單腿鴿王式熱身正確進入方式

單腿鴿王式，也叫單腿鴿子式，是常見的瑜伽體式之一，它是一個深度的後彎體式，胸部最大限度的擴張使練習者看上去像一隻鴿子，通過該體式的學習，可以伸展大腿，腹股溝，腰肌，腹部，胸部，肩膀以及頸部，刺激腹部器官，打開肩膀和胸部

如果現在還做不好這個體式，建議從下面3個熱身體式開始

一：單腿鴿王式熱身

低位弓步式

好處：

打開髖部和髖屈肌，幫助你學會在深度後彎中保持胸部和上背部的上提。

怎麼做：

*膝蓋跪地，右腳放在前面磚塊上，膝蓋跪齊腳蜾

*髖部擺正，左腿向後延伸

*吸氣，雙手上舉，呼氣向後

*保持胸部和肋骨後側上提

*保持8次呼吸

塌式

好處：

展開肩膀和胸腔，拉伸股四頭肌

怎麼做：

*從金剛座開始，膝蓋跪地，臀部坐在磚塊上

*在後面放塊瑜伽磚，豎起來

*緩慢往後躺，中背部放在瑜伽磚上

*雙手往後延伸

*保持一分鐘

單腿輪式

好處：

展開胸腔肩膀，打開腹股溝和大腿後側，挑戰平衡

怎麼做：

*來到牆邊，先推起輪式，腳趾靠牆

*吸氣抬起一條腿向上，保持8次呼吸

*還邊重複

二：單腿鴿王式進入方法

1. 低位弓步，髖部下沉，胸腔上提

1. 彎曲左腿，左手向後抓住左大腳趾，掌心向上

1. 彎曲左手，手肘向上，拉腳跟靠近臀部，右手向上延展

1. 彎曲右手，抓左腳背，拉腳掌靠近頭，頭向後向上延展

還是覺得太難？沒關係，還可以用牆，瑜伽帶，瑜伽椅來輔助練習。

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