八段錦初級練習中的呼吸方式探討

　　摘要：目的：提出初練八段錦時宜採用的呼吸方式，為習練者提供借鑒和參考。方法：通過科學分析法和文獻檢索法分析呼吸運動的基本方式和八段錦練習時的呼吸特點。結果：初練者較易做到「調身」，即動作達標，但要做到「調息」，即在動作中加入適宜的呼吸，卻並不容易掌握。結論：八段錦練習時，初練者應根據自身情況，採取舒服自然、合理適當的呼吸方式，待動作熟練後再有意識地進行呼吸方式的鍛煉，最後達到「不調而自調」的狀態。　　健身氣功是中華民族悠久文化的組成部分，是以自身形體活動、呼吸吐納、心理調節相結合為主要運動形式的民族傳統體育項目。為推動健身氣功在新世紀的發展，國家體育總局健身氣功管理中心組織編創了易筋經、五禽戲、六字訣、八段錦等四種健身氣功，在社會上廣泛普及推廣，取得了很好的效果。八段錦的練習方法包括意念、呼吸、姿勢三大內容，講究「調身」、「調息」、「調心」三者一致，有機結合，相互穿插。初練八段錦時，動作雖然簡單，但要熟練掌握，則需要一定時間的練習才能逐步達到，即首先「調身」；繼而在這個基礎上進行「調息」，即把呼吸加上去；當動作姿勢掌握得比較自然，呼吸也基本達到要求後，再逐步加上意念的練習，即調心。但在這個過程中，把呼吸加上去的所謂「調息」是不是像聽起來的那麼簡單呢？本文旨在通過對呼吸運動和八段錦練習時呼吸特點的分析，探討初練八段錦時宜採用的呼吸方式。　　1 呼吸運動的基本方式和特點分析　　一般所稱呼吸系指外呼吸，即機體與外界環境進行氣體交換的整個過程。外呼吸由胸廓的節律性擴大和縮小，以及由此引起的肺被動的擴張（吸氣）、回縮（呼氣）和歇息而實現。呼吸運動可改善呼吸功能，促進血液循環，減輕心臟負擔，其常見的呼吸方式包括胸式呼吸、腹式呼吸和胸腹式完全呼吸。　　從呼吸運動的進行過程可知，呼吸運動主要依靠膈肌、肋間外肌、肋間內肌和腹壁肌等呼吸肌完成。平靜呼吸時，吸氣運動是由主要的吸氣肌即膈肌和肋間外肌收縮來實現的。膈肌位於胸腔和腹腔之間，構成胸腔的底，靜止時向上隆起，形似鐘罩；收縮時，隆起的中心下移，從而增大胸腔的上下徑。肋間外肌起自上一肋骨的下緣，斜向前下方走行，止於下一肋骨的上緣。由於脊椎的位置固定，而胸骨可以上下移動，所以當肋間外肌收縮時，肋骨和胸骨上舉，同時肋骨下緣向外側偏轉，從而增大胸腔的前後徑和左右徑。胸腔的上下徑和前後徑和左右徑都增大，引起胸腔和肺的容積增大，肺內壓低於大氣壓，因此外界氣體進入肺內，這就是吸氣的過程。當呼氣時，膈肌和肋間外肌鬆弛，肋骨與胸骨因本身重力及彈性而回位，結果胸廓縮小，肺也隨之回縮，形成被動的呼氣運動，表現為胸腹部的起伏活動。胸式呼吸是通過肋間肌的舒縮使肋骨和胸骨上下運動，引起胸廓前後、左右徑增大來進行呼吸，表現以胸部活動為主，腹部相對不動。腹式呼吸是通過膈肌和腹肌的舒縮，使胸廓的上下徑增大，表現以腹部活動為主，胸部相對不動。腹式呼吸又可分為順呼吸和逆呼吸兩種，順呼吸時，即吸氣為膈肌收縮，膈頂下降，腹肌舒張，上腹部臟器如肝、脾等隨之下降，腹前壁向外突出；呼氣為腹肌收縮，膈肌舒張，膈頂上升，上腹部臟器隨之上升，腹前壁向內凹陷。逆呼吸的呼吸過程則與順呼吸相反。　　一般來說，哺乳動物均採用腹式呼吸，其優點是可以充分發揮心、肺細胞的功能，增大肺活量，加強心臟功能，增加消化系統的動力，進而增強、激活其功能，利於排除聚積在腸道的毒素。壽命長的動物，大多是以腹式呼吸為主的，如龜、蛇。而人類只是在胎兒和嬰兒時期以腹式呼吸為主，從學走路起，就改變為局部胸式呼吸為主了。由於呼吸方式的改變，大部分肺葉細胞長期閑置不用，失去其活性，使肺活量變小，從而影響人類的壽命及潛能的發揮。為什麼腹式呼吸與生命如此相關？因為腹腔內藏著除心、腦、肺之外的全部臟器，包括消化系統、泌尿系統、生殖系統、內分泌系統及淋巴系統的一部分，並擁有大量的血管神經。腹式呼吸時，通過腹腔壓力的改變，使胸廓容積增大，胸腔負壓增高，上下腔靜脈壓力下降，可使血液迴流加速，促進血液循環，增強臟器的新陳代謝功能。但人類自直立行走後即以胸式呼吸為主，腹式呼吸便開始退化，這樣腹部運動也就減弱了，造成血流易於滯緩，廢物易堆積在腹腔臟器，嚴重時影響腹腔臟器的功能，乃至正常的生命活動。因此加強腹式呼吸，促進腹腔運動是非常重要的。為了改善人類直立行走後以胸式呼吸為主所帶來的弊端，我國古代先賢通過長期的觀察和實踐，研究創造了大量的養生保健氣功，這些氣功在「調心」、「調身」的同時還注重利用胸式呼吸、腹式呼吸和胸腹式呼吸相結合的完全呼吸來「調息」，而八段錦正是其中的代表之一。　　2 八段錦練習時的呼吸特點　　八段錦的呼吸包括胸式呼吸、腹式呼吸和胸腹式完全呼吸3種方法。強調用鼻腔平和緩慢地深呼深吸，輔以冥想，一靜一動，相得益彰，提高大腦入靜效果，起到鬆弛身心、緩解壓力、調節心態的作用。由意念引導的深呼吸，不僅在於氣體的排濁納清、提高肺泡通氣量和氣體更新率，還能按摩胸腹腔，促進心血管功能和消化吸收功能。八段錦在練習時多採用逆腹式呼吸，這是因為八段錦是由較多的提升、展體和下降的動作組成，如果這些提升、下降、伸展等動作採用胸式呼吸或順腹式呼吸等其他呼吸動作的話，就無法將身體拉長、提升、下降和伸展，而使身體下沉或上浮。具體來說，八段錦第一式「雙手托天理三焦」中，兩手上舉時吸氣，腹部內收，落下時呼氣，腹部放鬆；第二式「左右開弓似射鵰」中，移步時吸氣，腹部內收，叉手時呼氣，腹部放鬆，拉弓時吸氣，腹部內收，還原時呼氣，腹部放鬆；第三式「調理脾胃需單舉」中，手上舉時吸氣，腹部內收，手放下時呼氣，腹部放鬆；第四式「五勞七傷往後瞧」中，兩臂外旋掌心向外時吸氣，腹部內收，兩臂內旋掌心向下時呼氣，腹部放鬆；第五式「搖頭擺尾去心火」中，移步準備扎馬時吸氣，腹部內收，扎馬下蹲時呼氣，腹部放鬆，側身時吸氣，腹部內收，轉身時呼氣，腹部放鬆；第六式「兩手攀足固腎腰」中，起身兩手上舉時吸氣，腹部內收，兩手下落時呼氣，腹部放鬆，兩手自腋下後撫時吸氣，腹部內收，兩手攀足時呼氣，腹部放鬆；第七式「攢拳怒目增氣力」中，收拳時吸氣，腹部內收，出拳時呼氣，腹部放鬆；第八式「背後七顛百病消」中，提腳跟時吸氣，腹部內收，落下時呼氣，腹部放鬆。另外，在八段錦練習中，個別動作提拉到極點時還要穿插一些暫時性閉氣，例如：「雙手托天理三焦中的兩手上托到頂點時，調理脾胃須單舉中的一手上托，另一手下按時，暫時閉氣」等，這樣可使動作更加飽滿，氣血流通更加順暢。八段錦的呼吸在總體上應遵循起吸落呼、開吸合呼、蓄吸發呼的呼吸原則，要領是：用鼻子吸氣和吐氣，呼吸時柔、細、慢、長；手由下向上舉時慢慢吸氣，手放下時吐氣要細要長；伸開的手移近身體時吸氣，手向外伸出時吐氣；身體伸展時吸氣，彎曲時吐氣。在動作熟練並達到較高水平後於一些動作銜接段可採用閉氣。　　3 八段錦初練時的呼吸方式探討　　由於八段錦在練習時很多時候要採用逆腹式呼吸方式，但此呼吸法要求練習者要有一定的氣功基礎和熟練程度，如果一些八段錦愛好者在剛剛進行練習時非要強行採用逆腹式呼吸甚至暫時性閉氣，往往因為動作不規範，缺乏協調性而容易出現噁心不適、頭暈目眩、心慌氣短等不良癥狀，故筆者認為，初學八段錦時，練習者在動作未熟練之前應盡量保持正常自然的呼吸方式和呼吸過渡，不要刻意追求呼吸的細、勻、深、長，不要刻意追求呼吸與動作的配合，不要讓呼吸成為心理負擔，要因人而異，量力而行，動作與呼吸的配合要順其自然，每一段練習動作都要有相應的呼吸方式，如「雙手托天理三焦」動作，即以雙手上提伸展軀體的動作，來調理三焦的生理功能，在此動作中，起始階段當雙手在下焦時，人體處在較自然的放鬆站立姿勢，呼吸方式可以慣常的胸式呼吸和順腹式呼吸為主；當雙手移至中焦時，隨著上肢上抬至軀幹兩側，胸廓肋骨和膈頂也開始上抬，此階段呼吸方式可由之前的胸式呼吸和順腹式呼吸開始向逆腹式呼吸轉換，表現為胸腹式完全呼吸；當雙手由上焦到達頭頂時，由於胸廓完全上提無法下降而限制了胸式呼吸，此階段呼吸以逆腹式呼吸為主；當雙手由頭頂下降從上焦至中焦而至下焦並複位時，呼吸方式則可呈現與之前相反的變化，即由逆腹式呼吸為主轉向胸腹式完全呼吸再轉向胸式呼吸和順腹式呼吸為主。　　4 總結　　八段錦作為我國傳統的養生氣功，強調「形、氣、意」的配合，在練習八段錦的同時配以合理的呼吸方法，會使練習者氣血充盈，動作更加飽滿，收到事半功倍的效果。筆者認為，八段錦初練時，練習者應本著循序漸進的原則，在求動作姿勢工整、方法準確的同時，要根據自己的身體情況，在學習動作期間採取舒服自然、合理適當的呼吸方式，待動作熟練後再結合動作的升降、開合與自己的呼吸頻率慢慢有意識地進行呼吸方式的鍛煉，使「調息」過程的特定呼吸逐漸由有意識轉變為下意識，最後達到「不調而自調」的狀態。　　參考文獻：　　[1]林秋.八段錦與中醫養生[J].福建中醫學院學報，2010（3）：55-56.　　[2]季鍾朴.現代中醫生理學基礎[M].北京：學苑出版社，1991：84-351.
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