瑜珈動作圖片說明第五組

功效:瑜伽動作--強化弓式促進內分泌、甲狀腺機能正常，對性淡，腸胃失調等症均有療效。還能消除背部贅肉，矯正駝背，健胸瘦身，預防臀部下垂，塑造身體曲線，美容效果顯著。俯卧，雙腳併攏，雙手平放體側。吸氣，彎曲雙膝，雙手向後抓住腳踝，額頭觸地，然後將雙腿慢慢抬高至極限，雙臂要伸直；吐氣，上身挺起，頭部後仰，突出喉部與下顎，全身呈弓形姿勢，雙腿盡量向上向後登伸，最大極限地抬高雙腿，強化腰部的擠壓，意識放在腹部、腰部。保持此姿勢，自然呼吸5次，重複練習3遍。 最然後嬰兒式放鬆。甲狀腺機能亢奮、脊柱異常錯位、胃潰瘍等症患者不宜練習此式。瑜伽動作--毛毛蟲式文章來源：愛美網論壇2010-5-19 8:35:47文字大小：【大】【中】【小】

功效:調節自律神經，促進新陳代謝，舒緩肩部與頸部肌肉僵硬與緊張，消除該部位的疼痛。具有健胸、提升臀部，並預防內臟下垂的功效。俯卧，雙腳伸直，勾起腳尖，雙手平放於體側，手掌貼地，下顎與喉部盡量貼地吐氣。吸氣，腳尖蹬起，膝蓋離地，用力挺起腰部；吐氣，再充分挺起腰部，腳尖往前向身體方向走到極限，此時下鄂與胸部仍然緊貼地板不動，頸部與背部緊貼，意識集中在頸項的緊張感上。輕呼吸5次。接著，腳尖慢慢向後滑，同時腰部放回地面，以俯卧姿勢，放鬆全身，重複練習3遍。下巴、胸部做支點，不可移動。膝蓋不能彎曲。瑜伽動作--美肩式文章來源：愛美網論壇2010-5-19 8:35:38文字大小：【大】【中】【小】

功效：美化肩頸肌肉，勻稱頸肩線條，預防肩膀酸痛，強化扁桃腺、甲狀腺功能。雙腿盤坐，吸氣，雙臂體後十指交叉，呼氣用右肩去貼右膝，保持自然呼吸6到8次，反方向重複。每邊練習三至五次首先進行暖身練習，通過10分鐘的姿勢柔軟身體，舒展四肢，減少運動傷害。接著做針對性的體位練習，通過針對臀、腿等部位的外在練習，與內在調息相結合，美化身體曲線，強健肌肉能力，釋放壓力，消除煩惱。瑜伽動作--蛙式文章來源：愛美網論壇2010-5-19 8:35:30文字大小：【大】【中】【小】

功效:靈活膝關節、踝關節，預防和緩解膝關節炎。預防踝關節的扭傷。有效消除大腿區域脂肪，加強腰骶椎力量。俯卧。屈雙膝，兩手抓住兩腳踝。儘力向下壓小腿，使兩腳跟觸地，自然呼吸。呼氣，小心地放下兩腳，重複2~3次。患有頸椎、腰椎病的人，做俯卧的姿勢時，用力不宜太大，用到健康人的50%就行了。瑜伽動作--游泳式文章來源：愛美網論壇2010-5-19 8:35:25文字大小：【大】【中】【小】

功效:對背部神經及肌肉有益，增加脊柱的彈性。治療坐骨神經痛和普通背部疾病，有助於消除月經不調。兩膝跪地，雙臂撐地與兩肩成垂直角度。雙腿伸直，小腿放於地面，上體向前移動。兩臂伸直，兩大腿根觸地，胸部上挺，頭後仰，保持片刻。臀部退到腳後跟，放鬆。靈活腰部有腰部疾病者可將雙手適當遠離身體，以減緩對腰部的壓力。瑜伽動作--躺卧式文章來源：愛美網論壇2010-5-18 20:15:04文字大小：【大】【中】【小】

功效:* Supta Padangusthasana 卧伸腿式 Reclining Big Toe 這個手握腳趾伸展大腿的動作看似很普通，但千萬不要小看它，因為它能充分伸展大腿的腘繩肌，提升它的柔韌度。腘繩肌太緊會影響雙腳的伸展和胯部的健康，也會影響日常站姿和坐姿，導致腰痛或背痛。因此，我們應常常為它松一松，令身體柔軟，保持健康。這姿勢的要點是，當單腳向上蹬直時，向上蹬直的大腿要向地面的方向用力按下，以免臀部離地；小腿則相反向頭部的方向拉展。* 伸展小腿、大腿腘繩肌和胯部肌肉，改善柔韌度。*舒緩背痛、坐骨神經痛及經痛。* 調節月經流量。* 改善消化系統。* 按摩男性的前列腺。* 作為「後仰式」的反姿勢（counter pose），以舒緩背部疲乏的肌肉。 註：「反姿勢」是把身體轉向先前的動作的反方向，用以保持身體的平衡，例如「背部伸展式」就是「後仰式」的反姿勢。* 平躺在地上，伸展脊椎，雙臂放在身體兩旁。雙腳蹬直稍稍打開，腳跟向前，腳尖向上。右腳曲膝，右手握著右腳拇趾。* 吸氣，慢慢把右腳蹬直，盡量往上伸展，腳跟向上，腳趾朝向臉。左手按在左邊大腿外側的地上。左腳保持蹬直用力，左邊盆骨緊貼地上。不要為著拉緊右腳而使背部拱起，也不要縮起或升高肩膊，兩邊臀部必須緊貼地面。保持自然呼吸。瑜伽動作--頸部放鬆式文章來源：愛美網論壇2010-5-18 20:14:51文字大小：【大】【中】【小】

好處：消除頸部和肩膀上部的緊張感。注意：肩膀不要向上拉，保持自然舒展，在呼吸允許的情況下做這個練習。做法：選擇一個你認為最舒適的位置坐好，進行一次預備勝利式呼吸，吸氣呼氣各1次，在整個練習中始終用勝利式呼吸法。A：吸氣，然後呼氣，下頜慢慢放下並盡量靠近胸部(A圖1)。這個動作持續時間與呼氣時間相當，然後吸氣，慢慢抬起頭回復到正常位置(A圖2)，再次呼氣，向上抬起下頜，把咽喉部位的肌肉往上拉伸(A圖3)，下頜朝上，張大嘴巴，然後閉合。重複3次，整個練習重複3個回合。B：吸氣，伸開左臂與身體形成45度。呼氣，頭向右偏，右耳靠近右肩舊圖1)。吸氣，頭部回復正常位置。這個動作重複3次第3次呼氣時左手臂放下，然後伸出右手臂與身體成45度，左耳靠攏左肩，重複前面的動作(B圖2)。以上姿勢是按順序練習的，第1個練習是消除背部到頸部和咽喉部位的緊張感，而第2個練習是消除頸項兩邊的緊張感。瑜伽動作--蹬自行車式文章來源：愛美網論壇2010-5-18 20:14:33文字大小：【大】【中】【小】

功效:* 按摩腹部內臟器官，懷孕婦女在整個孕期做此練習，可減少分娩時的痛苦，促進分娩順利進行。* 產後婦女可常做，及早去除子宮內淤血。* 鍛煉兩腿，使兩腿修長而勻稱，腿部肌肉更加有力。* 強壯背部、腰骶椎。* 仰卧於地上，兩手放於體側，手心朝下。* 屈膝抬高兩腿，感覺自己要蹬自行車。* 先順方向蹬10次，再反方向蹬10次。* 最後雙腿按順方向，反方向各蹬10次。* 伸直雙腿平放於地面，手心轉向上，微閉雙眼，放鬆。
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