深蹲娘們，全蹲爺們，健身房老炮說的對么？

06-03

不知道什麼時候開始，健身房的老炮們有了這樣一種說法：誰蹲的越深，誰越厲害。

於是……

健身的說自己深蹲了，健美的笑了；

健美的說自己蹲得深，力量舉的笑了；

力量舉的說自己蹲得深，CF的笑了；

CF的說自己蹲的深，舉重的笑了。

不過，首先我覺得健身動作，其實沒有高下之分，只有不同動作，有不同的作用。

其次，其實相對公認的力量訓練動作之王，是深蹲，而不是全蹲。這是為什麼呢？今天，我們就來稍微聊聊。

首先，從肌肉的激活水平來看，其實深蹲和全蹲，所差的並不多。總體來收，深蹲比全蹲的激活程度要好。

在一項研究中，科學家對比了深蹲（0-90°）和全蹲（0-140°）對不同肌肉的激活水平。結果顯示，除了股四頭肌和半腱肌之外，深蹲比全蹲對肌肉的激活更有優勢①。

尤其是在臀大肌、股二頭肌和比目魚肌這幾個肌群。深蹲都比全蹲要有更好的肌肉激活效果。

為什麼深蹲比全蹲更好？

實際上，我們在深蹲時，腿部有兩個錨定點。一個是膝關節，一個是踝關節。

這兩個點被錨定時，膝關節的股二頭肌和踝關節的比目魚肌、腓腸肌，才能保持肌張力。

同時，這兩個錨定點，能帶動後鏈肌群統一發力。所以深蹲，比全蹲在幾乎所有後鏈肌群（臀大肌、豎脊肌、股二頭肌、比目魚肌等）的激活水平都更好。

所以，如果說深蹲是翹臀的重要動作；那全蹲，更多是為了大腿前側的肌肉發達的針對訓練動作。

如果，你是一個健美選手，想要樹杈一樣粗壯分布的大腿前側，那麼全蹲，也許更適合你；如果，你只是想要勻稱的身材甚至翹臀不粗腿，那，還是練深蹲吧。

也是正是如此，深蹲比起全蹲，能舉起更大的重量。

這個是相當直觀的一個感受。大多數在健身房訓練的人，都會發現自己的深蹲會比全蹲的重量多不少。這是因為在深蹲中，後鏈的肌群能有效地發力。但全蹲的後半段，臀大肌、股二頭肌的發力受限。

所以從這點來講，深蹲，其實更有效。

TIPS：
我也觀察過一些全蹲很厲害的人……其中除了舉重選手等運動員由於運動類型，必須主練全蹲的人以外。我也發現有一些自欺欺人的朋友……
比如纏上很緊，彈性很大的護膝、綁腿，用彈性材料的力量，在最底端把自己彈上來的。（彈性護膝蹲越低，彈性越大，助力越大）。
也有一些人……腿非常粗，實際上他們蹲到100°多一點的時候，大腿肉就撞上小腿了。它們蹲很深，是靠著這個反彈之力。

全蹲比起深蹲，還有一個缺點，就是它對於膝關節非常危險。

我們以前講到，如果你的膝關節向前凸的越多，那你的膝關節壓力，也就越大。

這是因為膝關節的前凸，平白增加了力臂的距離，這就像槓桿一樣，槓桿的長度越長，發出的力也就越大。而全蹲很長的力矩，也讓膝關節承受了更多危險的力量。

為對比深蹲過程中，不同足部位置下，膝關節的受力差異，一項實驗以小腿垂直地面，膝關節不超過腳尖的深蹲動作作為基準，分別測試了膝關節在超過腳尖80mm、160mm，以及腳尖前移80mm，四種情況下的膝關節力矩變化②。

實驗中，基準狀態和足前移+80mm的狀態下，膝蓋都不超過腳尖（這裡要說明一下，該實驗中，測試器械為史密斯機，所以能做到足部足夠向前，而不摔倒，一般是做不到+80mm這種的）。

研究人員發現：當膝蓋超過腳尖後，膝關節所受到的力矩明顯變大，而力矩是衡量膝蓋壓力的一個關鍵指標。也就是說，膝關節超過腳尖，會使膝蓋的壓力變大，從而增加對韌帶、關節軟骨和半月板等的壓力，更容易造成膝蓋受傷。

頸前全蹲比頸後全蹲的力矩要小

所以，如果你非常喜歡練全蹲，希望多練練大腿前側，我更推薦頸前的全蹲，而不是頸後深蹲。

因為這樣會縮小一部分力臂的距離，讓膝關節收到的壓力降低。

總結一下

對比深蹲，全蹲只在大腿前側股四頭肌和半腱肌有激活優勢。
深蹲在臀大肌、股二頭肌、豎脊肌等後鏈肌群的訓練，更有效果，也就是訓練更全面。
深蹲比全蹲的訓練重量可以更大。這是由於參與發力的肌群更多。
由於增加了力臂，全蹲對膝關節更危險。
如果你真的喜歡全蹲，最好試試頸前全蹲，而不是頸後。

①Jarbas, d. S. J., Schoenfeld, B. J., Marchetti, P. N., Pecoraro, S. L., D"Andréa Greve, J. M., & Marchetti, P. H. (2017). Muscle activation differs between partial and full back squat exercise with external load equated.Journal of Strength & Conditioning Research,31(6), págs. 1688-1693.

②齊瑞波.(2013). 負重蹲起的動力學模擬研究. 北京體育大學.

商務合作：contact@toughwo.com

硬派小賣部~

為你挑選各種健康的、好吃的、好玩的、好用的~