原來粗糧要這麼吃！小米、糙米、薏米……專家教你選

「粗糧，是現代人膳食中最缺少的食物之一。」——中國營養學會名譽理事長葛可佑教授5月14日至20日是全民營養周。今年主題為「全穀物，營養?，開啟營養健康穀物新時代」。 一百年前，吃上一口白米飯還是絕大多數中國人的期盼。而如今，受經濟條件好轉、「飲食西方化」的影響，記者獲悉，穀物占國民膳食比例從改革開放初期的60%下降到幾年前的56%以下，比高峰時期下降了將近十個百分點。粗糧有三類粗糧的「粗」，是相對精米白面等細糧而言。粗糧主要分為三大類：1穀物類玉米、小米、紅米、黑米、紫米、高粱、大麥、燕麥、養麥等2雜豆類黃豆、綠豆、紅豆、黑豆、蠶豆、豌豆等3塊莖類紅薯、山藥、馬鈴薯等

廣東省營養學會理事長、中山大學公共衛生學院教授凌衛華呼籲，國人要對穀物的營養價值有全面的認識，不僅要愛大米，也要親近大米的「兄弟姐妹」—燕麥、大麥、藜麥、小米、高粱、玉米、青稞、薏米等。對於「吃得好，動得少」的現代人，粗糧可謂是膳食中的健康食品！粗糧雖然好處多，但是粗糧吃不對，不僅等於白吃，還會導致身體出問題！這些吃粗糧的誤區你一定要了解！誤區一：不吃米飯能減肥

「要減肥，應該正常吃米飯啊？我都三個月不敢吃米飯了。」25歲的女白領小祺說，她屬於易胖體質，減肥後經常反彈。因為聽朋友們說「吃米面容易發胖」，最近她堅持只吃肉和果蔬汁，果然瘦了十斤。本以為減肥有成效，沒想到被現場義診的營養師指出「減肥只重"量』不重質，繼續下去會很危險」。誤區二：「控制食量=少吃米面」廣東省營養學會理事長、中大公共衛生學院凌文華教授指出，全穀物富含碳水化合物、微量元素和膳食纖維的穀物，相比於精米細面，有利於控制血壓、血糖、血脂、體重。研究還顯示，穀物有助於降低心腦血管疾病和某些癌症的風險，預防神經炎，增強腸道功能，防治便秘。以美國人為代表的西方人，穀物等碳水化合物攝入提供能量在膳食中所佔比例多在50％以下。近年來國際營養學界呼籲應該參考東方飲食特點，提高穀物所佔比例。」 凌文華說，然而我國發達地區尤其是城市人群，穀物所佔飲食比例卻在不斷下降。一些家長和腦力勞動者，認為穀物沒有高蛋白的肉類重要，減肥人士和一些疾病患者也錯誤地認為，「控制食量=少吃米面」。「通俗地講，穀物益大腦。市民尤其是腦力勞動者和中小學生要重視穀物的攝入，不要偏好肉類。」 凌文華解釋說，因大腦的供能基礎是葡萄糖，其來源正是穀物中富含的碳水化合物。血液中葡萄糖主要來自碳水化合物的代謝轉化，不是主要來源於脂肪和蛋白質的代謝轉化。誤區三：粗糧=粗糧製成品有些人偏愛全麥麵包、麥麩餅乾等粗糧製成品，卻不知道並非所有粗糧製成品都健康。有人為求口感好，施以煎炸、加糖以及反覆加工，導致穀物「走樣」。有人以為吃粗糧越多越好，結果讓自己營養不良。

中山大學孫逸仙紀念醫院臨床營養科主任陳超剛指出，近年來，全麥麵包、麥麩餅乾等穀物製成品非常暢銷，但要警惕其中有特殊「加料」。陳超剛指出，作為高纖維食品，如果還能口感出眾、粗而不糙，無非是用大量油脂起到「潤滑」作用。由於飽和脂肪軟化纖維改善口感的作用更加出色，所以廠家通常都會使用含大量飽和脂肪的氫化植物油或黃油、豬油、牛油等動物油，使高纖維食品的口感「發酥」。陳超剛說，越是口感酥的餅乾就意味著含有越多的油脂，特別是高飽和脂肪。在挑選粗糧製成品時要細看配料表，看是否添加了氫化植物油、精鍊植物油、起酥油、植物奶油、奶油等含有反式脂肪酸的油脂，或者棕櫚油、椰子油等含有大量飽和脂肪酸的植物油。這些油脂的存在嚴重降低了該食品的營養價值。怎麼吃？每天谷薯類食物250~400克凌文華指出，中國營養學會去年發布了《中國居民膳食指南(2016)》(以下簡稱《指南》)，在這一時隔九年的重要修訂中，穀物的重要性被凸顯，《指南》第一條就是「食物多樣，穀類為主。」他指出，這是「平衡膳食模式」的重要特徵，即每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽肉蛋奶類、大豆和堅果類等食物。平均每天至少攝入12種食物，每周至少25種。每天攝入谷薯類食物5~8份，相當於250~400克。其中，全穀物和雜豆類1—3份，相當於50~150克，薯類1~2份，相當於50~100克。

晚餐吃糙米最好中山大學孫逸仙紀念醫院臨床營養科主任陳超剛指出，不妨用全穀物和大米混合，煮成「雜糧粥」。「全穀物」家族中，小米富含維生素E和微量元素鐵，玉米富含玉米黃素、葉黃素，既適合整根蒸煮作為早餐，也可打磨成粉末煮成玉米粥。功能性消化功能不良的人在吃蕎麥等穀物中的「粗糧」時，要特別講究。一是不宜空腹吃，應先吃一些軟的、精細的食物。二是可以選擇一些經過加工的粗糧麵食，如玉米面、小米麵、蕎麥麵等，而不要吃未經加工的粗糧，如玉米等。同時，最好將玉米面、蕎麥麵等各種穀物混合在一起蒸成發糕後再食用。三是為便於消化，每餐只吃七八分飽，感覺餓了可以吃點零食。陳超剛建議，需要控制體重和血脂的人，食用糙米等最好安排在晚餐，例如可以喝碗小米粥，或者吃大米小米做成的「二米飯」，因為小米有利濕健脾、鎮靜安眠的功效。中國好穀物 「十強」在這裡！穀物家族成員眾多，哪些穀物營養和口感俱佳？廣州日報全媒體記者獲悉，中國營養學會全民營養周辦公室公布「中國好穀物」品類前10名榜單。主辦方表示，根據穀物的營養價值特點、加工方式以及對健康的益處，並參考營養成分檢測報告，按照評審規則進行了綜合評定， 「中國好穀物」品類前10名排名如下：第1名：全麥粉第2名：糙米第3名：燕麥米/片第4名：小米第5名：玉米第6名：高粱米第7名：青稞第8名：蕎麥第9名：薏米第10名：藜麥挑選優質穀物？專家支招中山大學孫逸仙紀念醫院臨床營養科主任陳超剛指出，到超時、農貿市場購買穀物時，請注意以下原則：糙米1看表面。優質糙米的外表有光澤，大小均勻；2聞味道。優質糙米的味道有米的清香，不帶霉味；3看手感。優質糙米摸上去不油膩無粉質，而且不易碎。小米1注意小米的大小。優質的小米，大小是一致的。2注意小米的顏色。優質的小米，顏色是均勻的，不會有白或者是黃顏色的區分。一般是乳白色或者是黃色。3看小米的光澤。正常的小米是有一層光澤的，在太陽底下，能看到許許閃光，就是優質的。4優質小米有一股清香味，自然的，無異味。如果捏一下，易碎的，則為發潮了的或者是發霉了的小米。5把小米放在白紙上，向其哈口氣，優質小米會看到有潤濕現象。用手搓一下，如果有黃色粒出現，那麼可能是染色了的小米。6把小米一粒放進嘴裡，會感覺到微甜的樣子，劣質的則嘗起來，有點兒發苦味，澀味等。燕麥片1天然燕麥的清香，不會刺鼻子。2看上去整片的燕麥，比較完整。3質量好的燕麥顏色是白裡面有點黃色，也可以是褐色。4如果買純燕麥：配料表只寫有燕麥的為純燕麥。薏米1選有光澤的薏米2看薏米的顏色，好的薏米顏色一般呈白色或黃白色，色澤均勻，帶點粉性，非常好看。3品薏米的味道，上品薏米味道甘甜或微甜，吃起來口感清淡。文章來源：廣州日報、健康時報
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