粗糧也美味 | 來龍首山選購小雜糧為身體刮刮油吧！

雖然食品安全問題層出不窮，但我們不能把現如今的各種健康問題、各種慢性疾病的普遍發生等等全部歸罪於食品的不安全。我們也要從自身去找原因。

我們的飲食結構健康嗎？我們是不是一年365天每天都只吃白米白面？我們是不是吃了太多的油和太多的鹽？

健康是吃出來的，不僅要保證食材的安全，還要確保飲食結構的合理，這樣才能擁有健康幸福的生活，不是嗎？

少吃精白糧

不知從何時起，我們國家已經進入了精白米精白面一統主食天下的時代，大部分人也認同這樣的飲食習慣，也認為這是生活水平提高的標誌。

殊不知，徹底的精白細軟，會造成維生素B1的不足，而維生素B1不足會讓人疲乏無力，反應遲鈍。目前，有不止一項流行病學研究證實，太熱衷於白米飯，可能增加二型糖尿病的風險。

告別精白細軟不是一點白米白面也不吃，而是說要降低比例，增加粗雜糧，最好達到一半精一半粗，至少粗雜糧也要佔到三分之一。

▲市集美食家Tala做的發芽糙米飯

粗糧好在哪？

?營養好

同等重量、同樣能量的情況下，粗糧可提供相當於白米3倍以上的維生素B1、B2和鉀、鎂等礦物質。比如說，精白面和全麥相比，維生素B1的含量只有全麥的四分之一。吃粗糧能讓人們在同樣吃飽飯的前提下得到更多的營養素，生命質量更高。

?纖維多

在同等重量下，粗糧可以提供更多的膳食纖維，有利於預防腸癌、便秘、糖尿病、心臟病等。我國凡是熱愛精白細軟、很少吃粗糧、又喜歡做菜多放油的地方，腸癌發病率都特別高，比如江浙一帶就是典型。

▲市集志願者米花製作的莜麵窩窩

?保健成分多

粗糧中含有更多的類黃酮、花青素、類胡蘿蔔素等抗氧化物質，大麥和燕麥中還有豐富的beta-葡聚糖。這些物質有利於預防癌症、控制血膽固醇、延緩眼睛衰老等，白米白面中幾乎沒有這些成分。

?血糖上升慢

越是精白細軟的主食，升高血糖越猛烈。同樣多的澱粉量，吃粗糧豆類要慢得多。所以糖尿病人宜選擇粗糧豆類作為主食，可以極大地幫助控制血糖。

?飽腹感強

粗糧吃一碗很飽，很長時間不餓。而同樣能量的白米、麵包等吃起來速度快，飽感差，餓起來也快。因此減肥者應優先選擇粗糧豆類為主食。

▲好看又好吃的玉米面小饅頭?

粗糧有哪些？

營養學者提倡的粗糧是指全穀物。全穀物是指沒有經過精製加工的糧食，帶著外皮，帶著谷胚，是完整的植物種子，種在地里能發芽成苗。

我國常見的全穀物包括糙米、黑米、紫米、大麥、燕麥、高粱、大黃米、蕎麥等。各種豆類薯類也常被納入粗糧範圍，如紅豆、綠豆、蓮子、山藥、芋頭等。

▲集友@思念的菊子 做的紅豆湯

粗糧怎麼吃？

?每天至少吃一餐粗糧（100克），高血糖高血脂高血壓的應當吃2餐或更多。

?粗糧可以自然地融入三餐

比如早上喝美味的五穀豆漿（黃豆+燕麥+小米+紫米等），中午吃蒸的粘玉米，晚上吃紅豆綠豆糙米白米等混合煮成的八寶粥當主食。

▲集室晚餐，紅棗枸杞雜糧粥

?做各種主食的時候都混入粗糧

比如煮米飯加點小米，做煎餅加入綠豆粉、全麥粉，煮白米粥加一把燕麥，打豆漿加一點亞麻籽。自然而然地，粗糧的量就能增加，而且感覺飲食質量更高，三餐更美味。

▲集室午餐：健康二米飯

多吃粗糧，好處多多哇！

我們一起改善飲食結構，用簡單的吃來保證健康的生活吧。

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