夏季減肥 「豆」志昂揚

□本報記者黃惠

日前一則「交了胖朋友，你也會變胖」的新聞報道在網路上廣泛流傳。夏天，雖然天氣炎熱，但也是減肥的好時機。什麼美食，既能讓你吃得營養，又能不增加體重？它就是「豆子」。

豆類食品的營養價值是有目共睹的，其減肥功效也得到了一致認可。現代科學研究表明，豆類食材能夠減肥，主要是因為它低熱量，幾乎不含膽固醇，但富含有維生素、微量元素、不飽和脂肪酸、膳食纖維等。

此外，中國營養學會理事、中國農業大學副教授范志紅認為，肥胖與不正常的飲食習慣有關係，中國人往往晚上吃得太多，晚餐營養佔比過高，而早餐營養卻攝入不足，因此通過豆類、五穀等富含氨基酸和膳食纖維的食物來加強早餐營養，比如早餐喝一杯豆漿，就能起到很好的減肥作用。

全國著名營養學專家張曄則認為，減肥要吃營養價值高而熱量較低的食物，豆類屬於低脂肪、高蛋白、富含維生素和微量元素的食物，可以有效滿足飽腹感，又能避免攝入過多熱量和脂肪。

由此可見，豆類食材、豆製品、尤其是豆漿，既能夠起到替代主食以及肉類食品的作用，又具備良好的降脂減肥效果。

▲減肥豆之一：黃豆

推薦理由：黃豆是人們日常生活中接觸最多，也是營養價值最為豐富的豆類食材，素有「豆中之王」之稱。黃豆的優質蛋白質不輸於肉類，可以作為素食者、減肥者理想的蛋白質來源。此外，由於黃豆中不含膽固醇，而其富含的大豆皂苷則能降低人體膽固醇和中性脂肪，膳食纖維也能有效增加飽腹感，促進新陳代謝。

推薦美食：黃豆燉雞翅

推薦做法：選黃豆和雞翅做主料，並備有鹽、味精、料酒、高湯等。首先，將黃豆、青豆、雞翅等原料放入砂鍋，加入適量高湯，用小火燉熟，最後用鹽、味精、料酒調味後即可食用。但是，黃豆用清水浸泡時注意不要將外皮除去。雞翅應該選用翅中和翅尖，而不要選擇膠原蛋白含量較低的翅根部位。

▲減肥豆之二：紅豆

推薦理由：紅豆富含蛋白質、膳食纖維、維生素B族、鉀、鐵、磷等營養素，能夠很好地滿足人們日常所需營養。此外，食用紅豆更能起到健脾生津、清熱利尿、解毒通便的功效，有助身體的新陳代謝。通常紅豆與助消化、通五髒的陳皮搭配煮制飲用，是非常有效的減肥辦法。

推薦美食：紅豆陳皮湯

推薦做法：紅豆200克、陳皮5克、鹽少許。先將紅豆浸泡半個小時，加入煮滾的500cc清水中，煮30分鐘左右，將紅豆煮熟。再將事先用熱水浸軟的陳皮放入紅豆湯中，上蓋悶十分鐘，之後加上一點鹽就可以了。

▲減肥豆之三：綠豆

推薦理由：綠豆所含有的蛋白質、磷脂、維生素等成分可有效補充新陳代謝中消耗的營養，並為人體補充水分和無機鹽。此外，由於綠豆中含有一種球蛋白和多糖，能促進體內膽固醇的分解，加速膽汁中膽鹽分泌和降低小腸對膽固醇的吸收，因此可以有效降低血脂和膽固醇，其健胃利尿的功效也將促進新陳代謝，進而實現良好的減肥效果。

推薦美食：綠豆菜心粥

推薦做法：選綠豆60克，白菜心2個，粳米50克；將綠豆、粳米洗凈，加水適量，煮爛成粥前加入白菜心，再煮20分鐘。

特別推薦：五豆豆漿

推薦做法：取黃豆30克、黑豆10克、綠豆10克、紅豆10克、白芸豆10克，浸泡6-16小時；將浸泡好的五種豆子一起放入豆漿機，加入適量水啟動豆漿機。經過豆漿機的超微精磨和立體煮熟，豆類的營養精華將得到最大化的融合及釋放，在全面補充蛋白質等營養的同時，輕鬆享受。自製豆漿簡單易做，方便快捷，好喝更容易吸收，可以說是豆子食材的精華濃縮，而五種豆子的減肥能力也將協同共效。

▲減肥豆之四：黑豆

推薦理由：黑豆蛋白質含量高達36%-40%，含有18種氨基酸以及19種油酸，其不飽和脂肪酸含量達80%，吸收率高達95%以上。黑豆雖好，但不適宜生吃，而過度加熱則會破壞營養成分，因此建議使用九陽豆漿機，將黑豆搭配其他食材做成自製豆漿，效果更好。

推薦美食：黑豆燉鯉魚

推薦做法：魚肉屬白肉，與豬肉、牛肉相比有著更加優質的蛋白質，但熱量相對較低，而且味道鮮美，營養豐富。對於減肥者來說，蒸、燉這類清淡的做法更加適宜。黑豆燉鯉魚就是一道不錯的減肥佳肴。將鯉魚宰凈，去鱗、鰓及腸臟。黑豆放鍋中炒至豆殼裂開。紅棗去核，洗凈。將鯉魚、黑豆、紅棗放入燉盅里並加入適量水，蓋好，隔水燉3小時即成。

▲減肥豆之五：白芸豆

推薦理由：白芸豆營養豐富，其中包括蛋白質、碳水化合物、胡蘿蔔素、鈣、磷、鐵等微量元素以及豐富的維生素B、C，營養價值很高。此外，白芸豆中含有較高活性的α-澱粉酶抑制物質，能夠抑制α-澱粉酶的作用，阻斷澱粉分解，減少葡萄糖吸收，從而起到降低餐後血糖，減少胰島素分泌，降低脂肪合成等作用。

推薦美食：白芸豆豬手湯

推薦做法：將白芸豆洗凈。豬手刮凈細毛，洗凈切塊；熱鍋，將豬手放鍋里干燒，燒去小細毛；取出豬手，汆水撈起。煮沸清水，放入白芸豆、豬手、料酒和薑片，大火煮20分鐘，轉小火煲一個半小時，下鹽調味即可食用。白芸豆中的皂苷類物質能促進脂肪代謝，而豬手則富含膠原蛋白，非常有助於皮膚美白和豐胸。考慮到豬手中有較多的膽固醇，適量食用即可。