跑步傷膝蓋系列第二篇：膝蓋哪兒傷了？為什麼？怎麼辦？

06-03

上篇（跑步到底傷膝蓋嗎？）說到適度運動有益膝蓋，但過量運動也會導致膝蓋附近的肌肉肌腱韌帶的損傷，一旦受傷了，很多跑友不知道原因，病急亂投醫，不知道正確的處理方式，甚至忍痛繼續跑，導致膝蓋進一步病變加重，這後果可不是跑步應該承擔的。只要我們對膝蓋以及可能給膝蓋造成損傷的原因有個充分的了解，並加以足夠的重視和保護措施，那就不用再懼怕膝蓋問題了。

一、跑步膝（髕骨疼痛綜合症、髕骨軟骨軟化症），跑步膝的癥狀有：膝蓋或膝蓋下疼痛，在久坐後站起或上下台階時疼痛加劇，屈膝時感到摩擦或有彈響聲，嚴重時膝蓋觸痛，伸展時也痛。（注意，如果只有彈響，而膝關節活動時不疼痛，活動範圍也無受限，則不用太擔心）

疼痛位置：以膝蓋骨為中心，基本就是膝蓋中心及其周圍。如圖紅圈位置：

跑步膝大部分的原因有：

1、髕骨結構異常；

2、膝關節軟骨的老化；
3、髕骨在髕骨溝內的非正常軌跡運動；
4、足弓過高、扁平足、膝關節內外翻等異常結構和跑姿的過於奇怪；
5、膝關節周圍的肌肉，尤其是大腿後部的腘繩肌、小腿後部的小腿三頭肌過度緊張（跑量過大導致），以及大腿前部股四頭肌的不夠發達的話，會導致髕骨在髕骨溝內異常運動。

前三種一般是病理或者生理的病因，和跑步關係不大，後兩種是需要我們跑者加以重視的。比如第4種原因，簡單說就是內八和外八的原因或者穿著不合適的跑鞋，導致膝蓋抬起落下不是按照垂直方向上下，導致髕骨無法按照正常軌道運行。

形象一點，我們看看下面這張圖：

從這張圖，能看到我們的髕骨（膝蓋骨）是怎麼在運行的。髕骨是沿著股骨的末端滑動的，簡單說，肌肉通過肌腱連接到髕骨，肌肉好比是橡皮筋，肌腱好像是鉤子，好幾股橡皮筋伸縮牽著鉤子拉動髕骨，我們就開始活動了。

但由於結構體態或者肌肉力量的關係，導致某一股橡皮筋不給力（為什麼不給力，可能是跑量大了導致肌肉緊張，或者這股肌肉本身就比較孱弱），那麼就會把髕骨的行進方向拉歪了，髕骨沒有在預定的軌道上滑動，就會引發疼痛。

或者即使髕骨軌跡正常，但承受的壓力過大，也會導致髕骨疼痛。如果沒有及時糾正保養處理，長期下去，髕骨的軟骨層會磨損、發炎、退化，進而造成軟骨層的撕裂、碎化，碎片在關節腔內變為遊離體，那就演變為髕骨軟骨軟化症了。

緊急處理原則：按照RICE原則，先停止運動，休息，有腫脹的情況下在發生後的48-72小時內都可以冰敷，必要時使用非甾類消炎藥，比如芬必得、布洛芬、扶他林等等，使用前先諮詢醫生。

康復鍛煉：待膝蓋不疼痛後，需加強股四頭肌、腘繩肌的力量和柔韌性，其實就是大腿前面肌肉群和大腿後面的肌肉群啦，講專業術語比較吊，同時經常拉伸大小腿後肌肉群（腘繩肌、比目魚肌和腓腸肌），緩解這部分肌肉的緊張。

練習力量動作有：靠牆半蹲、各種深蹲。練習腿部力量的動作很多，這裡只是例舉一部分，力量的練習要注意循序漸進。需要注意的是，由於膝蓋曾經有傷，做這些練習時，尤其是弓步、靜蹲、深蹲的練習，膝蓋不超過腳尖，會減小膝蓋的壓力，但注意，可能會導致背部壓力的增加，下同。做這些動作時，如有尖銳疼痛，應及時停止。

二、髂脛束綜合症（Iliotibial Band Syndrome，ITBS)，髂脛束是一個不含彈性膠原蛋白的帶狀結構，如圖從髖部外側的闊筋膜張肌下端開始一直延伸至膝關節的下方，和股骨外側連接，它起到固定穩定膝關節的作用。

ITBS的癥狀：膝關節外側摩擦性疼痛，膝蓋伸屈時疼痛，也會在髖部外側偶發，甚至整條髂脛束過於緊張的話，也可能導致整個大腿外側疼痛。

ITBS的疼痛位置，一般情況下在膝蓋的外側，偏下為主，如圖：

ITBS產生的原因：髂脛束收到擠壓，髂脛束和股骨頭的上端產生摩擦。或者闊筋膜張肌和髂脛束過於緊張，或者肌肉力量不均衡。

處理原則：遵醫囑使用消炎藥，如圖對髂脛束進行拉伸或者用泡沫軸對髂脛束進行按摩，重要的是要感受到大腿外側被拉伸的感覺。

一般經過一段時間的拉伸或按摩，就能痊癒。每次跑後及平時注意拉伸髂脛束，能有效預防ITBS。

三、髕腱炎（也稱跳高膝）和四頭肌腱炎。這兩個之所以放在一起講，因為它們比較類似，髕腱（髕韌帶）是連接膝蓋和脛骨的肌腱（韌帶），四頭肌腱是連接膝蓋和股四頭肌的肌腱，來看個圖就能明確知道髕腱和股四頭肌肌腱這兩個東西的位置和功能。

很明顯，如果忽略掉膝蓋，那麼這兩個肌腱就是同一個東西，所以他們很類似。股四頭肌（大腿前方肌肉群）收縮舒張，拉動四頭肌腱、膝蓋、髕腱，從而牽動脛骨，完成膝蓋的伸屈動作，當然，一同起作用的還有其他肌肉群。夏朝就有臏刑，就是挖掉膝蓋骨，其實就是切斷了股四頭肌和脛骨的連接，讓其不能行走。

髕腱炎和四頭肌腱炎的癥狀表現和疼痛位置：髕腱炎的疼痛位置一般在膝蓋正下方，在脛骨粗隆上面，髕腱觸痛壓痛甚至腫痛，不嚴重時走路不會疼痛，如果是脛骨粗隆位置疼痛，可能是脛骨粗隆骨骺炎。四頭肌腱炎發生在膝蓋上方，內中外側都有可能，除了位置和髕腱炎不同，其他癥狀類似。輕微的炎症一般無需特別處理，注意休養即可。如果不加註意，造成情況嚴重的話，可能導致肌腱的斷裂。

產生的原因：當頻繁的落地動作發生的時候，股四頭肌和腘繩肌疲勞，收縮和舒張不夠有力，當肌肉不夠支撐落地的衝擊力，那麼這個支撐就會轉嫁給膝蓋和肌腱。

所以，這一般是在單次跑量過大的情況下產生，比如你跑15k沒有關係，但一旦超過某個公里數，就會覺得膝蓋下會有刺痛感，或者膝蓋上的酸脹疼痛，但你一旦開始走路，那麼這種疼痛感覺會立刻緩解。

處理原則：停止運動，休息，炎症比較嚴重的情況下遵醫囑使用消炎藥，有腫脹的情況下在發生後的48-72小時內都可以冰敷，消腫後，藥油按摩，拉伸股四頭肌和腘繩肌以及小腿後方肌肉。

康復鍛煉：疼痛消失後，可以進行力量練習和拉伸練習，同跑步膝。同時，可以經常使用泡沫軸按摩膝蓋上方的四頭肌腱，或用藥油和手肘、指關節按摩膝蓋上下的肌腱。

四、滑囊炎。不少人對滑囊很陌生，因為它不像膝蓋、韌帶、肌腱、肌肉一樣，有很直觀的認知，所以，還是要給圖說話。

滑膜囊為一密閉的結締組織扁囊，一般存在與關節附近，其大小由直徑幾毫米至幾厘米。囊腔充滿黏性滑液。上圖是膝關節附近的4個主要的滑囊，上圖的髕上囊是全身最大的滑膜囊，另外在膝蓋的內側，還有個比較重要的滑囊，叫鵝足囊。其中，髕前皮下囊是最容易受到損傷的。

滑囊的作用是什麼？滑囊能分泌滑液，起到給關節提供潤滑的作用，同時它本身也是一個身體天然的潤滑裝置，它的作用就好像古代運送石料的下面墊著的滾木，看下圖，再看看上圖的髕上囊的位置，瞬間懂了吧。

滑囊產生的滑液是動態平衡的，一面分泌，一面被關節潤滑吸收。每次看到這些解剖圖，總是驚嘆於造物主的偉大，能設計出這麼精巧而複雜的人體結構。

滑囊炎的癥狀表現和疼痛位置：一般會體現在關節附近紅腫，觸痛，膝蓋伸屈困難和僵直。一般都會在滑囊的位置。腫大是滑囊炎的顯著特徵。

產生的原因：當跑量過大、不合適的跑姿、不合適的跑鞋，滑囊會承受持續的壓力、摩擦和衝擊力，會有一些損傷，然後產生炎症，這時滑囊會產生大量的滲出液，有時滑囊本身會破裂，滑液外流，緩衝潤滑的作用消失，造成疼痛，又因為滑液在關節產生過多，來不及吸收，造成關節積液，影響關節活動。

處理原則：休息，冰敷，或者冰熱敷交替進行。必要時遵醫囑使用消炎藥，如果積液嚴重經醫生診斷，可能需要手術抽出積液。

康復鍛煉：加強膝蓋附近肌肉尤其是股四頭肌的鍛煉和拉伸，基本同跑步膝。

上面介紹的是常見的一些和膝蓋有關的跑步損傷，當然，也有一些比較少見的損傷，比如膝關節韌帶拉傷（常見於急轉急停的運動項目，比如籃球、羽毛球、網球、足球），半月板損傷等等，但這些真的在跑步中比較少見，老王就沒有多費口舌了。

如果你認認真真的看到這裡，基本會發現這幾種跑步損傷的原因是很類似的，跑量過大，跑姿不對，跑鞋不合適，其中跑量過大是最主要的原因。

其實跑量過大也是直接導致肌肉變弱，動作變形而引發損傷，總而言之就是給膝蓋過大的壓力造成的各種損傷，那個部位脆弱就先傷哪裡，肌腱弱就肌腱傷，滑囊弱就滑囊破。如果能按照循序漸進原則，每周跑量絕不超過上周的10%，必要時還要減少，跑後進行足夠的拉伸，平時也加強核心和股四頭肌以及臀部的肌肉力量練習，這些問題基本都能避免。

所以無需擔心軟骨層面的問題，因為還沒輪到軟骨出問題，上面的問題基本就已經應該輪一遍了，如果出了問題，還不重視循序漸進的話，那麼造成軟骨損傷是你的問題，而不是跑步的問題。