?9步攻破瑜伽螢火蟲式（進階練習）

雙腳盡量打開，至少90°，雙手抓住大腳趾或者腳的外側。腳回勾。

大腿前側啟動，膝蓋上提。腳保持不動，往下紮根。

大腿往內收向髖骨，直到大腿內側肌肉啟動，感覺胸腔上提。

這個內收的力量，是大腿根部內收肌群在啟動，對於做螢火蟲式是非常重要的。

尾骨保持往下，確保膝蓋骨朝天花板。

如果太柔軟，膝蓋骨會往內旋。為了防止內旋，腹部內收，內收肌群啟動。

保持5-10個呼吸。

從雙角式開始，腿部後側往下壓實。

吸氣雙手上舉，呼氣往右側旋轉。

吸氣延展胸腔，呼氣往右腿上方摺疊。

左邊坐骨保持在地面，膝蓋朝天，左腳回勾。

保持5-10個呼吸，然後換邊。

這個動作是模仿螢火蟲式時腿的位置。

雙腿打開比髖寬一點，雙手抓住腳的外側，拉腳靠近頭的方向。

這個動作可以啟動小腿外側的肌肉，它將與內收肌群一起，給你力量去打開髖部和提起臀部離地。

腳跟壓向地面，雙腿往內收的感覺。

保持小腿外側肌肉啟動，膝蓋上提，大腿後側壓向地面，胸腔往腳的方向延展。

保持5-10個呼吸。

這個體式主要打開髖部。

彎曲左膝蓋，腳掌踩地，腳踝在膝蓋下方。

彎曲右膝蓋，右手抓住右大腳趾或右腳外側。

呼氣，拉右膝蓋貼到地面上去。

可以的話，讓大腿也碰到地面。同時左手壓住左髖的上方，把左臀部壓向地面。

保持5-10個呼吸，然後換邊。

從坐山式開始，雙腿伸直在地面。

然後彎曲右膝蓋，右手幫忙，把右大腿放在右手臂後方，然後雙手撐地。

右大腿用力去推右手臂，手臂去推大腿，相互對抗。

然後吸氣，臀部離地，左腿離地。

保持5-10個呼吸，然後換邊。

從下犬式開始，邁右腿往前踩地，曲右膝。

左腿腳趾踩地，膝蓋著地。

彎曲手肘，放到地面，雙手合掌。打開髖部。

從山式開始，往下摺疊。

有腳跟離開地面，嘗試右肩膀穿過右大腿，右手抓住右小腿，左手抓住左小腿，嘗試把胸腔穿過來。

保持5-10個呼吸，然後換邊。

從站立前屈開始，往下摺疊。

雙手來到膝蓋後方，繞過大腿，來到下背部。

嘗試雙手相碰，坐骨往上，膝蓋有伸直的趨勢。