科學運動健身 菜第一次進健身房做什麼運動好？

　　入冬這麼久了，大家都囤了不少肉了吧。運動是甩肉最健康的方法，無奈外頭太冷，在家就只想躺，怎麼都提不起神來做運動。小編身邊的閨蜜入冬後都長胖了一個號，崩潰得屁顛屁顛地去搞了張健身卡。最近都上健身房，可回頭就跟小編抱怨，自己菜鳥一個，去健身房都不知道幹啥好。為了照顧像小編這位閨蜜這樣的兄弟姐妹們，小編今天請來了專業健身教練李耿輝跟大家聊聊，第一次去健身房的那些事兒。

　　本文指導教練

　　第一次去健身房需要帶啥？

　　下定決心健身，一身運動裝備自然是少不了的。鞋子要選擇防滑性能好的運動鞋，千萬不要穿皮鞋運動。選擇的運動服的透氣性要好，不能太厚，也不要太過寬鬆。穿著嘻哈風那樣寬鬆的衣服做有氧運動阻力大，做器械運動時容易勾到器械。有舊傷的人去健身時最好帶上護具，如護腰，護膝，護腕等。

　　運動過程需要補充水分，健身房會有水，但是最好自己帶上水杯。另外，不要忘了備上一條吸汗性好的毛巾。有沐浴需要的話，還需要準備一套洗澡用品。最後，務必要帶上一個自信的自己。

　　在健身房呆多久比較合適？

　　初次進健身房，以為在健身房運動越久就越有效，結果一待就是兩個多小時。教練告訴我們，一般去健身房有效運動時間加起來為60分鐘~90分鐘就可以了。運動太久，肌肉容易疲勞。

　　一周去幾次健身房好？

　　要減肥要練肌肉，就得天天上健身房？NO！健身教練都不會那麼做。健身講究勞逸結合，運動時間長且過於頻繁，容易造成肌肉勞損。有效運動後，我們需要給時間讓肌肉休息。一般來說，對於剛剛入門的人來說，一周健身2~3次即可。

　　進健身房就是為了力量訓練的？

　　有人說，有氧運動哪裡都可以做，在健身房做有氧運動就是浪費！健身房確實能夠提供比較好的力量訓練的環境，但這並不能說在健身房做有氧運動就是浪費。說在健身房就不應該做有氧運動，那難不成健身房裡的跑步機、動感單車都是擺給大家參觀的？李耿輝教練認為，有氧運動結合力量訓練才是減肥塑形的最好運動方式。

　　力量訓練主要消耗糖原供能。有氧運動消耗糖和脂肪供能。在開始有氧運動前先做十幾分鐘的力量訓練消耗糖原，能夠加快有氧運動的燃脂效率，達到更佳的減肥效果。北京體育科學研究所發布的一項研究表明，按照先力量訓練再做有氧運動的運動順序進行，能讓運動減肥效果比單純做有氧運動高出一倍。所以，在健身房做有氧運動絕對不是浪費的。

　　力量訓練和有氧運動做分別做多久好？

　　李耿輝教練建議，有氧運動應該要堅持30分鐘以上。跑步機跑步和動感單車都是不錯的有氧運動。力量訓練要根據個人的情況來定，健身初學者應該從低強度開始練起，強度不高的情況下，加上熱身運動，練習時間為45分鐘~60分鐘。

　　器械練哪種好？

　　為避免受傷，初學者進行力量訓練應該要進行大肌肉的輕重量訓練。大肌肉群包括胸大肌、背闊肌、股四頭肌、腹直肌、臀大肌。訓練大肌肉的時候要注意肌肉力量訓練的原則，就是同一個肌肉群，相鄰的兩次鍛煉相隔的時間不宜短於48小時。

器械方面應該要選擇固定器械訓練，從小重量練起。不要輕易選擇杠鈴、啞鈴等器材。因為這些不固定的器材對肌肉的控制性比較差的，初學者沒能掌握相關肌群的發力方法，貿然練習容易造成肌肉受傷。如果有條件的話，建議請個私教來指導，或者上網去看一些視頻資料了解一下。

你不知道哪些器械練哪些部位的肌肉？下面小編簡單地整理了一個不全面表格，大家可以參考一下。具體的情況，建議你多到健身房走動走動，熟悉一下健身器材。

　　器械練得越多越好？

　　李教練提醒大家，器械不是練的越多效果越好的。具體練多少種器械要根據自身的條件和計划進行。訓練方法有循環訓練和金字塔訓練方法。如果是進行循環訓練，練習的器械種類可以多一些，可以依次將不同器械的訓練循環下去。如果是金字塔的訓練方法的話，講究的是利用器械訓練的重量和次數變化，整個鍛煉下來，使用的器械是比較單一的。

　　去健身房千萬不要做的5件事

　　1.一上來就開始大強度運動

　　正式開始健身前要先做熱身運動，增強肌肉彈性，避免運動受傷。運動要遵循循序漸進的原則，先從中低強度訓練開始。

　　2.排隊等器械

　　有時碰上健身高峰時間，健身房的器械就會不夠用。這時千萬不要把健身的時間花在等器械上面。健身講究節奏，運動與休息的時間安排要恰當，如果你剛做完這種器械，然後就開始排隊等下一種器械。中間的時間耗費太多，會打亂你的節奏，影響健身效果。

　　3.練完器械就地坐在器械上休息

　　運動完器械會氣喘吁吁，一些人就坐在器械上休息。這樣的行為一方面影響別人使用器械，另一方面萬一器械沒放好，松下來，容易弄傷自己。

　　4.別人練啥就跟著練啥

　　第一次進健身房不知道先從什麼練起，容易盲目跟風，跟著別人訓練。然而，每個人的運動基礎和條件不一樣，運動的內容也會有所不同。跟著別人練可能達不到自己想要的效果，還可能因為進行一些不適合自己的運動而誤傷自己。

　　5.健身完馬上吃飯

　　運動消耗能量，運動後一些人會感覺飢腸轆轆，就會馬上進食補充能量。疲勞感和飢餓感帶給人的感覺相似，人們容易混淆，把疲勞感當做飢餓感而大量進食。這樣不但會葬送掉人們辛苦的減肥成果，還會加大消化器官的負擔。建議健身後不要馬上吃飯。但是，可以吃些水果和一些含蛋白質的食物來幫助身體恢復。

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