不用蠻力！瑜伽四柱支撐小技巧

　　導語：瑜伽四柱支撐比較有挑戰性，可以讓你增長力量，在阿斯湯加瑜伽與流瑜伽中出現頻率非常高。掌握瑜伽四柱支撐小技巧，不能用蠻力，好好看看下面這6個細節!

　　1.穩定肩關節

　　肩關節其實是由4個獨立的關節組成的(盂肱關節、肩鎖關節、胸鎖關節、肩胛胸廓關節)，協同工作。

　　我們經常說的肩關節，其實說的是盂肱關節(大臂骨與肩胛骨在關節窩交匯處)，這是身體最靈活的關節之一，在像四柱支撐這樣的承重的體式里，肩關節非常難穩定。

　　因為大臂骨的頂端插在很淺的關節窩，而這個窩比大臂骨的頂端還小。因此，假如承重過大，容易關節錯位。所以，啟動周圍的肌肉去穩定關節變得很關鍵。

　　4個步驟穩定肩關節：

　　·來到斜板式，雙手推地，身體遠離地面

　　·肩胛骨向兩側展開，激活前鋸肌(穩定肩胛骨的肌肉)，前鋸肌像手指一樣包裹著胸廓

　　·這時上背部會稍微弓背

　　·然後讓大臂骨往上插回去肩關節，就不會弓背了

　　·在斜板式中，有意識讓身體稍微下沉一點

　　·激活肩胛下肌(穩定大臂骨)，同時稍微啟動肩胛骨周圍的肌肉

　　·手臂等距地向中間收(朝著靠近的方向用力，沒有真的靠近)，這會啟動前鋸肌

　　·同時展開胸腔(想像鎖骨在微笑)

　　·這會輕微啟動菱形肌(也是穩定肩關節的，是前鋸肌的拮抗肌)，在肩胛骨中間

　　以上這4步，要同時進行，去保持肩關節周圍的小肌肉都啟動。在下沉到四柱支撐時，這些肌肉都要啟動。

　　2.重心往前移動

　　·當從斜板式來到四柱支撐，並不是直著往下，而是向前向下

　　·假如重心沒向前，手肘會在手腕後方，手腕、手肘、肩關節都會容易受傷

　　·先來到斜板式，啟動肩關節周圍的小肌肉，肩膀對齊手腕

　　·腳跟往後推，頭頂往前

　　·肚臍收向脊柱，感覺髖關節變窄，穩定肩關節

　　·大臂骨往上插回去，大臂等距靠近，展開胸腔

　　·接著，吸氣，重心向前，肩膀超過手腕

　　3.手肘朝著正後方

　　假如手肘打開或太靠近肋骨都會傷害到肩關節。手肘要朝著正後方。

　　(手肘打得太開)

　　(手肘離身體太近)

　　4.不一定要90°

　　·不是說90°就是標準的，也不是說90°就是最有挑戰性的

　　·每個人身體結構不一樣，大部分人應停留在稍微大於90°的位置

　　·要保證此時你還能從四柱支撐推起到斜板式

　　5.肩頭要朝前或稍微向上

　　·肩頭假如向下，就是肩膀內扣，這會損傷到肩關節周圍的韌帶、軟骨

　　·將肩膀稍微上提一點，同時大臂外旋，肩膀往後遠離耳朵

　　6.展開鎖骨

　　·展開胸腔，可以幫助穩定肩胛骨收向胸腔，同時不需要啟動胸肌太多

　　·假如啟動胸肌太多，會造成胸腔塌陷，肩膀內旋，肩胛骨凸出來

　　·稍微展開胸肌，鎖骨相互遠離

　　四柱支撐其實是個非常難的體式，需要幾年的練習才能掌握其中精微的細節。

　　如果一開始力量不夠，要做簡單的變體，避免受傷。

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