7式瑜伽讓你從頭瘦到腳

　　女人永遠有一份野心：看看臉，瞥一眼衣櫃里日漸堆積的衣裝，把苛刻的眼神留給自己。要最好的化妝品，要最有效的美體法。所以，隨季節變化的這份野心幾乎成了全世界女人們的心事。瑜伽最終成就了女人們這些美麗的心事。以下7個瑜伽姿勢就能讓你從頭瘦到腳！

一、直線姿勢針對部位：大腿內側、臀部、小腿、手臂、腰部。練習規則：　　1.坐下，兩條腿往前伸直，彎曲雙腳，用手撐住身體，手掌向前，把身體拉成一條直線。　　2.努力抬升臀部，同時伸直手臂，儘可能把腳壓向地面。儘力用胸部去夠天花板，感覺自己的腿和臀已經綳得非常緊了，保持這個姿勢，並深深地呼吸。特別塑造：　　這個動作可有效收緊大腿內側肌肉。當做這個動作時，你可以想像自己的身體像跟拉長的，筆直的木棍一樣。

二、弓形姿勢針對部位：整個背部、腿筋、腹部、腰部。練習規則：　　1.坐在地板上，兩條腿伸直。彎曲右腿，盡量向臀部收緊，使右腳腳踝靠近左腿根，身體稍側。　　2.右手繞過右膝，盡量在身後和左手相抓，這時要用腹部和腰部的力量，並深深呼吸。　　3.盡量保持身體筆直，不要彎曲。堅持片刻後，換另一側。特別塑造：　　把手臂轉向身後，並讓兩手相牽，這對鍛煉胸肌非常有好處。在這個動作中，特別注意腹部要使勁，不能放鬆。

三、L型姿勢針對部位：腹部、腰、臀部、後背。練習規則：　　1.平躺在地上，雙臂伸直，高度與肩平，手掌朝下，兩條腿向上伸直。 　　2.保持頭、手臂、後背的上半部不離開墊子，慢慢抬起雙腿，然後盡量轉向身體一側，並保持長一點時間，然後慢慢地呼出氣，緩緩地放下腿，仍然讓身體穩定地躺在墊子上。等呼吸平穩了，再練習倒向另外一側。　　輔助功：通過練習下面這些輔助功，能減輕壓力，均勻呼吸，為身體建立一個良好的運動節奏。你可以在練習瑜伽的同時，每周練習3~4次，作為一個補充，它們能讓你的熱量燃燒得更快。 特別塑造：　　在這個過程中，隨時收緊腹部，借用手和臂部的力量，並且絕不要欺騙自己。

四、側伸姿勢針對部位：整個後背、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。練習規則：　　1.直立，右腿向前邁一大步，左腳向外轉45?b，使右膝蓋和右腳腳趾在一條水平線上，盡量向下壓身體，使右側大腿和地面平行。 　　2.彎曲身體，把右手的手掌放在右腳的後面，撐住地面。當你盡量伸展左臂的時候，仍然要保持右側大腿和地面平行。特別塑造：　　盡量伸展胳膊，不要駝背，這樣才能擴展胸部。

五、俯卧姿勢針對部位：手臂、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。胸部、後背和大腿。訓練規則：　　1.臉朝下趴在墊子上，用胳膊肘支撐住身體，手臂張開的寬度和肩膀同寬，手指指向正前方。收緊身體的肌肉，提臀。 　　2.使身體保持一條水平線，腳趾支撐地面，這時你會感覺到壓力。　　3.努力收緊腹部和腿部的肌肉，堅持一會兒，然後趴在地上休息片刻。重複這個動作數次。特別塑造：　　收僅腹部和大腿內側的肌肉，不讓手臂肌肉形成難看的脂肪推。

六、提臀姿勢針對部位：臀肌、大腿、腰肌、背部的下半部分。訓練規則：　　1.平躺在地上，臉朝上，腳平放，兩腳打開的寬度與臀部同寬，彎曲膝蓋，直到小腿脛骨和地面垂直。　　2.收緊臀部肌肉，將臀部抬離地面幾寸，讓身體和地面成拱型。　　3.手臂緊貼在地上，收緊臀部和腿部的肌肉，讓臀部抬起來，雙手在身體下面緊緊地扣在一起。將這個姿勢堅持一會兒，然後放鬆，躺在地上休息一下，繼續重複這個動作。特別塑造：　　一旦你的身體形成拱型，就把自己的雙手盡量放在身體的下面，以便抬升你的身體和臀部，這樣也可以使你的臀部肌肉更緊縮。

七、半倒立姿勢針對部位：肩膀、後背、腹部、臀部、腿。訓練規則：　　1.開始動作和第8節一樣。然後把手放在腰部後面，做個支撐。每次朝胸部屈腿。如果你還做不到用肩膀支撐身體，可以把膝蓋彎曲起來，這樣可以減少肩部的壓力。　　2.分別把兩條腿筆直地伸向天花板，併攏雙腿，想像著你把能量從頭部傳到腳尖了，如果這個姿勢太累，就把腿彎曲一會兒，休息一下(如動作A)。如果在脖子和肩膀底下放條毛巾，會減少對這些部位的拉伸，感覺更舒適一些。特別塑造：　　注意眼睛向上看，緊緊收縮腐部，努力保持軀幹和腿在一條直線上，與地面垂直。