北京發布健康指引一點通 詳解怎樣「動、吃」

北京發布健康指引一點通 詳解怎樣「動、吃」 2011年07月01日 15:22:11　來源： 北京晚報 健康是人們成就事業和幸福生活的基本前提，是實現經濟、社會發展的基本條件。為將北京建設成為擁有一流「健康環境、健康人群、健康服務」的國際化大都市，北京市政府開展了「健康北京人—全民健康促進十年行動規劃（2009-2018）」。為保障「十年規劃」的順利開展，北京市健康促進委員會、北京市衛生局特編製了《北京人健康指引》，並於昨天發布。該指引編委會廣泛收集國內外相關資料，經過公共衛生、臨床、心理、社會學等多領域專家多次論證，在廣泛徵求和吸納各界人士意見和建議的基礎上編寫了這本指導性手冊——《北京人健康指引一點通》。手冊內容分為擁有健康的行為與生活方式、保持心理健康與良好的社會適應、實現基本的生理健康目標三個部分，對各條指標進行了詳細講解，配有圖表和簡單實用的小貼士，可以幫人們輕鬆掌握健康的小技巧、小竅門。手冊內容切合實際、簡明扼要、易於實施和操作；語言通俗易懂，圖文並茂；具有較好的科學性和科普性。希望廣大市民都能通過閱讀本手冊，對照發現自身存在的健康問題，樹立健康的行為與生活方式、改善自身心理狀況，同時去感化身邊的每一個人，攜手走上健康之路。只有人人健康，才能構建出健康的北京。每天改變一點點 一生都有好安康你的基本生理健康6目標●精力充沛，能妥善處理日常生活和工作。●營養狀況良好，保持適宜體重和腰圍。體重指數(BMI)在18.5至23.9千克/米2之間，（BMI計算方法：BMI=體重（千克）/身高2（米2））；男性腰圍＜90厘米(2.7尺)，女性＜80厘米(2.4尺)；●生命體征正常。體溫正常；安靜狀態下平均每分鐘呼吸12至20次；安靜狀態下心率60至100次/分鐘；●血糖和血脂指標控制在正常範圍。空腹血糖在3.9至6.1mmol/L；血脂正常。●眼睛明亮，裸眼或矯正視力5.0（1.0）以上。●牙齒清潔，無齲洞，不疼痛；牙齦顏色正常，無出血現象。你的保健重要商數●每周進行至少三次，每次至少30分鐘的有氧運動。每天進行累計相當於步行6000步以上的身體活動，如果身體條件允許，最好進行30分鐘中等強度的運動。●早餐安排在6時30分至8時30分，午餐11時30分至13時30分，晚餐18時至20時之間為宜。早餐提供的能量應佔全天總能量的25％至30％，午餐佔30％至40％、晚餐佔30％至40％為宜。●正常成人每天應食用250克至400克（5至8兩）穀類食物。其中傳統上的粗糧，每天最好食用50克至100克；正常成人每天應攝入300克至500克（6兩至1斤）蔬菜；正常成人每天攝入200克至400克（4至8兩）水果。正常成人每天飲奶300克，或食用相當量的奶製品。正常成人每天食用30克至50克大豆或相當量的豆製品。推薦成人每日攝入量：魚蝦類50克至100克，畜禽肉類50克至75克，蛋類25克至50克。每天油攝入不超過25克至30克；每天鹽攝入量不超過6克。記住北京人健康指引34條 你的34個健康行為和健康習慣與健康目標 一、 擁有健康的行為與生活方式1、 每周進行至少3次，每次至少30分鐘的有氧運動。2、 生熟要分開，飯菜要做熟，生吃蔬菜瓜果要洗凈，不吃過保質期的食物。3、 一日三餐，定時適量。4、 膳食要多樣，以穀類為主，粗細搭配；多吃蔬菜、水果和薯類。5、 每天吃奶類、豆類或其製品；經常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉。6、 飲食要清淡少鹽，少吃肥肉和葷油。7、 飲用煮開的水或安全的水，每天不少於1200毫升。8、 不吸煙，不在公共場所吸煙，拒絕被動吸煙。9、 少飲酒、不過量飲酒。10、 有良好的作息習慣，每天不少於7至8小時的睡眠。11、 每年進行1次健康體檢。12、 每天早晚刷牙，飯後漱口。13、 養成良好的用眼習慣，不在太暗或太亮的光線下看書或寫字，不躺著看書，不在走路或乘車時看書。14、 飯前飯後、便前便後要洗手；洗手時用肥皂揉搓雙手至少20秒，用流動水沖洗。15、 不隨地吐痰，咳嗽、打噴嚏時遮掩口鼻。16、 經常開窗通風，保持室內空氣流通。17、 自覺遵守交通法規，不酒後駕車。18、 知道並會正確撥打急救電話。19、 履行防治傳染病等公共衛生義務，接受免疫接種。二、 保持心理健康與良好的社會適應20、 了解自我，肯定自我，有幸福感。21、 了解社會，適應社會環境變化。22、 情緒穩定，不大喜大怒。23、 保持愉快的心情，開朗樂觀，積極向上。24、 對生活有追求，對工作充滿信心。25、 有克服困難的勇氣和毅力，不迴避，不放棄。26、 積極主動參加社會活動，有熱情，有活力。27、 關心集體，關心他人，家庭鄰里和睦，人際關係良好；待人寬容，具有感恩的心。28、 舉止端莊，禮貌待人，衣著整潔，語言文明。三、實現基本生理健康目標29、 精力充沛，能妥善處理日常生活和工作。30、 營養狀況良好，保持適宜的體重和腰圍。31、 生命體征正常。32、 血糖和血脂指標控制在正常範圍。33、 眼睛明亮，裸眼或矯正視力5.0（1.0）以上。34、 牙齒清潔，無齲洞，不疼痛；牙齦顏色正常，無出血現象。一.擁有健康的行為與生活方式北京市健康促進委員會北京市衛生局編製 今天我們怎樣動？有氧運動1. 每周進行至少三次，每次至少30分鐘的有氧運動。適量運動不但有助於保持健康的體重，還能夠降低患高血壓、冠心病、2型糖尿病、結腸癌、乳腺癌和骨質疏鬆等慢性疾病的風險；適量運動還有助於調節心理平衡，有效消除壓力，緩解抑鬱和焦慮癥狀，改善睡眠。建議養成經常運動的習慣，動則有益，適度量力，貴在堅持。建議成年人每天進行累計相當於步行6000步以上的身體活動，如果身體條件允許，最好進行30分鐘中等強度的運動。有氧運動定義：指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。即在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態。常見的有氧運動項目：步行、快走、慢跑、競走、滑冰、長距離游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、跳繩、做韻律操、球類運動如籃球、足球等。有氧運動特點：有節奏、不中斷，持續時間較長，又稱耐力活動，不同於舉重、賽跑、跳高、跳遠、投擲等具有爆發性的非有氧運動。好習慣貼士中等強度有氧運動判斷方法◆自我感覺判斷：呼吸和心跳適度增加，用力但不吃力，可隨呼吸的節奏完整說一句話，但不能唱歌，可有少量出汗、感覺不太累。◆用心率判斷：一般而言，有氧運動的最佳心率是個人最大心率的70%至75%，常用「170-年齡」來估計。◆千步當量：中速步行1千步（約需10分鐘）可作為一把尺，度量每天的身體活動，即千步活動量。1千步活動量=慢跑3分鐘=羽毛球6分鐘=瑜伽7分鐘=乒乓球7分鐘=跳繩3分鐘=騎自行車7分鐘=洗盤子15分鐘=拖地板8分鐘=手洗衣服9分鐘。不同強度身體活動一覽表農活、工作及家務中的身體活動中等強度◆清潔（如吸塵、拖地、拋光地板、擦桌子、掃地、熨衣服）◆洗滌（刷洗地毯、手洗衣物等）◆園藝工作（如澆水、翻土、施肥等） ◆手工擠牛奶◆農活（種植、收割莊稼等）◆手工編織◆木工（鏨、鋸軟木材）◆用杴、鏟等工具和水泥、沙子等◆攜帶一般重量的東西行走◆提/擔水◆放養家畜劇烈身體活動◆林業工人（砍伐、搬運木材）◆鋸切硬木◆耕地◆插秧 ◆收割莊稼（小麥、水稻、甘蔗等）◆園藝工作（挖掘、搬重物等）◆人工碾磨（用槌子或石磨等）◆建築工種工作（如搬運建築材料、砌牆等）◆搬運重物（如糧食、水泥或其他較重貨物）◆健身教練（如動感單車、健美操、瑜伽等有氧運動）◆步行或騎車工作的速遞工人◆拉、蹬人力車、推獨輪車、操作手提鑽等休閑性身體活動中等強度 使呼吸、心跳輕度加快◆騎車 ◆慢跑 ◆跳舞◆騎馬 ◆打太極拳◆練瑜伽、普拉提等◆練低衝擊健身操 劇烈身體活動 使呼吸、心跳明顯加快◆長跑 ◆踢足球 ◆打橄欖球◆打網球 ◆高衝擊健身操 ◆跳健美操、騎動感單車等◆舉啞鈴、杠鈴等肌肉鍛煉運動◆跳芭蕾舞 ◆快速游泳 今天我們怎樣吃？食品保潔2. 生熟要分開，飯菜要做熟，生吃蔬菜 瓜果要洗凈，不吃過保質期的食物。生熟食品要分開放置和加工，避免生熟食品直接或間接接觸，用於處理生食與熟食的刀具、砧板、抹布、容器等要分開存放。在冰箱內儲存食物時也要格外注意生熟分開。蔬菜水果的表面，可能黏附有寄生蟲的蟲卵或致病菌、病毒以及殘留農藥、化肥等，所以在加工前，務必用乾淨的水洗凈。去除污染物的基本方法是：先清洗後浸泡，浸泡時間不少於10分鐘，然後再用清水沖洗1次。任何食品都有儲藏期限，儲存時間過長或者儲存不當就會受污染或者變質，所以，儲存時一定要按照包裝標識上註明的儲存條件進行存放，並在保質期內食用。規律用餐3. 一日三餐，定時適量。考慮日常生活習慣和消化系統生理特點，一日三餐的時間應相對規律。一般情況下，早餐安排在6時30分至8時30分，午餐11時30分至13時30分，晚餐18時至20時之間為宜。進餐時應細嚼慢咽，不宜狼吞虎咽。三餐定時適量，不宜飢一頓飽一頓。一日三餐應將食物進行合理分配，應遵循「早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐清淡並要早」的原則。一般情況下，早餐提供的能量應佔全天總能量的25％至30％，午餐佔30％至40％、晚餐佔30％至40％為宜。應根據職業、勞動強度和生活習慣進行適當調整。膳食多樣4. 膳食要多樣，以穀類為主，粗細搭配；多吃蔬菜、水果和薯類。●膳食要多樣，以穀類為主，粗細搭配各種食物所含的營養成分不完全相同，任何一種天然食物都不能提供人體所需的全部營養素。不同種類的糧食及其加工品的合理搭配，可以促進營養物質的吸收、利用，提高其營養價值。因此，由多種食物組成並粗細搭配的膳食，才能滿足人體各種營養需求，達到合理營養、促進健康的目的。穀類食物是人類最好的基礎食物，也是最經濟的能量來源。以穀類為主的膳食既可提供充足的能量，又可預防心腦血管疾病、糖尿病和癌症。一般來說，正常成人每天應食用250至400克（5至8兩）穀類食物。粗細搭配含有兩層意思：一是要適當多吃一些傳統上的粗糧，即相對於大米、白面這些細糧以外的穀類及雜豆，包括小米、玉米、蕎麥、燕麥、薏米、紅小豆、綠豆、芸豆等，每天最好食用50至100克；二是適當增加一些加工精度低的米面，糙米、全穀類食物。 ●多吃蔬菜、水果和薯類蔬菜和水果是平衡膳食的重要組成部分。蔬菜和水果含水分多，能量低，可以提供微量營養素，同時含纖維素、半纖維素、果膠、澱粉、碳水化合物等，是胡蘿蔔素、維生素B2、維生素C、葉酸、鈣、磷、鉀、鐵等營養元素的良好來源。一般來說，正常成人每天應攝入300至500克（6兩到1斤）蔬菜；攝入200至400克（4至8兩）水果。每類蔬菜各有其營養價值，選擇不同種類的蔬菜合理搭配則有益健康。蔬菜應選擇新鮮、應季的；並在條件允許的情況下，儘可能選擇多種蔬菜，包括茄果類、瓜菜類、根菜類、鮮豆類、嫩莖、葉、花菜類、菌藻類等蔬菜。另外，深色蔬菜攝入量最好占蔬菜總量的一半，深色蔬菜指深綠色、紅色、橘紅色、紫紅色蔬菜，是胡蘿蔔素、葉綠素、葉黃素、番茄紅素、多種植物化學物質的良好來源，常見的深色蔬菜有菠菜、油菜、芹菜葉、萵筍葉、西蘭花、茼蒿、西紅柿、胡蘿蔔、南瓜、紅辣椒、紫甘藍等。還要多食用十字花科蔬菜（如西蘭花、捲心菜、甘藍等）、菌藻類食物（如口蘑、香菇、木耳、紫菜等）。儘管蔬菜和水果在營養成分和健康效應方面有很多相似之處，但它們畢竟是兩類不同的食物，其營養價值各有特點，水果可補充蔬菜攝入的不足，因此，蔬菜和水果不能相互替代。紅色和黃色水果(如芒果、柑橘、木瓜、山楂、沙棘、杏)中胡蘿蔔素含量較高；棗類(鮮棗、酸棗)，柑橘類(橘、柑、橙、柚)和漿果類(獼猴桃、沙棘、黑加侖)中維生素C含量較高；香蕉、黑加侖、棗、紅果、龍眼等的鉀含量較高。成熟水果所含的營養成分一般比未成熟的水果高。薯類含有豐富的澱粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質。富含蔬菜、水果和薯類的膳食對保持身體健康，保持腸道正常功能，提高免疫力，降低肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風險具有重要作用。每天吃奶5. 每天吃奶類、豆類或其製品；經常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉。●每天吃奶類、豆類或其製品奶類是營養成分齊全、組成比例適宜、容易消化吸收、營養價值高的食品，主要可以提供優質蛋白質、維生素A和維生素B2，牛奶富含鈣、磷、鉀等礦物質，而且容易被人體吸收，是膳食鈣質的極好來源。一般來說，正常成人每天飲奶300克，或食用相當量的奶製品。大豆及其製品含有豐富的優質蛋白質、必需脂肪酸、B族維生素、維生素E和膳食纖維等營養素，還含有磷脂、低聚糖以及異黃酮、植物固醇等多種植物化學物質。大豆及其製品營養豐富，具有多種健康功效，尤其對老年人和心血管病患者是一類很好的食物，適當多吃大豆及其製品可以增加居民優質蛋白的攝入量，也可防止過多消費肉類帶來的不利影響。一般來說，正常成人每天食用30至50克大豆或相當量的豆製品。●經常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉魚、禽、蛋和瘦肉均屬於動物性食物，是人類優質蛋白、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質的良好來源，是平衡膳食的重要組成部分。動物性食物中蛋白質不僅含量高，而且氨基酸組成更適合人體需要，尤其富含賴氨酸和蛋氨酸，如與穀類或豆類食物搭配食用，可明顯發揮蛋白質互補作用；但動物性食物一般都含有一定量的飽和脂肪和膽固醇，攝入過多可能增加患心血管病的危險性。目前我國部分居民食用動物性食物較多，尤其是食入的豬肉過多，應調整肉食結構，適當多吃魚、禽肉，減少豬肉攝入。推薦成人每日攝入量：魚蝦類50g至100g，畜禽肉類50g至75g，蛋類25g至50g。清淡少鹽6. 飲食要清淡少鹽，少吃肥肉和葷油。膳食要清淡少鹽，就是說膳食不要太油膩，不要太咸，不要攝食過多的動物性食物和油炸、煙熏、腌制食物。食用油和食鹽攝入過多是我國城鄉居民普遍存在的膳食問題。●每天油攝入不超過25至30克肥肉和葷油為高能量和高脂肪食物，攝入過多往往會引起肥胖，並且是某些慢性病的危險因素，應當少吃。烹調油包括植物油和動物油，植物油一般含脂肪99%以上，不含膽固醇；動物油含脂肪90%左右，還含有膽固醇。烹調油是人體所需能量的主要來源之一，是人體所需脂肪的重要來源，同時還是必需脂肪酸亞油酸和亞麻酸的主要來源。但是烹調油攝入量過多會增加肥胖、高血脂、動脈粥樣硬化等多種慢性疾病的風險。2002年監測結果顯示，北京居民平均每天消費烹調油54.6克，遠遠超過《中國居民膳食指南2007》推薦的25至30克。●每天鹽攝入不超過6克根據人群流行病調查顯示血壓水平和高血壓的患病率與食鹽的攝入量密切相關。據統計，我國居民高血壓患病率2002年比1992年上升31%，高血壓患者已達1.6億，平均每年增加300萬人。2002年監測結果顯示，北京居民每人每天食鹽的平均攝入量為13.4克，是世界衛生組織建議值的2.7倍。為了預防這種危害嚴重的慢性病，倡導清淡少鹽膳食已經成為當務之急。食鹽攝入量每人每天不要超過6克（包括醬油、醬菜、醬中的食鹽量）。一般20毫升醬油中含有3克食鹽，10克黃醬含鹽1.5克，在用醬油、醬類、鹹菜、雞精、腐乳等調味時，應相應減少食鹽用量。安全飲水7. 飲用煮開的水或安全的水，每天不少於1200毫升。水是一切生命必需的物質，是人體重要的組成成分，約佔一個健康成年人體重的60％至70％。水不僅在細胞內構成介質，還是一切新陳代謝反應的媒介，具有運輸營養成分和排泄廢物的作用，同時，水還具有調節體溫、潤滑組織和關節的功能。飲水不足或丟失水過多，均可引起體內失水。但水攝入量超過腎臟排出能力時，可引起體內水過多或引起水中毒。人體內的水主要來源於飲水（約佔50％）、食物中含的水（約佔40％）和體內代謝產生的水（10％左右）。每天平均從食物中獲得1000毫升的水，蛋白質、糖類和脂肪代謝可供給300毫升代謝水。一般情況下，建議在溫和氣候條件下，輕體力活動的成年人每日最少飲水1200毫升(約6杯)。對於在高溫環境下勞動或運動，身體活動水平較高的人，他們每日的飲水量應給予特殊考慮。飲水應少量多次，切莫感到口渴時再喝水；體內水分平衡時，可以增進食慾、幫助消化。一次性大量飲水會加重胃腸負擔，妨礙對食物的消化。飲水最好選擇白開水，還可以適量飲用純凈水、礦泉水、茶水，不宜飲用生水、蒸鍋水。不吸香煙8. 不吸煙，不在公共場所吸煙，拒絕被動吸煙。試驗表明，在30分鐘里三支煙造成的室內空氣污染比一輛2.0的柴油發電機造成的污染高10至15倍。為了保障人民身體健康，提倡社會公德，減少吸煙造成的危害，北京市於1996年制定了《北京市公共場所禁止吸煙的規定》，並於2008年出台了《北京市公共場所禁止吸煙範圍若干規定》。禁止吸煙的公共場所包括：醫療機構的室內區域；託兒所、幼兒園；中、小學校，中等職業學校；高等學校和其他教育、培訓機構的教學區域；影劇院、音樂廳、展覽館、博物館、美術館、圖書館、科技館、檔案館、少年宮、紀念館等科教、文化、藝術場所；商業、金融業、郵政業和電信業的營業廳；公共汽車、計程車、軌道交通等公共交通工具內及其售票廳、室內站台；對社會開放的文物保護單位；體育館、健身館；健身場，體育場的比賽區和坐席區。創建無煙環境，不僅需要社會各界的支持，更需要個人的參與；在公共場所不吸煙、主動勸阻他人吸煙是每個市民應盡的職責和義務。適量飲酒9. 少飲酒、不過量飲酒。經常過量飲酒會給健康帶來多方面的損害。長期過量飲酒使碳水化合物、蛋白質及脂肪的攝入量減少，維生素和礦物質的攝入量也不能滿足要求，影響正常營養素的吸收；過量飲酒可造成腸黏膜的損傷及對肝臟功能損害，從而影響幾乎所有營養物質的消化、吸收和轉運；急性酒精中毒可能引起急慢性胰腺炎，同時也影響肝臟的正常解毒功能；長期過量飲酒與脂肪肝、肝靜脈周圍纖維化、酒精性肝炎及肝硬化之間密切相關；過量飲酒會增加患高血壓、中風等疾病的風險；過量飲酒會導致交通等事故及暴力的增加，對個人健康和社會安定都是有害的；飲酒會增加消化道癌症和女性患乳腺癌的風險；長期過量飲酒還可導致酒精依賴症、成癮以及其他嚴重的健康問題。 貼士飲酒勿過量美國疾病預防控制中心對過量飲酒的定義是：使血液酒精濃度升高到0.08%以上的飲酒量，相當於男性單次飲酒量在5個以上標準飲酒單位，或女性單次飲酒量在4個以上標準飲酒單位。每個標準飲酒單位相當於啤酒340毫升，酒精含量在50%左右的白酒28毫升。良好睡眠10.有良好的作息習慣，每天不少於7至8小時的睡眠。人的一切活動，如吃飯、學習、工作、鍛煉、娛樂、睡覺等，都是在大腦指揮下完成的。每次活動，都會在大腦里留下記憶。時間長了，就會形成一定的生活規律。違反了這個規律，大腦和身體的其他器官就會處於緊張狀態，這種緊張狀態，是引起疾病和加快衰老的重要原因之一。因此，應保持健康的生活方式，保證良好的睡眠習慣。成年人一般晚上需要睡7至8個小時，睡眠的前1/3時段的睡眠質量最高。如果過了夜裡11點，人反而會變得興奮，很難入睡。天亮後，人開始進入淺睡眠，睡眠質量不高。睡眠不足可能導致注意力和記憶力下降，影響新陳代謝，加快人的衰老。睡眠時間過長會加重心、肺功能負擔，增加心臟病和腦血管栓塞的風險。
推薦閱讀：