最全的背部訓練動作集合

擁有寬厚的肩部，是很多健身的追求，一個厚實的肩部不僅能給朋友安全感，

更能給自己增加更多地自信，所謂穿衣有型，走路有風，氣質無處不在，。。。。

今天小編給大家整理了關於肩部一套訓練的合集，喜歡的就收藏吧

固定器械

1、正握引體身上

主練：全能的背肌練習（挺胸使單杠與下頜拉觸可增加訓練強,還可在身體上增加負重/肘部後伸，挺胸與下頜接觸可主鍛煉背闊肌上部和大圓肌，增加背部肌肉的厚度）、肱二頭肌、肱肌、肱橈肌、胸大肌

2、反握引體向上

主練：背闊肌、大圓肌、肱二頭和肱肌，斜方肌中下，菱形肌和胸大肌

3、背闊肌下拉（頸前）

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主練：（這是使背部肌肉「增厚」的良好方法）背闊肌中部、斜方肌中下部、菱形肌、肱二頭，肱肌和胸大肌

4、頸後下拉

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主練：（這是使背部肌肉「寬度」的良好方法）背闊肌下部、前臂屈肌，肱二頭、肱肌和肱橈肌也起動作用（「肩胛骨」內收的動作也鍛煉菱形肌和斜方肌下部）

5、窄握胸前下拉

主練：增強背闊肌和大圓肌（有效訓練方法）、肱二頭肌和肱肌、強化肱橈肌、菱形肌/斜方肌/三角肌肩胛骨內收時也能得到鍛煉

6、坐姿划船

主練：背闊肌、大圓肌、三角肌後束、肱二頭、肱肌和肱橈肌，終末肩胛骨內收可鍛煉斜方肌和菱形肌/挺胸時也鍛煉豎脊肌

7、直臂下拉

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主練：背闊肌、大圓肌、肱三肌長頭

8、俯卧挺身

主練：強化臀肌和股二頭肌（短頭除外）、豎脊肌和其他背部肌肉

啞鈴

1、單臂啞鈴划船

主練：背闊肌、大圓肌、三角肌後束、斜方肌和菱形肌，對於臂部屈肌/肱二頭/肱肌/肱橈肌也有鍛煉作用

2、聳肩提啞鈴

主練：斜方肌、肩胛提肌、菱形肌

杠鈴

1、杠鈴划船

主練：背闊肌（雙膝微屈，屈身45度背部挺直，正手或反手，雙手間距，前屈的角度可使背部肌肉得到不同的鍛煉）、三角肌後束、菱形肌、岡下肌、小圓肌、大圓肌、肱肌、動作終末可以鍛煉到斜方肌上部和肱二頭肌

2、「T」形桿划船

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主練：背闊肌、大圓肌、三角肌後束、臂屈肌、菱形肌、動作終末可以鍛煉到斜方肌和肱二頭肌

3、直腿上提

主練：豎脊肌（下背部，此訓練腰椎負重非常大，腰部疾患者小心）、髖肌、臀大肌、股二長頭和半腱半膜肌

4、屈腿上提(舉重訓練常用)主練：弓背脊柱屈曲導致椎間盤膨出，可鍛煉全身的肌肉、髖部周圍的肌肉、腰肌和斜方肌更為發達、也可鍛煉臀肌和股四頭肌

5、直腿屈腿上提主練：（腳尖朝外，間距寬於肩）強化股四頭和收肌（大腿內側）、背肌少量作用

6、窄握杠鈴划船

主練：斜方肌上部、三角肌中後部及前部（兩手間距越寬三角肌越得到鍛煉，斜方肌作用減小）、肱二頭肌、腹肌、臀肌及豎脊肌

7、聳肩提杠鈴

主練：斜方肌（上身和手臂保持伸直，儘力向上向後聳肩）、三角肌也有鍛煉作用

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