肩周炎的鍛煉方法

肩周炎的鍛煉方法

肩周炎在民間被稱為，「漏肩風「、」五十肩」，是步入「知天命」之後中年人的最為常見的疾病之一。大多數肩周炎開始發作時是慢性疼痛，有的只是感覺肩部有不舒適或被束縛的感覺。很多人會以為沒有什麼大問題，以為休息一下就會好轉。誰知道，越是休息不活動，肩膀越是僵硬。　

中醫骨病專家介紹，適合肩周炎患者康復鍛煉的方法還有很多，知道是力度適當且具有活動肩關節的方法，都可以用來鍛煉肩關節，不過，肩周炎骨病徹底康復僅僅依靠鍛煉是不足夠的，治療加鍛煉才是疾病治癒的全面而有效的方法，因此，鍛煉的同時要配合治療，二者相互促進才能實現肩周炎骨病的徹底治癒。

肩周炎除了我們熟知的治療方法外，怎樣實現自我鍛煉呢?鍛煉是在患者自己力所能及的範圍內，選擇對骨病有康復作用的手段，促進骨骼功能正常化的方法，那麼，關於肩周炎的鍛煉方法，中醫骨病專家給我們提出幾點建議：肩周炎患者可以這樣鍛煉：

肩周炎的治療方法，中醫骨病專家提醒您，不要選擇急功近利的方法，很多常見的方法止痛效果非常好，不過肩周炎患者使用過後，肩周疼痛的毛病又會重現，因此，真正的養護肩周，清除疼痛同時養骨方法才能實現肩周炎的徹底治癒，養骨壯骨才是骨病治療的根本。

要忍痛堅持鍛煉，無論是主動的或被動的活動，病人都會感到疼痛，而且肩部功能的恢復不會很快，但只要堅持下去，是可以痊癒的。若因怕痛，肩關節長期不動，肩部的肌肉，特別是三角肌就會發生萎縮，對肩關節正常功能的恢復是不利的。

由於骨折後而引起的肩周炎者，應待骨折完全癒合後，方能進行適量的手法治療。

肩周炎發生後，最重要的是及早進行患側主動的和被動的肩關節功能鍛煉，

保持肩關節的穩定性，增加肩部肌力練習，可減少肩周炎的發生和複發。但發展肌力練習必須遵守循序漸進，個別對待，局部和全身鍛煉相結合的原則，以免引起肩部損傷，並提高鍛煉效果。

需要注意的是，鍛煉要適度，不能過度鍛煉致使肩關節損傷，特別是有高血壓、心臟病等心腦方面疾病的患者鍛煉不可猛，應循序漸進。

第一步：「松筋法」,其目的為放鬆肌肉,緩解痙李及止痛,如撼法、揉捻法；

第二步：「分筋法」,其目的為分離解除「筋」的粘連,恢復肩關節的活動範圍,但此類手法,病人痛苦最大,手法應輕柔緩和,

順序漸進,忌用暴力,否則不但解除不了痛苦,反會加重癥狀,如搖法、提抖法、扳法等;第三步為「舒筋法,,意即舒筋活血,散鳳通絡,調和氣血,放鬆肌肉,此類手法促使局部血液流通,加快新陳代謝,加速炎症吸收,驅散風寒。筋遇熱則舒,務使局部達到發熱感為度。如散法、持順法等。

第三步為「舒筋法,,意即舒筋活血,散鳳通絡,調和氣血,放鬆肌肉,此類手法促使局部血液流通,加快新陳代謝,加速炎症吸收,驅散風寒。筋遇熱則舒,務使局部達到發熱感為度。如散法、持順法等。

患者多做肩關節的運動，特別是適當做大幅度的運動。每次10分鐘，對預防肩關節的粘連，肩部軟組織的拘緊、攣縮，大有好處。

肩部要保暖，不要受涼。

肩周炎的鍛煉方法

2.彎腰畫圈轉肩患者彎腰垂臂，甩動患臂。以肩為中心，做由里向外，或由外向里的畫圈運動，用臂的甩動帶動肩關節活動。　　

3.提重物肩周炎的鍛煉方法中，體重的方法是軀體前屈，分腿站立。未患病的一側手扶桌子的一端、彎腰約90度。使肩關節周圍肌腱放鬆，然後做內外、前後、繞臂擺動練習，幅度可逐漸加大，直至手指出現發脹或麻木為止。

4後伸下蹲患者背向站於桌前，雙手後扶於桌邊，反覆做下蹲動作，以加強肩關節的後伸活動。

5.梳頭動作，患者站立或仰卧均可，患側肘屈曲，前臂向前向上並旋前(掌心向上)，盡量用肘部擦額部，即擦汗動作。對正常人而言，梳頭可以強化肩功能，活通經絡，促進血液循環，預防肩周炎。對於患者而言，這一方法不僅能實現正常人群的上述作用外，對於停葯後肩部的康復效果明顯，提醒患者要堅持鍛煉。

6.,晚上睡前和早上起床前，仰睡在床，伸直雙腿，手掌放在頭下面，掌心向上，手背朝下，用頭緊緊壓住手掌中心(哪邊痛就壓哪邊的手掌)，每次20分鐘。開始幾天，手臂不能彎度過大，手掌也很難伸到位，可先採用側睡頭壓手掌的辦法。

7.,按揉肩井，取坐位，以左手中指按揉右肩肩井穴1一2分鐘，換手。按揉曲池，取坐位，以左手拇指指尖按揉右臂上的曲池穴1-2分鐘，換手。按揉合谷，取坐位，以左手母指指尖按揉右手合谷穴1-2分鐘再換手。

仰泳法

兩條胳膊像仰泳一樣輪換向後划動(為保持平衡可倒退著走)，每天1—2次。剛開始可能肩膀會比較痛，因此可將每次運動的時間控制在5—10分鐘，之後再慢慢增加。

劃圈

雙腳直立，雙手下垂，找一個中心點，進行畫圈運動，正畫40次，反畫40次，兩臂各畫一遍，每天1次。

、甩手

患者背部靠牆站立，或仰卧在床上，上臂貼身、屈肘，以肘點作為支點，進行外旋活動。

6、拉手

患者自然站立，在患側上肢內旋並向後伸的姿勢下，健側手拉患側手或腕部，逐步拉向健側並向上牽拉。

7、展臂

肩周炎患者上肢自然下垂，雙臂伸直，手心向下緩緩外展，向上用力抬起，到最大限度後停10分鐘，然後回原處，反覆進行。

8、旋肩

肩周炎患者站立，患肢自然下垂，肘部伸直，患臂由前向上向後劃圈，幅度由小到大，反覆數遍。

屈肘甩手--患者背部靠牆站立，或仰卧在床上，上臂貼身、屈肘，以肘點作為支點，進行外旋活動。

體後拉手--患者自然站立，在患側上肢內旋並向後伸的姿勢下，健側手拉患側手或腕部，逐步拉向健側並向上牽拉。

展臂站立--肩周炎患者上肢自然下垂，雙臂伸直，手心向下緩緩外展，向上用力抬起，到最大限度後停10分鐘，然後回原處，反覆進行。

後伸摸棘--患者自然站立，在患側上肢內旋並向後伸的姿勢下，屈肘、屈腕，中指指腹觸摸脊柱棘突，由下逐漸向上至最大限度後呆住不動，2分鐘後再緩緩向下回原處，反覆進行，逐漸增加高度。

.梳頭--肩周炎患者站立或仰卧均可，患側肘屈曲，前臂向前向上並旋前(掌心向上)，盡量用肘部擦額部，即擦汗動作。

頭枕雙手--患者仰卧位，兩手十指交叉，掌心向上，放在頭後部(枕部)，先使兩肘盡量內收，然後再盡量外展。

在進行治療肩周炎的同時，不但要進行堅持不懈的鍛煉，也要注意日常生活

經驗內容僅供參考，如果您需要解決具體問題（尤其在法律、醫學等領域），建議您詳細諮詢相關領域專業人士。

一肩周炎的自我療法以下為大家介紹幾個簡便而有效的方法：

1、自我按摩防治肩周炎：在足四五趾縫間可以找到一壓之特痛點,該點是治肩部疾病的特效點.左肩痛壓右足,右肩痛壓左足,每次按十分鐘.

肩關節粘連的患者，囑家屬配合搖肩關節，即交會家屬一手固定肩關節，另一隻手握患者手腕劃圓，力量由輕而重，每次20分鐘，一天兩次。

2、最簡單且方便的肩周炎功能鍛煉法：

A、彎腰晃肩法——彎腰伸臂，做肩關節環轉運動，動作由小到大，由慢到快，用臂的甩動帶動肩關節活動。　

B、後伸下蹲：患者背向站於桌前，雙手後扶於桌邊，反覆做下蹲動作，以加強肩關節的後伸活動。

C、爬牆運動——面對牆壁，用雙手或單手沿牆壁緩慢向上爬動，使上肢盡量高舉，爬到自己能夠耐受的高度，逐漸增加高度，然後再緩緩向下回到原處，反覆數次。在肩周炎的鍛煉方法中要注意爬牆練習時身體不要側彎。

每天晨起按以上3種方式鍛煉，堅持至少3個月，不愈者堅持更長時間，月可以長期這樣鍛煉，對於治療和預防肩周炎都有好處。

3、肩關節鍛煉「八段錦」：

A、屈肘甩手--患者背部靠牆站立，或仰卧在床上，上臂貼身、屈肘，以肘點作為支點，進行外旋活動。

B、手指爬牆--患者面對牆壁站立，用患側手指沿牆緩緩向上爬動，使上肢盡量高舉，到最大限度，在牆上作一記號，然後再徐徐向下回原處，反覆進行，逐漸增加高度。　

C、體後拉手--患者自然站立，在患側上肢內旋並向後伸的姿勢下，健側手拉患側手或腕部，逐步拉向健側並向上牽拉。　

D、展臂站立--患者上肢自然下垂，雙臂伸直，手心向下緩緩外展，向上用力抬起，到最大限度後停10分鐘，然後回原處，反覆進行。　　

E、後伸摸棘--患者自然站立，在患側上肢內旋並向後伸的姿勢下，屈肘、屈腕，中指指腹觸摸脊柱棘突，由下逐漸向上至最大限度後呆住不動，2分鐘後再緩緩向下回原處，反覆進行，逐漸增加高度。　　

F、梳頭--患者站立或仰卧均可，患側肘屈曲，前臂向前向上並旋前(掌心向上)，盡量用肘部擦額部，即擦汗動作。　　

G、頭枕雙手--患者仰卧位，兩手十指交叉，掌心向上，放在頭後部(枕部)，先使兩肘盡量內收，然後再盡量外展。　　

H、旋肩--患者站立，患肢自然下垂，肘部伸直，患臂由前向上向後劃圈，幅度由小到大，反覆數遍。　　

請患者注意，以上八種動作不必每次都做完，可以根據個人的具體情況選擇交替鍛煉，每天3--5次，一般每個動作做30次左右，多者不限，只要持之以恆，對肩周炎的防治會大有益處。

4「飛鳥」狀鍛煉法——首先正常站立，兩腿稍稍彎曲，挺胸抬頭保持上身軀幹的豎直。雙臂在身體兩側貼緊，肘關機彎曲成90°，雙手握啞鈴或握拳。吐氣時雙臂向上抬平，並停留2—3秒，感受肩部肌肉收緊，再慢慢放下。保持肘關節身體在同一平面，完成動作時一定要收緊背部肌肉，使軀幹處在穩定的情況下，不能前後搖擺。20次為一組，每次鍛煉做3-5組，鍛煉時要循序漸進，一次不宜做過多，以免造成肌肉酸痛，達不到預期的效果。

二肩周炎的鍛煉方法

適宜於肩周炎的運動鍛煉方法較多，下列方法簡單易行，通過這些簡單運動方法，可促進肩關節部位血液循環，改善局部營養供應，緩解攣縮的肌肉，分離粘連的組織，增加肩關節的活動幅度，促進肩周炎患者康復。肩周炎患者可酌情選做其中的幾節，也可全部做，只要堅持練習，定能收到滿意的療效。

(1)甩手：站立位，兩腳分開與肩同寬，兩臂輕輕前後甩手擺動，並逐漸增加擺動的幅度。每天早晚各做1次，每次50～100下。

(2)撈物：站立位，兩腳分開與肩同寬，上身前屈，患側前臂向下做撈物動作。每天早晚各做1次，每次30～50下。

(3)劃圓圈：站立位，兩腳分開與肩同寬，身體不動，兩臂分別由前向後劃圓圈，划動範圍由小到大。每天2次，每次20～30下。

(4)摸牆：站在牆根，患側手扶住牆，由低向高摸，直摸到不能再向上摸的最高點為止，然後把手放下，如此反覆練習。每天2次，每次50～100下。

(5)聳肩：坐位或站立位均可，肘關節屈曲成90°，兩肩聳動，由弱到強。每天2次，每次50～100下。

(6)摸高：以樹枝或屋內懸吊物為標誌，用患側手臂盡量向上摸，並逐漸增加摸的高度。每天2次，每次50～100下。

(7)衝天炮：站立位或坐位均可，兩手互握拳，先放在頭頂上方，然後逐漸伸直兩臂，使兩手向頭頂上方伸展，直到最大限度。每天2次，每次30～50下。

(8)展翅：站立位，兩腳分開與肩同寬，兩臂伸直向兩側抬起(外展)，使之與身體成90°，兩臂展開後停5～10秒鐘再放下。每天做30～50次。

(9)摸頸：站立位或坐位均可，兩手交替，摸頸的後部。每天2次，每次50～100下。

以上就是肩周炎的鍛煉方法

三運動治療法：

運動療法採用站立位，

1、進行肩關節各方向的主動運動，前上舉、後伸、內收、外展、內外前後旋轉；

2、腰前彎90度，上肢自然下垂，肌肉放鬆，作前後左右擺動和畫圈動作；

3、雙上肢體前交叉，向雙側外展平舉再上舉過頭頂，然後屈肘，雙手觸頭後枕部，還原；

4、雙手指交叉互握，上舉放頭後枕部，肘部內外前後運動，盡量用力向外向後，重複數次；

5、面向牆壁，足尖距牆約20－30厘米，患肢手指觸牆，向上爬，盡量爬高，還原，原地轉90度，患肢側面對牆壁，手指沿牆壁盡量向上爬，還原；

6、背靠牆壁，雙肘屈曲90度，上臂緊貼軀幹和牆壁，手心朝上，向外向後，用拇指尖盡量觸及牆壁，然後手心朝下使拇指觸及上腹部；

7、雙手指交叉互握在背部，肘伸直，用健肢將患肢拉向健側，還原，接著雙指指觸後腰部，屈肘，雙拇指向背上方運動，盡量到高處，還原；

8、用體操棒或滑輪，在健肢帶動下，練習肩關節活動。

上述練習方法簡便，效果明顯，持之以恆，會有可喜的收穫。

注意事項：

本病急性期疼痛較重，運動時疼痛加重，此時應配合理療、按摩，可在上體前彎姿勢下做患肢輕微擺動，直立位下聳肩及放鬆運動；慢性期，加強練習肩關節活動，逐漸增加練習時間及次數，盡量擴大肩關節活動範圍，以不引起明顯疼痛為度，有不適感或輕微疼痛時要堅持練習，爭取完全恢復功能。配合理療、按摩推拿效果更好。他人幫助做被動活動時，不可用暴力強制推拉，以免造成局部損傷，使病情加重。中老年人平時經常作保健操，注意加強肩關節各方向全範圍活動，可預防本病的發生。

溫馨提示：

1.在明確肩周炎診斷前，需排除中老年常見的心肺疾病和頸椎病，因為此類疾病疼痛癥狀常牽涉和放射至肩周。在自我保健時，有必要去醫院就診進行相應的檢查，排除上述疾病。

2.每次鍛煉可能有局部酸脹和輕微疼痛，但不宜引起劇烈疼痛。

3.被動運動切忌使用暴力強制進行，以免引起局部損傷。

4.鍛煉必須每日堅持，持之以恆，才能取得良好效果。

5.體療前配合熱療，如紅外線或熱水浴均可減輕鍛煉時的疼痛，有助於體療中增大關節的活動範圍。

6.不能單靠運動來進行康復，當疼痛嚴重時，還應結合其他治療方法，如超短波、超聲波、肌力訓練、被動關節活動等進行康復治療。

雖然肩周炎有其自然病程，一般在1~2年左右會自愈，但如不配合運動鍛煉，即使自愈也會遺留不同程度的功能障礙。因此，肩周炎患者應儘早進行鍛煉。(摘自《糖尿病新世界》)

肩周炎的自我療法，肩周炎的鍛煉方法

http://zhonghuakangwang.com/fenlei/jianzhouyan6.htm

肩周炎的鍛煉方法_西安崑崙醫院

http://www.zy029.com/a/tesekeshi/jingjianyaoxitengtongke/jianzhouyan/2012/0913/1282.html?1348558703

中華網健康頻道-健康

http://health.china.com/html/comjzy/huli//201204/25-244794.html

肩周炎的鍛煉方法八招_39健康網_骨科

http://gk.39.net/a/201258/2020123.html

肩周炎的鍛煉方法_百度經驗

http://jingyan.baidu.com/article/8cdccae987fa7e315413cd02.html

肩周炎的鍛煉方法有哪些?_飛華健康網

http://www.fh21.com.cn/guke/jzy/rcdl/56265.html

肩周炎的自我鍛煉方法(健康雜誌)

http://www.100md.com/html/200708/2052/5063.htm