怎麼訓練都無法提高跑步成績？那是一種不會呼吸的痛

呼吸與跑步的關係，可以說比跑鞋和跑者的關係還要更加密切。

很多跑者都遇到過這樣的瓶頸，在長期高強度的訓練之後，即使增加了核心力量的練習，依然無法大幅度提高自己在跑道上的成績。這其實不是因為訓練量不夠，而是因為沒有掌握在跑步中的呼吸方式，特別是不懂深呼吸。

「跑者們總是想著如何讓自己的雙腳和心臟更加強大，卻沒有注意到提升自己肺部能力的重要性。」紐約跑步中心的教練Mindy Solkin在經過長時間的研究後，在Runner"s World和active.com等多個網站上公布了自己的研究結果，「強健的呼吸系統能提高跑步成績，而更深的呼吸意味著更多的氧氣進入肌肉，意味著更佳的耐力。」

深呼吸是提高跑步成績的關鍵

對於許多跑者而言，他們會把跑步時過早出現「撞牆」，呼吸急促，以及爬坡無力等問題簡單地歸結為訓練量不夠以及肌肉力量不足。然而，在職業跑步教練眼中，這些問題其實和跑步時呼吸的技巧關係密切。

來自英國布魯內爾大學運動醫學研究中心的測試發現，呼吸系統肌肉和腿部肌肉的疲倦度有著密切聯繫，呼吸肌肉伸縮最厲害的跑者也是腿部肌肉最容易疲倦的跑者。這些跑圈的專業人士發現，呼吸系統工作越費力，雙腿在跑道上也就運動得越吃力。

不僅如此，不成熟的呼吸方式，甚至可能導致受傷的風險增加。

據英國運動研究中心的研究發現，當人們跑步腳部著地時，身體受到的衝擊相當於其體重的兩到三倍。而在呼氣開始階段著地，這個衝擊力會更大，這是因為呼氣時胸腔橫膈膜和附近相關肌肉開始放鬆。這時候的震動和衝擊讓你身體容易受傷。

那麼問題來了，怎麼樣的呼吸才是最合適的呢？

雖然不同的跑步教練，有不同的建議，但是幾乎每個教練都會提及的就是——深呼吸。

在跑步過程中，更深的呼吸會動用到更多的肺泡，讓跑者有更多的氧氣供肌肉使用。加州大學洛杉磯分校的肺臟學家David Ross博士就指出，「當我跑步的時候，我會專註緩慢且深長的呼吸，以鍛煉自己的橫膈膜。」

而在上海女子中長跑教練王朝陽看來，深呼吸的作用不止於此，它還可以提升跑道上的加速力，從而提高跑步成績。

如果你在跑步的最後階段想要衝刺，就必須從調整呼吸開始，平常兩步一呼，兩步一吸；加速時，要進行深呼吸，將呼吸時間拉長，同時將步伐頻率調快，調整為三步一吸，三步一呼，通過改變頻率，把速度提上去。

要學呼吸，先學會用自己的「肚子」

了解了深呼吸對於提升跑步成績的重要性，很多人肯定已經開始挺起胸膛準備大口呼吸了。

然而，在不知不覺間，不少人進入了一個很大的誤區——那就是只用胸腔呼吸。事實上，胸腔呼吸的效率遠不如腹部呼吸。Mindy Solkin就經常會讓他的學員在進入正式訓練前，先跑上一兩公里，了解自己的呼吸方式。

「每次吸氣，腹部應該如同氣球一樣鼓脹，每一次呼氣，『氣球』應該放氣。」Solkin教練說道，「如果是胸腔呼吸，肩膀會緊張並上下起伏，浪費了本該用於跑步的能量。」

因此，如果跑者希望自己的呼吸能幫助自己改善跑步狀態，甚至是提升成績，那就要學會善用自己的「肚子」，其實就是用胸腔的橫膈膜控制自己的呼吸。我們吸氣時，橫膈膜向下擴張，胸肌填塞肋間隔，這讓肺部擴張來容納最大量的空氣。這無疑對跑步是有好處的。

許多跑者正是因為忽視了橫膈膜的作用，過度地依賴胸肌了，結果他們沒能開發自己的巨大潛能。

「訓練能提升橫膈膜（分隔胸腔和腹部的肌肉）以及肋間肌肉（肋骨之間的肌肉，呼氣和吸氣時動用）的狀態，人體吸氣的時候，80%的工作由橫膈膜完成。」堪薩斯州奧拉西市醫學中心的肺臟學家、跑者Everett Murphy在研究之後發現，「強健的橫膈膜能讓跑者提升耐力，更不易感到疲倦。」

三招幫你提升呼吸能力

胸腔呼吸其實是一個難以改變的習慣，尤其是當跑者無法集中注意力在自己的呼吸上時，就很容易忘記腹部呼吸。而一個改變呼吸方式變簡單的方法就是，在不跑步的時候練慣用腹部呼吸，然後再把新養成的習慣帶到跑步里去。

以下三招瑜伽和普拉提的交叉訓練方式，不僅能讓跑者在狹小的空間提升腹部呼吸能力，而且可以增強核心部位的力量。（以下提及呼吸都是用腹部呼吸）

The Hundred

首先，平躺在瑜伽墊上，膝蓋彎曲，腳掌著地，雙手平放在身體兩邊，手掌向下。

然後，吸氣時抬起頭、脖子和肩膀，同時手臂離開地面，抬起膝蓋，雙腿伸直，大腿和地面保持45°。然後進行5次短促的呼吸，並且在進行短呼吸時，上下擺動手臂。

完成10組（5次短呼吸為1組）後，保證自己同時能完成100次手臂上下擺動。

訓練效果：在學會控制腹部呼吸的同時，保持呼氣和吸氣的平衡。同時，鍛煉核心肌群，增強腹部的力量。

The Swan

臉朝下平躺在瑜伽墊上，手掌平放在兩邊肩膀下面，姿勢就像是做俯卧撐的準備動作。目光向下，保證脖子和脊椎保持直線。

吸氣時慢慢抬起頭、脖子、肩膀和胸部，然後手掌用力，撐起身體上肢。當呼氣的時候，慢慢降下胸部，然後是肩膀，脖子，下巴，最後是整個頭部。

為了避免背部不適，把注意力集中在肩膀，而且儘力打開胸腔。這個動作10次。

訓練效果：打開胸腔，並且增強肺部容量，並且調整腹部呼吸的力度。

Standing Chest Expansion

站直在瑜伽墊上，雙腳與肩同寬，膝蓋稍稍彎曲，雙臂輕輕放在身體兩邊。

吸氣時雙手向上擺臂，讓肱二頭肌貼近雙耳；呼氣時放下雙臂，貼在身體兩側。每組動作重複上下擺臂4次，注意力集中在深呼吸，並且盡量打開自己的胸腔。

訓練效果：拉伸肋間肌肉，放鬆肩膀，提升橫膈膜（分隔胸腔和腹部的肌肉）的能力，保持兩肺的呼吸平衡。