深蹲娘們,全蹲爺們,健身房老炮說的對么?

不知道什麼時候開始,健身房的老炮們有了這樣一種說法:誰蹲的越深,誰越厲害。

於是……

健身的說自己深蹲了,健美的笑了;

健美的說自己蹲得深,力量舉的笑了;

力量舉的說自己蹲得深,CF的笑了;

CF的說自己蹲的深,舉重的笑了。

不過,首先我覺得健身動作,其實沒有高下之分,只有不同動作,有不同的作用。

其次,其實相對公認的力量訓練動作之王,是深蹲,而不是全蹲。這是為什麼呢?今天,我們就來稍微聊聊。

首先,從肌肉的激活水平來看,其實深蹲和全蹲,所差的並不多。總體來收,深蹲比全蹲的激活程度要好。

在一項研究中,科學家對比了深蹲(0-90°)和全蹲(0-140°)對不同肌肉的激活水平。結果顯示,除了股四頭肌和半腱肌之外,深蹲比全蹲對肌肉的激活更有優勢①。

尤其是在臀大肌、股二頭肌和比目魚肌這幾個肌群。深蹲都比全蹲要有更好的肌肉激活效果。

為什麼深蹲比全蹲更好?

實際上,我們在深蹲時,腿部有兩個錨定點。一個是膝關節,一個是踝關節。

這兩個點被錨定時,膝關節的股二頭肌和踝關節的比目魚肌、腓腸肌,才能保持肌張力。

同時,這兩個錨定點,能帶動後鏈肌群統一發力。所以深蹲,比全蹲在幾乎所有後鏈肌群(臀大肌、豎脊肌、股二頭肌、比目魚肌等)的激活水平都更好。

所以,如果說深蹲是翹臀的重要動作;那全蹲,更多是為了大腿前側的肌肉發達的針對訓練動作。

如果,你是一個健美選手,想要樹杈一樣粗壯分布的大腿前側,那麼全蹲,也許更適合你;如果,你只是想要勻稱的身材甚至翹臀不粗腿,那,還是練深蹲吧。

也是正是如此,深蹲比起全蹲,能舉起更大的重量。

這個是相當直觀的一個感受。大多數在健身房訓練的人,都會發現自己的深蹲會比全蹲的重量多不少。這是因為在深蹲中,後鏈的肌群能有效地發力。但全蹲的後半段,臀大肌、股二頭肌的發力受限。

所以從這點來講,深蹲,其實更有效。

TIPS:

我也觀察過一些全蹲很厲害的人……其中除了舉重選手等運動員由於運動類型,必須主練全蹲的人以外。我也發現有一些自欺欺人的朋友……

比如纏上很緊,彈性很大的護膝、綁腿,用彈性材料的力量,在最底端把自己彈上來的。(彈性護膝蹲越低,彈性越大,助力越大)。

也有一些人……腿非常粗,實際上他們蹲到100°多一點的時候,大腿肉就撞上小腿了。它們蹲很深,是靠著這個反彈之力。

全蹲比起深蹲,還有一個缺點,就是它對於膝關節非常危險。

我們以前講到,如果你的膝關節向前凸的越多,那你的膝關節壓力,也就越大。

這是因為膝關節的前凸,平白增加了力臂的距離,這就像槓桿一樣,槓桿的長度越長,發出的力也就越大。而全蹲很長的力矩,也讓膝關節承受了更多危險的力量。

為對比深蹲過程中,不同足部位置下,膝關節的受力差異,一項實驗以小腿垂直地面,膝關節不超過腳尖的深蹲動作作為基準,分別測試了膝關節在超過腳尖80mm、160mm,以及腳尖前移80mm,四種情況下的膝關節力矩變化②。

實驗中,基準狀態和足前移+80mm的狀態下,膝蓋都不超過腳尖(這裡要說明一下,該實驗中,測試器械為史密斯機,所以能做到足部足夠向前,而不摔倒,一般是做不到+80mm這種的)。

研究人員發現:當膝蓋超過腳尖後,膝關節所受到的力矩明顯變大,而力矩是衡量膝蓋壓力的一個關鍵指標。也就是說,膝關節超過腳尖,會使膝蓋的壓力變大,從而增加對韌帶、關節軟骨和半月板等的壓力,更容易造成膝蓋受傷。

頸前全蹲比頸後全蹲的力矩要小

所以,如果你非常喜歡練全蹲,希望多練練大腿前側,我更推薦頸前的全蹲,而不是頸後深蹲。

因為這樣會縮小一部分力臂的距離,讓膝關節收到的壓力降低。

總結一下

  1. 對比深蹲,全蹲只在大腿前側股四頭肌和半腱肌有激活優勢。

  2. 深蹲在臀大肌、股二頭肌、豎脊肌等後鏈肌群的訓練,更有效果,也就是訓練更全面。

  3. 深蹲比全蹲的訓練重量可以更大。這是由於參與發力的肌群更多。

  4. 由於增加了力臂,全蹲對膝關節更危險。

  5. 如果你真的喜歡全蹲,最好試試頸前全蹲,而不是頸後。


①Jarbas, d. S. J., Schoenfeld, B. J., Marchetti, P. N., Pecoraro, S. L., D"Andréa Greve, J. M., & Marchetti, P. H. (2017). Muscle activation differs between partial and full back squat exercise with external load equated.Journal of Strength & Conditioning Research,31(6), págs. 1688-1693.

②齊瑞波.(2013). 負重蹲起的動力學模擬研究. 北京體育大學.

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