腰細了13厘米，我自己都不敢相信【打卡099】

正文

反轉頭碰膝式，英文名稱：Revolved Head-to-Knee Pose,梵文名稱：Parivrtta Janu Sirsasana.Parivrtta是「轉動、滾動」的意思，Janu是「膝蓋」的意思，Shiras是「以頭去觸碰」的意思。

反轉頭碰膝式的練習步驟

1.雙腿向前伸直；

2.屈右腿，右腳跟靠近會陰；

3.左腿向左側打開，盡量伸直左腿；

4.左手掌心朝上，反手抓住左腳內側，髖擺正，吸氣，身體右側開始做反轉，順序為：肚臍→肋骨→胸腔→雙肩→頸部→頭部依次向右上方反轉；

5.呼氣，屈左手肘，身體左側屈（向下摺疊），將左肩盡量放於左腿內側。右胸右肩盡量向上翻轉，脊柱延長，右手嘗試抓到左腳趾，保持3~5個呼吸。

6.退出體式，雙手鬆開，吸氣，直立上身，雙腿合攏，向前伸直，換反側練習。

反轉頭碰膝式的正誤對比圖

反轉頭碰膝式的解剖體點陣圖

脊柱側彎，肩胛骨外展，肩關節外展，伸直腿髖關節屈曲，膝關節伸直，屈膝腿髖關節屈曲，膝關節屈曲。

反轉頭碰膝式的輔助練習方法

（1）藉助瑜伽伸展帶輔助練習

（2）藉助瑜伽磚輔助練習

（3）藉助瑜伽椅輔助練習

（4）藉助瑜伽矮凳輔助練習

反轉頭碰膝式的功效

拉伸腿部後側，塑造腿型，緩解坐骨神經痛，靈活脊柱，消除腰部脂肪，增強腎臟。

6個體式進入反轉頭觸膝式

下犬式

桌子式準備，腳趾內卷，向後拉大腿，伸直手臂（手臂伸不直就彎曲膝蓋），把身體的重心轉移到左腳上，右膝彎曲放於左膝上，打開左側身體。保持五次深呼吸，換另一側。

眼鏡蛇式

成斜板式，腹部慢慢下沉。把雙手身體兩側肩膀下方，腳尖點地，胸部向前，伸直手臂，呼氣向下。

重複幾次，每次兩次呼吸，每次呼吸都拉長手臂。呼氣，身體降低拉回到下犬式，山式站立。

三角式

向右側邁一大步，左腳腳尖內扣15度，右腳腳尖外展90度。呼氣，右手放在右腳外側的瑜伽磚上，沒有瑜伽磚就放腳踝上。頭和胸稍稍向後，身體轉向天花板的方向。保持五次呼吸，換另一側。轉雙腳使其平行，把雙手放於髖部。

反轉三角式

左腳內扣45度，右腳向外轉90度。吸氣，左臂沿著左耳的方向伸直，呼氣，左手放在右腳外側的瑜伽磚上。

後腳腳跟踩實地板，右臂伸向天花板的方向。保持五次呼吸，收回腳，使其互相平行。回到下犬式。

狂野式

吸氣，成斜板式，然後把身體重心轉移到伸直的右臂和右腳外側，呼氣，左臂伸向天空的方向。接下來，左腳放於右腳後，抬高髖部，伸展左臂於頭頂，成對角線。保持這個後彎的打開狀態5次呼吸。反轉身體回到下犬式，換另一側重複。

反轉頭觸膝式

右腿彎曲向一側打開。雙腿分開約100度，左肩向下靠近大腿內側，右臂沿著右耳伸展。身體後傾，轉向天花板的方向，繼續拉長腰部兩側，打開胸腔，頭部後彎，保持這個體式五次呼吸，換另一側重複。