活。大腿和髖關節需要整體往前,並不是單純送胯,不是胯部主動發力,而是身體中心軸整體向前,依靠慣性走起來。很多人以為跑步就是要用胯帶動邁大腿,完全不是這樣。」對於跑步時手臂和上肢如何調整,孫英傑說,「擺臂頻率要快,不是大擺臂,而是小顛臂,甚至不擺臂也可以。整個上身都是很放鬆的,很穩的。堅持練習這樣的姿勢,保持身體平衡,很快就會有很大的進步。」

跑前靜態拉伸,要小幅度、從頭到腳進行

孫英傑提醒跑友,不可忽視跑步之前的靜態拉伸。她舉例說,剛從被窩裡起來直接劈叉,腿肯定拉傷。在跑步之前,需要用精緻的小幅度、從頭到腳的順序進行拉伸。「具體來講,也都很有講究:所有動作都應該以身體正中為中心。首先頭是不能一圈轉動的,可以前後、左右做伸展。肩關節轉動,基礎的要做好,腰部也是中心軸來做活動。膝關節要特別注意,不能繞大圈,而是半圈為一拍,來做拉伸。踝關節對跑步很重要,很多跑友肌肉和韌帶在開始時彈性都不好,不能轉來轉去,這時可以做前後拉伸這樣的動作效果更好。」

跑完動態拉伸,按摩也很必要

「在跑步結束之後,大家一定要做動態大幅度拉伸。這時候身體熱了,做拉伸,效果會特別好。跑後做動態大幅度拉伸,這樣能幫助身體更好地適應運動的過程,保證運動到位,有利於長久地更好地跑步。」此外,孫英傑還提醒跑友,「按摩恢復對運動員非常有必要,跑友也要堅持,這樣能夠保證身體更快恢復,也更有助於成績的提高並且避免運動傷害。」

制定訓練計劃,注意休息和放鬆

正確的跑步姿態和訓練是跑步的核心,孫英傑強調,跑步的訓練計劃非常重要。「跑步並不是抬腿就跑,說跑就跑,需要根據自身的情況,制定行之有效的訓練計劃:比如今天跑步,明天休息,後天做核心訓練,這樣才能保證成績穩定、提高。」在訓練和跑步結束後,休息和放鬆也非常重要,「比如賽前一周,今天跑步明天休息,後天跑步大後天休息,馬上要比賽了,在這之前一定要休息。休息好了才能在比賽中有很好的爆發。


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