楊式太極拳入門學/張志毅

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楊式太極拳入門學/張志毅 來源: 作者:張志毅點擊: 301 發布時間:2013-02-18 雙擊滑鼠滾字體:[大中小]

中華傳統武術運動項目作為中華民族優秀傳統文化中的瑰寶之一，它既有悠久的歷史和博大精深哲理，也是廣大人民群眾所喜愛的體育健身活動。隨著全民健身工作的不斷開展及太極拳運動的普及，太極拳的健身價值越來越受到廣大人民群眾的喜愛和重視，而我們做為武術工作的基層工作者，將在這項健身活動工作中起著指導引導和領頭作用。為進一步推動武術全民健身運動工作的開展，為太極拳全民健身運動工作多做貢獻。我們現在想學習好太極拳，就必須按照正確的方法，循序漸進，一招一式，持之以恆的從最基礎的知識學起。這裡我介紹的方法是適合中老年朋友健身的楊式太極拳入門學，望初學者參考練習。太極拳由我國古代的武學道學名家傳播以來，他的健身養生價值已經眾所皆知，太極拳吸收了中國古代各種拳法的精華，並結合了古代導引、吐納氣功之術和中醫經絡學說，以及古代陰陽五行學說，以道教、太極八卦等理論為太極拳的哲學基礎，綜合而成。楊式太極拳基礎一（一）基本手型1、拳——五指卷屈，大拇指壓在食指、中指第二指節上，握拳不可太緊，拳面要平。（圖1）2、掌——五指微屈自然分開，虎口成弧形，手指不可過於彎屈，也不可僵直。（圖2）3、勾——屈腕，五指第一指節捏攏，手指和手腕部松活自然，不可拘僵（圖3）。（二）基本步型1、弓步——兩腳前後開立，前腿屈膝，大腿半蹲，膝與腳尖垂直腳尖稍內扣，後腿伸直，腳尖內扣45度，全腳著地，兩個腳間10-20厘米橫襠距，左右練習(圖4)。2、馬步——兩腳左右開步，約是本人腳長的3倍。腳跟外蹬，大腿屈膝半蹲，腳尖朝前，膝不超過腳尖，全腳著地，上體正直（圖5）。3、歇步——兩腿交叉屈膝全蹲，前腳全腳著地，腳尖外擺，後腳腳跟離地，臂部外側緊貼小腿上，上體正直，左右練習（圖6）。4、仆步——一腿屈膝全蹲，大腿和小腿靠近，臀部接近小腿，全腳著地，膝與腳尖稍外展，另一腿盡量平鋪接近地面，全腳著地，腳尖內扣，左右練習（圖7）。5、虛步——兩腳前後開立，前腳腳尖點地微內扣，腿微屈，腳面綳平或腳跟著地尖翅起，後腳腳尖外展45度，屈膝半蹲，重心落在後腿上，左右練習(圖8)。6、丁步——兩腿屈膝半蹲併攏，一腳全腳著地，另一腳在其內側中間處腳面綳平，腳尖虛點地面，上體正直，左右練習（圖9）。7、橫檔步——兩腳左右分開，大約同弓步距離，全腳著地，兩腳尖正對前方，一腿屈膝半蹲，另一腿伸直，左右練習（圖10）。（三）太極樁功練太極樁功是習練太極拳的重要環節，自古就有「拳以樁為根，樁以拳顯神，樁無拳不靈，拳無樁不穩」之說。下面介紹太極樁功的基本要求——神態自然放鬆、身體中正安舒、懸頂正容、目光平視內斂、鼻吸鼻呼、吊舌提肛、氣沉丹田（意守丹田）、虛頸收額、沉肩墜肘、展指舒掌、不挺胸（含胸拔背）、收腹留臀、膝關節放鬆、腳指微微抓地、虛實分明等。1、無極樁——兩腳並步身體直立，懸頂正容、目光平視內斂、鼻吸鼻呼、吊舌提肛、氣沉丹田、虛頸收額，沉肩兩臂自然下垂，展指舒掌在兩胯外側，不挺胸收腹留臀、膝關節放鬆腳指微微抓地，心靜體松，呼吸平穩細緩深長(圖11)。2、太極樁——兩腳平行開步，大約與肩同寬全身放鬆（圖12-1），兩臂平行慢慢抬起與肩同高寬，掌心向下（圖12-2），上動不停，兩腿屈膝半蹲，隨即兩肘微屈，兩手向下按落於胸前(圖12-3)，上動不停，兩手臂外旋抱圓，指尖相對，兩指間10-15厘米距離，意守丹田，目平視正前方，時間逐步增加（圖12-4）。3、升降樁——兩腳平行開步，大約與肩同寬全身放鬆，兩臂平行慢慢抬起與肩同高寬，掌心向下（圖13-1），上動不停，兩腿屈膝半蹲，隨即兩肘微屈，兩手向下按落於腹前，肘膝相對，鼻吸鼻呼，吸升呼降，目平視正前方，反覆練習(圖13-2)。4、開合樁——兩腳平行開步，大約與肩同寬全身放鬆，兩臂平行慢慢抬起與肩同高寬，掌心向下（圖14-1），上動不停，兩腿屈膝半蹲，隨即兩肘微屈，兩手向下按落於胸前（圖14-2），上動不停，兩手臂外旋，掌心相對於胸前，兩掌10-15厘米距離（圖14-3），吸氣開，不挺胸保持手心相對（圖14-4），呼氣合，兩掌10-15厘米距離，鼻吸鼻呼，目平視正前方，反覆練習（同圖14-3）。5、虛步樁——兩腳平行開步，大約與肩同寬全身放鬆，兩臂平行慢慢抬起與肩同高寬，掌心向下（圖15-1），上動不停，兩腿屈膝半蹲，隨即兩肘微屈，兩手向下按落於胸前（圖15-2），上動不停，重心移向右腿，左腳腳後跟慢慢提起，同時兩手臂內旋微開（圖15-3）。上動不停，左腳向左前方45度方向上半步，腳跟著地腳尖翅起，膝關節放鬆，同時兩手臂微屈外旋合起，左手指與左腳上下相對指尖高在眼鼻之間，右手掌在左肘內側掌心與左肘相對，兩掌心斜相對指尖斜向上，目平視左手掌方向，左右反覆練習（圖15-4）。6、平衡樁——兩腳平行開步，大約與肩同寬全身放鬆，兩臂平行慢慢抬起與肩同高寬，掌心向下（圖16-1），上動不停，兩腿屈膝半蹲，隨即兩肘微屈．兩手向下按落於兩腿胯外側（圖16-2），上動不停，重心移向右腿，左腳腳後跟慢慢提起，左手帶動左腿提膝肘膝相對，左手指指尖高在眼鼻之間，右手按在右腿胯外側，掌心向下指尖朝前，目平視左手掌方向，左右反覆練習（圖16-3）。以上各式樁功可以單一練習，但是都必須從無極樁開始，如連環練習可以只做一次無極樁，其他各式之間的連接直接從開步做起即做圖12-1後做圖12-2，每一式做完以後兩臂平行抬起與肩同寬高，兩腿站直後再慢慢將兩臂下落胯旁即做圖12-2後做圖12-1再做圖11並步為收勢，圖11到圖12-1（開步）或圖12-1到圖11（並步）都要求輕輕的提慢慢的移。

楊式太極拳基礎二前面我們介紹了楊式太極拳的手型、步型和太極樁功，下面我們將介紹學習楊式太極拳的手法、步法以及退法的練習方法。在開始練習下面的內容時，我們必須認識和了解3個圖型，只有了解了這3個圖形的結構線路方向，你才能很好的學習練習好太極拳這個優秀的健身運動項目。1、O（圓圈），你了解了圓圈就可以把他一分為二「(」「)」成弧，太極拳要求動作弧形。2、米（小學生寫字的米字格），米字格的是正十字加斜十字，在太極拳運動中述語叫四正四隅，表述的是八個方向。米字的夾角45度，是我們做太極拳運動時必須把握的尺度。3、梅花樁（麻將牌的五筒），我們國家麻將牌的五筒正好是上面兩個點、下面兩個點、中間一個點，我們在做太極拳運動時的步伐，即上步、退步必須兩條線，形成橫襠距，側行步必須平行，其運動步驟將在步法內容太極五行步里做進一步的介紹。（一）手法01、推掌——推掌時掌須立掌經耳旁，手臂內旋向前立掌推出，掌指高不過眼，力達掌根，左右反覆練習（圖1、2）。02、沖拳——拳由腰部立拳向前打出，拳高不過肩，低不過胸，力達拳面，左右反覆練習(圖3、4)。03、抱掌——上下手呈抱球狀，掌心相對或交叉抱，不可夾腋聳肩，兩臂都要保持弧形，上下交換反覆練習（圖5、6）。04、雲手——兩手心向內，運轉呈立圓，臂不可僵直或屈成三角形，手高不過眉，低不過襠，反覆練習（圖7、8、9）。熟練後可配合橫襠步左右反覆練習（圖10、11、12）。05、擁手——出臂必須呈弧形，手腕與肩膀同高，指尖對鼻尖，沉肩墜肘，後手可下按在體側，掌心向下，指尖朝前，也可以隨前手同時掤出，兩臂保持弧形，左右反覆練習（圖13-1、2）。06、捋手——動作必須弧形，前手臂高不過眼掌心向下，後手掌掌心向上合與前手臂肘部（圖14），兩手臂向下旋轉運動，弧形經體側向後45度捋，左右反覆練習（圖15、16）。07、擠手——兩手臂屈於胸前，內手掌掌心向前，外手掌心向里，內手掌掌心對前手脈門(圖17)，兩臂同時向前擠出，兩臂撐圓，前臂高不過口低不過肩，左右反覆練習（圖18）。08、按手——兩手掌自上而下為下按於腹部，手心斜向下（圖19），由下向前弧形推出為前按，手心向前，指尖高不過眼，反覆練習（圖20）。09、攬雀尾——擁捋擠按動作單一練習熟練以後可以結合步型組合練習，組合練習動作在楊式太極拳運動中的名稱叫攬雀尾，其練習方法是，擁：兩手上下手呈抱球狀左手在下右手在上，兩臂都要保持弧形，兩腿屈膝下蹲，左腳腳後跟提起成丁步（圖21）。上動不停，身體微向左轉動，左腳向左前方向上步成虛步(圖22)，同時重心前移成弓步，出左臂弧形擁出，手腕與肩膀同高，指尖對鼻尖，右手可下按在體側，掌心向下，指尖朝前，也可以隨前手同時掤出，兩臂保持弧形，（圖23-1、2）。上動不停，捋：右手外旋弧線向上，右手掌掌心向上合於左手臂肘部，左手臂內旋，手高不過眼，掌心向下(圖24)，重心後移成虛步，兩手臂向下旋轉運動，弧形經體側向右下後45度方向捋，行至右體側後45度（圖25、26）。上動不停，擠：右手向前向下落，同時身體向左轉動兩手臂屈於胸前，右手掌掌心向前對左手脈門（圖27），重心前移成弓步，同時兩臂向前擠出，兩臂撐圓，前臂高不過口低不過肩(圖28)。上動不停，按：兩手掌十字交叉，左手在下右手在上掌心向下（圖29），兩手掌分開肩高肩寬（圖30），同時，重心後移左腳尖勾起（左腳也可以不動）兩手掌自上而下弧形下按於腹部，手心斜向下（圖31-1、31-2）。上動不停，兩手掌自下向前弧形推出前按，手心向前，指尖高不過眼，左右反覆練習（圖32）。（二）步法1、太極五行步前面介紹了梅花樁（麻將牌的五筒），我們將按照上步、上步、側行步、退步、退步、側行步順序進行練習（圖33）。兩腳並步站立在右邊下方一號位（圖34）。右腳外撇45度，兩腿屈膝下蹲，左腳向前中間點二號位，上步成虛步（圖35-1、35-2），同時重心前移成弓步（圖36）。重心後坐勾腳尖，左腳外撇45度重心前移（也可以重心前移直接左腳外撇45度）（圖37-1、37-2），同時右腳經過中心左腳二號位，向前右上方三號位，上步成虛步(圖38)，同時重心前移成弓步(圖39)。上動不停，左腳經過右腳三號位，向四號位側行，腳尖著地然後全腳著地，成橫襠步(圖40)，重心左移成橫襠步（圖41），上動不停，右腳經過左腳四號位到中間點二號位退步，腳尖著地然後全腳著地，重心後移成虛步左腳尖微內扣（圖42），上動不停，左腳經過中間點右腳二號位退步到五號位，腳尖著地然後全腳著地，重心後移成虛步左腳尖內扣（圖43），上動不停，右腳經過五號位左腳到一號位，腳尖著地然後全腳著地，成橫襠步（圖44），重心右移成橫襠步（圖45），左腳靠右腳並步收勢（圖46）。這樣為完成一次太極五行步。如連續練習可以從(圖45)後做右腳外撇45度（圖47），接做（圖35-2到圖45）動作，即左腳經過一號位右腳到中間點二號位，左右反覆練習（即將五號位變為一號位先做左腳外撇45度，右腳上步）。在完成動作的過程中除起勢和收勢站立，其他行進之間應保持高度，不可以或高或低。2、太極七星（八卦）步七星（八卦）步主要是根據需要去的方向做腳尖的內扣或外擺（圖48）。行進之間，一腳落地腳尖外擺（圖49），一腳落地腳尖內扣（圖50），做「S」型運動第一步左腳外擺，第二步右腳內扣，第三步左腳外擺，第四步右腳外擺，第五步左腳內扣、第六步右腳外擺為七星步，做「O」（圓圈）運動第一步左腳外擺，第二步右腳內扣，第三步左腳外擺，第四步右腳內扣為八卦步，反覆練習。其主要練習方法就是七星步第四步開始變化走「S」型運動線路；八卦步在型第四步時沒有變化繼續走「O」（圓圈），圓圈大小根據個人自己的步法大小8-10步習練。左右反覆練習。六、腿法1、壓腿簡單的講壓腿就是拉腿部韌帶，使我們在做太極拳套路運動動作時動作更加完美。我們這裡主要學習的是正壓腿和側壓腿；正壓腿（圖51），要求左腿伸直腳尖向右腿方向，兩手抓腳膀臂可以彎曲腿不能彎（圖52），根據自己身體情況逐步將腿腳抬高（圖53）。側壓腿(圖54)，要求左腿伸直腳尖向外撇和右腿方向成90度，左手抓右腳側身膀臂可以彎曲腿不能彎（圖55），根據自己身體情況逐步將腿腳抬高(圖56)。正壓腿和側壓腿後應扶住一固定物體進行正甩腿和側甩腿(圖57、58)。左右反覆練習。2、單拍腳一腿支撐，另一腿屈膝提起腳面綳平，直向前擺起，待高於肩時以同側或異側之掌由上向前拍擊上擺之腳面作響（圖59、60)，左右反覆練習。中老年學員可以先拍大腿，再拍小腿，有能力了再拍腳。3、分腳一腿支撐，另一腿屈膝提起，腳面綳平，慢慢向同側約45度角方向挺膝伸出，腳高不低於腰，兩腿伸直，兩臂膀配合(圖61、62)。左右反覆練習。中老年學員可根據自己的實際情況逐步提高腳的高度。4、蹬腳一腿支撐，另一腿屈膝提起，腳尖勾起，慢慢向同側約45度角方向挺膝蹬出，力達腳跟，腳高不低於腰，兩腿伸直兩臂膀配合（圖63、64）。左右反覆練習。中老年學員可根據自己的實際情況逐步提高腳的高度。5、外擺一腿支撐，另一腿伸直勾腳尖提起(圖65、66)，向另外一側方向向上踢腿，經過面部做圓弧運動，腳到另一側時腳面綳平，兩手掌擊拍腳面兩響（圖67、68），擊拍後曲腿扣好同時兩手掌到異側身體保持直立。中老年學員可以先拍大腿，再拍小腿，有能力了再拍腳。結語中老年學員通過以上太極拳基本功練習，應該講基本上掌握了楊式太極拳的練習方法，是否可以學習套路了，比如24式太極拳、37式楊式太極拳等等套路，筆者建議學員最好找一個明師（明理的老師），將太極拳的單勢動作一個一個的慢慢練好，然後再進行組合練習，只有這樣才能練習掌握好太極拳的要領和精髓，才能進行正確的、科學的太極拳健身運動。最後祝廣大太極拳愛好者健康長壽。