運動達人常說的「低GI」，到底是啥意思？

運動路上的大汗淋漓，運動後的各種低脂、低卡路里食物研究，對好身材報以滿心的期待…這一切，在你站上體重秤、看到數字的一瞬間「灰飛煙滅」。為什麼付出了這麼多的努力，體重還是一成不變？你甚至由此開始懷疑人生。

「三分練，七分吃」沒錯啊，你說你一直秉持著這個真理。可是為什麼你吃的明明是低卡又「健康」的食物，卻仍舊在發胖呢？真相是：減脂不能只關注低卡路里，想要真正達到減肥的目的，你需要關注GI值。只有正確掌握低GI飲食法，減肥才會事半功倍。

什麼是GI？

GI =（Glycemic Index）「食物血糖生成指數」，也可簡稱「升糖指數」。它是反映食物引起人體血糖升高程度的指標，用來衡量食物中碳水化合物對於血糖濃度的影響。

食物的GI值越高，越容易形成脂肪。高GI食物由於消化快、吸收率高，導致胰島素的分泌增加，餐後血糖在短時間內快速升高，超過人體本身所需的能量，自然而然就會轉變為脂肪堆積在體內。最令人討厭的是，高GI食物又令人短時內產生飢餓感，於是又開始吃吃吃，陷入惡性循環。值得注意的是，長期食用高GI食物的人，體脂率通常都比較高。

低GI食物，吸收率低，葡萄糖釋放緩慢，血糖上升速度相對緩慢，也就不容易產生多餘熱量使得熱量轉化為脂肪，也不會令人容易餓。

選擇低GI食物就可以不用擔心發胖了？

雖然控制體脂的關鍵在於選擇低GI食物，但是並不意味著高GI就不好，低GI就一定好。你需要的是根據自身情況進行食物的選擇，如：鍛煉完後可以適當進食高GI的食物，能促進身體的恢復，增肌時吃香蕉就是這個道理；減脂的話則建議吃低GI，飽腹感較強的食物，像經常出現在減脂餐里的糙米。

食物的GI值等級：

低GI食物GI≤55

中GI食物55＜GI＜70

高GI食物GI≥70

如何挑選低GI的食物？

食物的GI值並不是一成不變的，它會受各種因素的影響而產生變化，如烹飪方法、澱粉結構、膳食構成等等。以下幾個快速判斷食物GI值的小技巧，推薦給大家：

· 含糖量含糖量高的食物通常都有添加糖漿或砂糖，熱量高的同時營養價值還低。

· 含纖量通常，富含膳食纖維的食物GI值相對都較低，如糙米和白米。

· 成熟度食物成熟度不同GI值也不一樣，像香蕉GI值就是越熟越高。

· 加工方式同樣的食物，採用不同的加工方法也會導致其GI值產生變化。對於蔬果來說，大部分的GI值都挺低，所以，若在條件允許的情況下，能生吃還是生吃吧。至於肉類，精加工的比低油低鹽的煎烤類的GI值高。

· 澱粉結構精加工過的米面如粥、羹比平常的乾飯、麵條GI值會更高，所以不要被其誤導了，減脂期更是要避免大量食用。

低GI≠低熱量，低GI食物有哪些？

食物的GI值是相對的，低GI並不一定就是低熱量，GI低的食物非常容易產生飽腹感，能夠幫助身體燃燒脂肪，減少脂肪的儲存，達到瘦身的作用。

低GI食物：

五穀類：藜麥、全麥（全谷）面、蕎麥麵、粉絲、黑米、黑米粥、粟米、通心粉、藕粉

蔬菜： 魔芋、大白菜、黃瓜、苦瓜、芹菜、茄子、青椒、海帶、雞蛋、金針菇、香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、蘆筍、花椰菜、洋蔥、生菜

豆及豆製品類： 黃豆、眉豆、雞心豆、豆腐、豆角、綠豆、扁豆、四季豆

生果：西梅、 蘋果、水梨、橙、桃、提子、沙田柚、雪梨、車厘子、柚子、草莓、櫻桃、金桔、葡萄、木瓜

飲料類：牛奶、低脂奶、脫脂奶、低脂乳酪、紅茶、酸奶、無糖豆漿

糖及糖醇類： 果糖、乳糖、木糖醇、艾素麥、麥芽糖醇、山梨醇

怎麼用低GI食物減肥？

1. 注意熱量、進食量。將每天的食譜熱量控制在1200-1600卡路里，飲水量達到2000毫升，步數達到10000步。

2. 三餐主食以低GI食物為主。

3. 吃高GI食物時，可以和低GI食物、酸味食物一齊吃，可以防止血糖值迅速上升。

4.多吃膳食纖維豐富的食物。

5. 外出時盡量不吃米飯、麵條、白麵包等食物，盡量吃些蔬菜、海藻、魚肉等菜肴。不喝含糖高的飲料，不吃小西點、蛋糕、泡芙等甜點。

6.注意烹調方式。盡量用蒸、煮、水炒、涼拌、烤、用不粘鍋炒菜等方式，且少油少鹽。

7.飯後30-60分鐘適當運動。以輕微的運動為主，如散步、洗碗、站立。

減肥期的你，下次再有人約你吃飯跟你說：「咱們去吃好吃的，低卡路里還不用擔心長胖」。帶上TA去吃低GI的食物吧~

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