八段錦口訣及動作說明

06-03

八段錦口訣及動作說明

預備式口訣：

兩足分開平行站，橫步要與肩同寬，頭正身直腰松腹，兩膝微屈對足尖，雙臂松沉掌下按，手指伸直要自然，凝神調息垂雙目，靜默呼吸守丹田。作用:寧靜心神,調整呼吸,內安五臟,端正身形。動作:兩腳並立，兩臂垂於體側，目視前方；左腳向左開步平行站與肩同寬；兩臂內旋向上擺起，與髖同高，掌心向後；兩腿膝關節稍屈，同時兩臂外旋向前合抱於腹前，掌心向內，十指相對，拇指放平，兩手指間距約10公分。動作注意事項：頭向上頂，下頷微收，舌頂上顎，嘴唇輕閉，沉肩墜肘，腋下虛掩，胸部寬舒，腹部松沉，收髖斂臀，上體中正。

第一式：兩手托天理三焦口訣：十字交叉小腹前，翻掌向上意托天，左右分掌撥雲式，雙手捧抱式還原，式隨氣走要緩慢，一呼一吸一周旋，呼氣盡時停片刻，隨氣而成要自然。作用:使三焦通暢，氣血調和，提高關節靈活性，防治肩部疾患，頸椎病具有良好的作用。動作：兩臂外旋微下落，兩掌五指分開，在腹前交叉,掌心向上；兩膝伸直，同時兩掌上托，一直上托至喉嚨處,兩掌內旋成掌心向上,十指仍然交叉;繼續上托至頭頂,抬頭目視兩掌,而後兩手繼續上托掌根用勁,肘關節伸直，同時收頷,目視前方，動作稍停。此前為吸氣，此後為呼氣，膝關節微屈，同時兩掌分別向左右兩側弧形下落,繞回至腹前呈球狀，一上一下為一次，做6次即可。接著，十指交叉繼續前面動作……）

第二式：左右開弓似射鵰口訣：馬步下蹲要穩健，雙手交叉左胸前，左推右拉似射箭，左手食指指朝天，勢隨腰轉換右式，雙手交叉右胸前，右推左拉眼觀指，雙手收回式還原。作用：可刺激督脈和背部諸穴，同時調節手太陰肺經等經脈之氣，它能有效的發展下肢的肌肉力量，提高平衡和協調能力，同時增加手臂、手指、手腕和肌肉的力量，有利於矯正駝背、肩內收等一些不良姿勢，很好的預防肩、頸疾病。

動作：左式動作：隨著吸氣，重心右移,左腳向外開立,膝關節緩慢升直,兩掌向上交叉於胸前,左掌向外,目視前方。右掌屈指向右拉至胸前,左掌呈八字掌,左臂內旋向左推出,同時兩腿屈半蹲呈馬步,動作略停,目視左前方。呼氣，重心右移,兩手變自然掌,右手向右劃弧,於肩同高,掌心斜向前;重心繼續右移,左腳回收成並步站立,同時兩手捧於腹前，掌心向上,目視前方。右式動作：與左式動作相同，唯方向相反。一左一右為一個動作，共做三個動作，做第三疹的最後一個動作時，重心繼續左移,右腳回收成開步站立,膝關節微屈，同時兩手下落捧於腹前，掌心向上,目視前方。

第三式：調理脾胃單臂舉口訣：雙手重疊掌朝天，右上左下臂捧圓，右掌旋臂托天去，左掌翻轉至脾關，雙掌均沿胃經走，換臂托按一循環，呼盡吸足勿用力，收式雙掌回丹田。作用：上下對拉，可以牽拉腹腔，對中焦脾胃起到按摩作用，同時可以刺激位於胸脅部的相關經絡，以及背部俞穴。具有調理臟腑、經絡的作用。該動作使脊柱內各椎骨間的小關節和小肌肉得到鍛練，從而增強脊柱的靈活性與穩定性，有利於預防肩、頸疾病。動作：左式：隨著吸氣，兩腿挺膝升直,同時左掌上托,經面前上穿,隨之臂內旋上舉至頭的左上方,指尖朝右，右掌同時隨臂內旋下按至右髖旁,指尖向前,動作略停；隨著呼氣，兩腿膝關節微屈,同時左臂屈肘外旋,左掌經面前下落於腹前，掌心向上,同時右臂外旋,外掌向上捧於腹前,目視前方。右式動作：與左式動作相同，唯方向相反。一左一右為一個動作，共做三個動作，做第三次的最後一個動時，變兩腿膝關節微屈，右掌下按於右髖旁，指尖向前目視前方。動作要領：舒胸展體，拔長腰脊，兩肩松沉，上撐下按，力在掌根。）

第四式：五勞七傷往後瞧口訣口訣：雙掌捧抱似托盤，翻掌封按臂內旋，頭應隨手向左轉，引氣向下至湧泉，呼氣盡時平松靜，雙臂收回掌朝天，繼續運轉成右式，收式提氣回丹田。作用：五勞指五臟勞損，七傷指七情的傷害。可以牽拉胸腔、腹腔內的諸臟腑；往後瞧的動作，可以刺激大椎穴及背部俞穴，達到五勞七傷的目的。還能增加頸部、肩部參加運動肌群的收縮力，活動眼肌，預防眼睛疲勞及肩、頸疾病。動作：左式動作：隨吸氣，兩腿挺膝升直,重心升起,同時兩臂升直指尖向下,目視前方。緊接著，兩臂外旋掌心向外，頭向左後轉，動作稍停，目視左斜後方。接著，兩腿膝關節微屈，同時兩臂內旋，按於髖旁，指尖向前，目視前方。右式動作：與左式動作相同，唯方向相反。一左一右為一個動作，共做三個動作，做第三次的最後一個動時，變兩腿膝關節微屈，同時兩掌捧於腹前，掌心向上，目視前方。動作要領：頭向上頂，肩向下沉；轉頭不轉體，旋臂兩肩後張，轉頭和旋臂的幅度要大一些。）

第五式：搖頭擺尾去心火口訣馬步撲步可自選，雙掌扶於膝上邊，頭隨呼氣宜向左，雙目卻看右足尖，吸氣還原接右式，搖頭斜看左足尖，如此往返隨氣練，氣不可浮意要專。作用：可刺激脊柱、督脈、大椎穴，從而達到舒心泄熱的目的，有助於去除心火。脊柱大幅度運動，（左式：重心左移,右腳向右開步站立,同時兩掌上托至頭上方,肘關節微屈,指尖相對,目視前方；接著兩腿屈膝半蹲成馬步,則時兩臂從兩側下落,兩掌扶於膝關節上方；接著，重心向上稍升起，隨即重心右移，上體向右側傾，俯身，目視右腳面；重心左移，同時上體由右向前、向左旋轉，目視右腳根；重心右移成馬步，同時頭向後搖上體立起，隨之下頜微收，目視前方。右式動作：與左式動作相同，唯方向相反。一左一右為一次，共做三次。做完第三次後，重心左移，右腳回收成開步，同時兩臂經兩側上舉，兩掌心相對，兩腿漆關節微屈，同時兩掌下按至腹前，指尖相對目視前方。）動作要領：馬步下蹲要收髖斂臀，上體端正。搖體時脖頸與尾閭要對拉伸長，速度應緩慢，圓活連貫

兩手攀足固腎腰口訣兩足橫開一步寬，兩手平扶小腹前，平分左右向後轉，吸氣藏腰撐腰間，式隨氣走定深淺，呼氣彎腰盤足圓，手勢引導勿用力，松腰收腹守湧泉。

攢拳怒目增氣力口訣馬步下蹲眼睜圓，雙拳束抱在胸前，拳引內氣隨腰轉，前打後拉兩臂旋，吸氣收回呼氣放，左右輪換眼看拳，兩拳收回胸前抱，收腳按掌式還原。

背後七顛百病消口訣兩腿並立撇足尖，足尖用力足跟懸，呼氣上頂手下按，落足呼氣一周天，如此反覆共七遍，全身氣走回丹田，全身放鬆做顛抖，自然呼吸態怡然。