飲食補鈣

鈣是醫學中最常談到的營養素，它對發育中的孩子為何如此重要？主要是因為鈣是人體含量最多的礦物質，人體骨骼就是需要鈣來發育及增強。孩童期應多攝取鈣，由於人體中的鈣有99%是存在於骨頭及牙齒之中，一旦鈣質不足，骨頭就會變得易碎且不夠堅固，極易產生骨折現象。骨質疏鬆症雖是成人疾病，但發生原因可遠朔至童年及青少年期的鈣質攝取不足。所以，孩童期應多方攝取鈣質，才能保存骨本，以備日後使用。 補鈣儼然成為吃喝拉撒睡之外的最重要的事情。補鈣最好從飲食入手，食補比葯補健康，且能有效防止鈣質外逃。毫無疑問，補鈣的最佳途徑是食補。我國營養學會推薦，成年人不分男女每日膳食中鈣供給量應為800毫克左右，兒童、青少年、孕婦和乳母可適當增加。對大多數人來講，只要科學合理膳食，就很少發生缺鈣的情況。 鈣質的食物來源：眾所皆知，鮮乳是鈣質的最佳來源，由於國內患有乳糖不耐症者十分普遍，不喝鮮奶者大有人在，除了牛奶之外，還有許多食物也能提供豐富的鈣質，例如：豆腐就是極佳的鈣質來源，它的鈣來自於製作過程中所添加的凝固劑。因此，以硫酸鈣來當凝固劑的豆腐，會比用氯化鎂當凝固劑的豆腐，含有更多的豐富鈣質；不同品牌及不同的製作過程，含鈣量也會不同。 食物中鈣的來源非常廣泛，幾乎所有的食物都含鈣，只是鈣的含量存在差異。含鈣豐富的食物很多；有奶類、蛋黃、豆類和豆製品、蔬菜類(油菜、芥菜、蘿蔔纓、木耳菜、薺菜、茴香、黃花菜、苜蓿、口蘑、干木耳、干紫菜、裙帶菜、南瓜泥、薯類)、海產品(海米、蝦皮、蟹、螺、河蚌、扇貝、海參、海蜇、鱸魚、沙丁魚)、果類(紅果乾、杏干、酸棗干)等。正常情況下，小兒經常攝入含鈣豐富的食物，完全可以滿足體內對鈣營養的需要。而新鮮水果、米面類和禽肉類食物則鈣含量極低，當不良飲食習慣形成，蛋奶、蔬菜、海產品等食物攝入明顯減少時，就有可能導致體內缺鈣。　　吃少許醋可補很多鈣 烹調葷菜時，只需藉助少許醋便可實現鈣質的最完好保存。糖醋魚、糖醋排骨等，是最利於鈣吸收的菜肴。醋，不僅可以祛除異味，還能使魚骨、排骨中的鈣溶出。魚、排骨中的蛋白質和鈣的含量較高，在酸性環境中，鈣與蛋白質在一起最容易被吸收。烹飪時，可用小火長時間燜煮，較利於魚、排骨中鈣的溶出。煲骨頭湯時，也可放少許醋，也能使骨頭中的鈣質完好溶出。　　豆腐加河魚堪稱絕配 魚肉中含有維生素D，可促進豆腐中鈣的吸收，使鈣的生物利用率大大提高。　　番茄與蛋一拍即合 西紅柿富含維生素 C，雞蛋、鴨蛋含鈣高，維生素C能促進鈣的吸收。此外，雪裡蕻炒黃豆，對於黃豆中鈣的吸收利用，也很有效果。　　菠菜和莧菜要先焯一下 食物中如菠菜、莧菜這類含草酸、植酸過高，影響鈣的吸收，烹調時應盡量祛除。把菠菜、莧菜等焯一下再烹調，可以去掉草酸。 雖然我們每天可以從食物中攝取大量的鈣營養，但是，有許多因素可以影響體內對鈣的吸收。因此我們必須把每天攝取的食物進行合理搭配，才能促進腸道對鈣的吸收。食物中的鈣的吸收率並不是百分之百，大約只有20～30%的鈣在腸道吸收，其餘隨糞便排出。這主要是由於穀類食物含植酸較高，菠菜、莧菜、竹筍等含草酸較高，膳食中的植酸和草酸可與鈣結合，生成不易溶解的鈣鹽使鈣吸收減少。攝入過多膳食纖維，可使鈣的吸收率明顯降低。我們知道雜糧、豆類、果蔬都是含膳食纖維較多的食物，素食者每天攝入大量膳食纖維，所以鈣吸收率較低容易出現缺鈣。除此之外，食物中鈣磷比例對鈣吸收也有影響。鮮牛奶含鈣豐富，但由於鈣磷比例不當因此吸收率較低，而母乳和嬰兒配方奶鈣磷含比例適當，因此鈣吸收率明顯提高。嬰幼兒預防缺鈣的首要途徑就是，堅持母乳餵養，或用合格的配方奶粉進行餵養，保證每天攝入足夠的奶量。 　　研究發現，體內具有自動調節鈣吸收的機制。當食物中缺鈣或體內缺鈣時，鈣吸收率自動提高，而食物中鈣營養豐富或體內不缺鈣時，即便每天攝取大量含鈣食物或營養保健品，鈣吸收率也不會隨之增加。體育運動和身體負荷可以增加鈣吸收，缺乏運動則導致體內鈣吸收自動減少。因此我們再給兒童補鈣的同時應該想到身體對鈣的需求，以及鈣的吸收和利用等相關問題。另外，嬰幼兒缺鈣多與戶外活動少，體內合成維生素D不足導致鈣吸收障礙有關。家長應該盡量保證小兒每天有1-2小時戶外活動，因為戶外活動對增強小兒健康體質，預防缺鈣具有決定性作用。