濰坊:健身氣功·易筋經集訓日誌整理版

山東濰坊:健身氣功·易筋經

集訓日誌整理版

起勢：

站好後先自行調息數次，平靜心情，進入練功狀態。

掌要注意平貼褲縫（不能像太極拳那樣未開步前比較隨意），兩腿微屈膝，重心右移，左腳輕起輕落，點起點落，成與肩同寬開立步，重心移至兩腿間。務必注意兩腳尖向前。行列開步寬度大致相同。目光平視。

一、韋陀獻杵第一勢：

第一個重音奏出後,屈膝微蹲移重心開步,兩臂先微往下沉肩肘微後松，兩臂前平舉至與肩同高同寬，這樣起勢渾厚整齊，感覺上不單調，韻味足。

注意大拇指不能上挑（與太極拳區別），互相看一下，有時感覺與實際是有誤差的。

垂肘兩掌內收相合於膻中穴平齊處，離胸部約一拳的距離，兩掌指尖以與地面的平行線為準上調約３０度（原來一直以為是以與地面的垂直線為準，這樣就差了３０度），兩掌沿相合，不要過緊，也不要過空。眼看前下方。注意腋下虛空，既不能夾肋，也不能撐肘，憑意會吧。

注意這個動作與太極拳技術的區別：兩掌在開始屈肘時即對向相合，大約在收回二分之一處即合好，不停，繼續屈肘內收至膻中穴處。頭上頂，眼前下看，要有虔誠意識。

二、韋陀獻杵第二勢：

兩肘外開上行，至手臂與鎖骨平齊,距身體一拳（此處也存在自我感覺不準確問題，肘、手位都需要注意），指尖相對，不停，前伸平舉至與肩同高同寬外展至體側，松肩，沉腕，然後用力外撐坐腕,力達掌根。兩臂平直。此勢需要注意兩臂外撐時肩關節的鬆開外放，不僅是手臂上的動作。五指自然併攏，目視前下方。

訓練中存在的主要問題:抬肘時手位低於鎖骨,肘高手低,手臂不能平直；前伸平舉過早外展，不能伸至手臂打開仍與肩同寬；外展側舉後放鬆時動作幅度、時間不統一。

三、韋陀獻杵第三勢：

兩臂放鬆（不要下沉），手腕放鬆至與臂平直，向前平舉至與肩同寬內收平屈至鎖骨前，翻掌（注意小臂同時內旋）至耳垂下，掌心向上虎口相對。翻掌時下頦略內收，做一個身體重心微前移調整，大致是臀部位置略往前置，上體感覺略後，提踵撐掌時就可以保證高度、重心穩定、身形端正。

需要注意撐掌手臂不能彎曲，兩指尖相對，教材要求是兩臂貼耳，實際上兩臂貼耳後兩指尖就重疊了，因此可以參照教學光碟示範做法，兩臂距耳約一拳左右，還需要注意兩臂與耳距離相等。提踵與撐掌同時到位。存在的主要問題是提踵上托時的速度不一致，上托手掌心偏前，兩臂距耳過遠，幅度不一致。

四、摘星換斗勢：

腳跟緩緩落地（注意落地時腳跟不要內扣），同時兩掌握拳，兩臂下落至側上舉約４５度（同類動作可在訓練中站成一列感覺準確位置形成動力定型）。

注意握拳略在先，邊握拳邊調整手腕至拳背與手臂接近於同一平面，就是說不能保持撐掌時過度翹腕的動作，每一勢結束時都應該是略微保持然後放鬆接下勢。上動不停拳變掌，掌心斜向下，全身放鬆。

此處教材有一個表述是「右臂上舉經體前下擺」，老師要求在轉腰轉體時手臂有一個微小的上弧線再下擺至異側髖關節外。

此時的注意點較多：重心始終在兩腿間不要左右移動，轉腰轉上體，不轉膝蓋可略轉髖，膝蓋在轉體時不能內扣或外開，含胸微低頭，兩肩同高（可先平轉再略含胸找對感覺，脊柱是立式擰轉，不是側彎，可與掉尾勢相區別），兩臂兩掌同時到位。這是摘星。然後是轉腰轉上體至胸部與膝蓋腳尖同向，同時兩膝直起，髖側手臂經體前向額上擺至頭頂側上方，同時眼隨手走，轉頭略仰看上手掌心。是否可統一為身體轉正時手掌提至額高時即同時完成直膝動作，然後繼續完成向上擺掌和轉頭看掌動作，以保證動作整齊統一。接下來是個過渡動作，兩掌擺至側平舉掌心向下。

接另側動作時應統一上手擺落高度。兩個動作間的過渡動作注意邊向外擺邊內旋翻掌心向外。

存在的主要問題：拳變掌時有停頓，右轉擺掌特別是左轉擺掌時沒有上弧線，右轉的幅度、手臂軌跡不一致，因為先右轉後屈蹲，容易出現左膝前頂右轉問題，重心不在兩腿間，摘星後有停頓現象，換斗時起身速度與手臂軌跡不統一。左勢亦然。

五、倒拽九牛尾勢：

（這個動作與上個動作的銜接有疑問，就是對過渡動作的理解，因為教材中不明確告知左右勢，而是只告訴一勢，說明另勢與一勢動作相同方向相反。這樣就牽扯到過渡動作是否在內的問題。而教材P４１２８－２９間也確實銜接不好。大家意見不太一致，最後確定按教學光碟示範，不包括過渡動作。）為方便隊員交流，從這一動作教材原文為宋體，楷體部分為細節要求。

動作一：接上式。雙膝微屈，身體重心右移，左腳向左側後方約４５度撤步；右腳跟內轉，右腿屈膝成右弓步；同時，左手內旋，向前、向下劃弧後伸，小指到拇指逐個相握成拳；拳心向上；右手向前上方劃弧，伸至與肩平時逐個相握成拳，拳心稍高於肩；兩拳心均向上。

動作二：身體重心後移，左膝微屈；腰稍右轉，以腰帶肩，以肩帶臂；右臂外旋，左臂內旋，屈肘內收；目視右拳。

動作三：身體重心前移，屈膝成弓步；腰稍左轉，以腰帶肩以肩帶臂，兩臂放鬆前後伸展；目視右拳。

動作四：身體重心前移至右腳，左腳尖收回，右腳尖轉正，成開立姿勢；同時兩臂自然垂於體側；目視前下方。注意此動作是脊柱為軸左右旋轉，重心轉換，弓步轉為前虛後實的四六步，小腹運氣。要求撤步時先轉腰屈蹲，撤步腳的角度和幅度基本統一，後腳落地的同時前腳跟向內碾轉，前腳腳尖方向為斜前方４５度，據此調整前後腳的寬度和角度，為了統一動作，要求後腳與前腳的角度為４５度，即後腳尖向正前方，注意兩腳不要站在一條線上，保持約２０厘米的寬度；胸部方向為正前方；逐指握拳要做得明確略有交代；重心後移時一定是後腿先屈膝蓋，保持重心平穩移動，不能中間高起到位再落下，可參考太極拳襠走下弧的要求去做，但髖部略先後移；在重心後移的同時還要向右轉腰，要注意後腿屈膝時不要內扣，是向著腳尖方向屈膝；前臂後拽旋擰時注意是一條直線，不能走成內弧或外弧，到位時拳心向外，小臂與地面略外開，不要垂直；胸部方向為右前方，即與前腳尖同向。重心前移時注意兩臂是放鬆伸展，特別是後臂不要在肩後，應與肩部同向。此勢結束後與下個動作之間的銜接動作參照此勢左右勢的銜接處理，即後腳前收身體直立的同時前腳跟外展（教材中沒有明確做法）至腳尖向前。老師示範了一個後坐旋臂的動作，告訴大家重心後移時髖部略早些，上體微前俯，頭也略低，感覺內勁飽滿準確。此勢還要注意後坐與旋臂同時到位，前膝不能挺直，肘膝上下相對，小臂不能外開，肘不能在身後。需要解決的問題：統一撤步的方向寬度，統一兩臂的高度，前臂拳略高於肩，主要是後臂。還有放鬆伸展時兩拳的拳心方向，從教材看，似乎是前拳拳心向上，後拳拳心向後；現在大家的做法是前拳拳心向前。注意動作中眼隨手走，收腳成開立姿勢時眼視前下方。右轉腰撤左腳時，左掌不要主動伸肘前擺，統一保持屈肘，有控制地向前下落再後擺，以免喧賓奪主。撤步屈蹲時轉腰轉胯，便於統一撤步方向存在的主要問題：撤步的方向幅度不統一，教材要求是斜後方45度，我的理解是以前腳尖為準，腳跟內展45度，劃一條腳的延長線，在距延長線大約20厘米處確定後腳腳跟位置，腳尖向前方。具體做時先屈蹲轉腰，提起左腳因放鬆會微內收，注意不要做過了，然後向後撤步即可，舒服而且動作統一。兩臂的伸展幅度不統一，後臂因為轉腰不到位會出現向後別的現象。後坐旋擰時腰容易轉過分，前俯的幅度不統一，弓步展臂時轉腰轉肩的速度不一致。

六、出爪亮翅勢：

動作一：接上式。身體重心移至左腳，右腳收回，成開立姿勢；同時，右臂外旋，左臂內旋，擺至側平舉（此勢似乎證明不包括過渡動作），兩掌心向前，環抱至體前，隨之兩臂內收，兩手變柳葉掌立於雲門穴前，掌心相對，指尖向上；目視前下方。

動作二：展肩擴胸，然後松肩，兩臂緩緩前伸，並逐漸轉掌心向前，成荷葉掌，指尖向上；瞪目。

動作三：松腕，屈肘，收臂，立柳葉掌於雲門穴；目視前下方。先輕推後重推，逐漸瞪目，收掌緩慢如海水退潮。兩臂向前擺至與肩同寬時再屈肘內收，注意收掌位置是肩胛骨喙突內陷處，比太極拳同類的收掌位置明顯偏外，兩大臂不夾不撐，可以體會剛好在保持手掌立位時腋下的感覺；展肩擴胸時注意兩掌心相對，腕部不要內旋，擴胸是肩胛骨相合不要有明顯的肘關節後撐動作；松肩後兩臂前推時注意掌型由柳葉掌漸變為荷葉掌，到位時五指分開，掌心也是由相對漸變為向前。（此處統一為推出距離一半時完成掌心掌型變化，即掌心向前五指分開。提示前後推掌的勁力變化與外在表現）特別注意眼神是逐漸瞪目，五趾抓地。前推掌時重心不前移。收掌時注意放鬆，鬆開腳趾，屈肘掌心向下（不要太過軟），即將到位時坐腕立掌。老師強調推掌時雖是排山倒海的要求，但不是形之於外，不能用拙力，要用意識。同時老師也提出，不論哪勢動作，都不要力竭而為，要留有餘地。存在的主要問題：展肩擴胸不充分，有的肘後撐過度，有的則肘位基本不動；放鬆前推時有的出現邊放鬆邊前推，造成速度不統一，而且顯得擴胸不充分；推掌的速度不統一，放鬆、收回的速度也不統一。既要強調聽懂音樂，看不到其他隊員的動作嚴格按音樂節拍去做，更要強調看和跟。

七、九鬼拔馬刀勢：

動作一：接上式。軀幹右轉。同時，右手外旋掌心向上，左手內旋掌心向下。隨後右手由胸前內收經右腋下後伸，掌心向外；同時，左手由胸前伸至前上方，掌心向外（應該是前下吧）。軀幹稍左轉；同時右手經體側向前上擺至頭前上方後屈肘，由後向左繞頭半周，掌心掩耳；左手經體左側下擺至左後屈肘，手背貼脊柱指尖向上；頭右轉，右手中指按壓耳廓，手掌扶按玉枕，目隨右手動，定勢後視左後方。

動作二：身體右轉展臂擴胸；目視右上方，動作稍停。

動作三：屈膝，同時上體左轉，右臂內收，含胸；左手沿脊柱盡量上推，目視右腳跟，動作稍停。重複做三遍。

動作四：直膝，身體轉正，右手向上經頭頂上方向下至側平舉，同時左手經體側向上至側平舉，兩掌心向下，目視前下方。兩肘合時合臂團胸，看異側腳後跟，兩肘開時肩胛內收，膝不轉不扣，馬步不變髖不轉或略轉，盡量擰轉脊柱，使呈S形。

這個動作的難度在於脊柱擰轉的幅度大於摘星換斗勢，而下肢和髖部的要求相同，所以要多加練習。注意後手是指尖向上，屈蹲擰轉時含胸轉頭略低頭，兩肘尖內合（注意上手是扶住頭部，不要用力扳轉頭部；後手既要保持向上的高度，又要肘尖前合），起身迴轉時注意展臂擴胸，後臂不要放鬆，不要跟著轉動，肘尖基本是向外的。

身體左右轉展臂的幅度統一要求胸部轉動45度，頭部放鬆跟轉，不要過度轉頭，這是教材特別提示要求注意的，眼睛看左右上方。

注意屈蹲擰轉只是高度變化，重心始終在兩腿之間。開始的過渡動作教材要求是兩掌原位不動，左手內旋右手外旋。右手從腋下後穿與前手前擺時身體不轉，前掌心向前下，後掌心向左略偏後上，前手左擺時再轉體。

為了統一動作，要求在身體轉正時兩臂基本成水平。手不要抱頭太緊，注意肘尖方向統一。

此勢接下勢過渡動作要求與摘星換斗同：也是上手邊向上向外擺邊內旋至掌心向上向外。

另外，２月１日老師講課時說明，這兩勢動作只要保證膝部向前重心不移，髖關節可略轉。

存在的主要問題比較多也比較嚴重。右轉合掌時轉腰的幅度不統一，左肘的位置不統一，有的轉腰出現重心右移身體前俯，為了承接下一個動作，我們統一要求左肘尖向前，高度就是後邊動作展臂時的高度，這樣基本是小臂的前後伸展，容易統一前後臂的高度。

左轉時也要注意轉腰和擺臂的速度幅度均勻統一。動作過程中會出現轉腰和含胸的幅度速度不統一，強調看和跟，中間的過渡動作會出現手臂上下分展打開右轉的時點和幅度不統一。與下勢的銜接也會出現上述現象，而且開步也不容易統一。

我們是以音樂定位。另外還出現隊員前俯過度、擰轉不足的現象，任姐說屈蹲同時先轉腰再前俯即不容易做過。

八、三盤落地勢：

（與上勢的銜接包括中間的過渡動作）左腳向左開步同肩寬，腳尖向前。

動作一：屈膝下蹲；同時沉肩墜肘，兩掌逐漸用力下按至約與環跳穴同高，兩肘微屈，掌心向下指尖向外，目視前下方。同時口吐「嗨」音。

動作二：翻掌心向上，肘微屈，上托至側平舉，緩起直立；目視前方。幅度為微蹲、半蹲、全蹲。統一開步寬度、屈蹲高度和按掌角度，第一次約45度，第二次約100度，第三次全蹲。

開始下蹲口吐嗨音，蹲到位收音。

兩掌上托下按要有內勁表現，注意手腕和肘部的漸變。下按時先松肩松肘，兩掌有明顯下按意識，而不是放鬆到只控制下落的速度和幅度；上托時同樣注意肘部和腕部的變化，屈肘上托才能表現出勁力感，漸變為肘腕掌在一個平面內。

老師要求意注兩掌，不能只是上下的擺動。

存在的主要問題是上下肢動作不協調，一般第一蹲因為幅度小還能顧及手臂，第二蹲往往出現手臂先到位只剩下肢動作現象，起身上托也容易出現手臂托不到位，第三蹲還會出現剛起身時過猛速度過快現象，主要是因為下肢力量不足，在訓練開始我們即加入了樁功，馬步樁和虛步樁。還有翻掌下按和翻掌上托很難整齊劃一，我們要求盡量把動作簡單化，按掌到位後略一松腕松肘即外旋翻掌，不能出現提腕撐肘再下落翻掌的動作，那樣就過了。上托到位也一樣，腕肘微松幾乎是原位內旋翻掌下按。

九、青龍探爪勢：

動作一：左腳收回半步與肩寬；兩手握固，兩臂屈肘內收至腰間，拳輪貼於章門穴，拳心向上；（先收腳再握固）目視前下方。然後右拳變掌，右臂伸直，經下向右側外展，略低於肩，掌心向上，目隨手動。

動作二：右臂屈肘屈腕變龍爪，指尖向左經下頦向身體左側水平伸出，目隨手動；軀幹隨之左轉90度。

動作三：爪變掌，隨之身體左前屈，掌心向下按至左腳外側（教學光碟是先變掌屈肘收至左肩前，再沿身體下按）；目視下方。軀幹由左前屈轉至右前屈，並帶動右手經左腳前劃弧至或右腳外側，手臂外旋，掌心向前握固（教學光碟是逐指握固）。目隨手動視下方。

動作四：身體直立，右拳隨收於章門穴，拳心向上；目視前下方。握固後拳變掌上擺時高度同胸，不要過高，先屈肘再扣腕變爪同下頦高，注意手型，穿爪時先眼隨手走至頦下頭轉正，再轉腰帶臂前穿，線路是一條直線，不能走內弧或外弧，眼隨手走。此處很容易隨轉腰重心前移，防止的辦法是先轉腰催肩催肘催腕前伸，轉體的同時注意頭向上頂，保證重心平穩。屈肘同時變掌，沿身體一側直線下按至左腳外側中心位置，向右劃半圓時停止位置與下按位置左右對稱，在右腳外側中間處轉手心向前握固，起身時手臂放鬆，身體從右側位直接直起，不要迴轉到正前方再起身，還要注意身體前屈時塌腰，不低頭，頭的角度大致與身體在一個平面內。起身時也要塌腰，腰板略似一整體，不能弓背起身。

存在的主要問題：接上勢過渡動作握固收拳的速度不一致，穿爪的速度有差異，屈肘收掌時腰隨之轉動造成下按時掌位不到腳外側而是前外側，劃弧轉腰的幅度、速度不統一，有的到位後腰又迴轉至向前，還有的穿爪時手臂上行不成一直線。

十、卧虎撲食勢：

（教學光碟拳心先向里，舉至過肩再前撲；蛹動時後移很少，定勢時瞪目塌腰）

動作一：右腳尖內扣約４５度，左腳收至右腳內側成丁步；同時身體左轉約９０度；兩手握固不變；目視左前方。

動作二：左腳向前邁一大步成左弓步；同時兩拳提至肩部雲門穴，並內旋變虎爪向前撲按，如虎撲食，肘稍屈；目視前方。

動作三：軀幹由腰到胸逐節屈伸，重心隨之前後適度移動；同時，兩手隨軀幹向下、向後、向上、向前繞環一周。隨後上體下俯，兩爪下按十指著地；後腿屈膝，腳趾著地；前腳跟稍抬起；隨後塌腰、挺胸、抬頭、瞪目；動作稍停，目視前上方。

動作四：起身，雙手握固收於章門穴；身體重心後移，左腳尖內扣約135度；身體重心左移；同時，身體右轉180度，右腳收至左腳內側成丁步。

此勢動作難在蛹動。老師放大動作幅度，詳細進行示範講解：重心略後平移，髖部後移，等於是尾骶部先後突，此時因慣性原理上體略呈前伏狀，腹部內收；隨之腰背部突出，髖部前送；腰背部前送，挺胸，重心還原。

這個動作的要點是上體放鬆，特別是腰部背部肩部，借蛹動將腰部力量帶動兩臂劃弧前撲。

兩臂放鬆回收前撲的動作不要過大，手型略放鬆，前撲時再成虎爪。

為了加深印象，老師以腰的左右轉動帶動肩臂肘腕關節為例，講解動作技術規格。

特別注意蛹動挺胸時上體不能後仰，頭不能低也不能仰，始終看前方。蛹動後先身體下俯再塌腰挺胸，前腳跟盡量抬高膝部前送，可以更好地形成反弓形狀。

兩爪距腳不要太遠。左右勢的過渡動作和下勢的銜接動作都要注意起身時，後腿屈膝碾腳跟上體直立不要弓背，左右勢過渡身體轉向原正面時兩掌即完成握固；與下勢銜接時兩掌即放鬆下落掌心向里。整個動作在表現虎的威猛時要有沉穩感覺。

存在的主要問題：蛹動幅度、速度不統一，容易頭隨蛹動低或仰，我們要求放鬆頸部，上步腳的幅度和高度不統一。

下俯時有的低頭弓背，有的挺胸仰頭。我們統一要求不低頭不弓背，從腰部前俯，上體和頭部放鬆但有所控制，手觸地時背基本是平行於地面。反弓不明顯，我們要求前膝往前頂，腳跟不要抬過高，後腿盡量伸開腳跟向上（上步時兩腳距離不要過遠，容易出現腳跟內扣現象）。

另外，還有一個問題待議：卧虎時反弓不明顯，有的隊員前腳跟抬得很高，膝前跪很多，這樣整個身體就比較長，反弓明顯，但缺點是手位過於偏前支撐體重，不能保持虎爪形狀，起身時借力動作過大；另有隊員上身較直手位偏後反弓形狀也可以，健身氣功雜誌有一期封面即是上身很直的運動員，缺點是手幾乎無法觸地。

十一、打躬勢：

（節節拔伸，幅度遞增）

動作一，起身，重心後移，隨之身體轉正；右腳尖內扣，腳尖向前，左腳收回成開立姿勢；同時，兩手隨身體左轉放鬆，外旋，掌心向前，外展至側平舉後屈肘，兩掌掩耳，十指扶按枕部，指尖相對，以兩手食指彈撥中指擊打枕部７次（即鳴天鼓）；目視前下方。

動作二：身體前俯由頭經頸椎、胸椎、腰椎、骶椎，由上向下逐節緩緩牽引前屈，兩腿伸直，目視腳尖，停留片刻。

動作三：由骶椎至腰椎、胸椎、頸椎、頭，由下而上依次緩緩逐節伸直後成直立；掌位不變。目視前下方。

重複三遍，45度，90度，180度。三次的幅度以背部中間段為準。注意兩肘尖向外，每次前俯後頭部的放鬆動作不要過分明顯。第三次的前躬特別提請注意上體保持鉤狀，不能放鬆塌腰。

存在的問題：音樂節奏按三躬時長一致，好聽好記，但有明顯不足：躬速不一致，隊員會習慣了一種速度後很難及時調整，造成後面兩躬不到位，特別是第三躬。

起身和下俯幅度速度不統一，到位的位置我們是用線做標誌形成動力定型，但控制過程比較困難，多練、多看、多提醒。還有一個問題是打躬時身體如鉤，習慣了那種彎曲感覺，有的隊員會出現起身時骶椎複位不完全的現象，以至上體呈略前傾狀。

十二、掉尾勢：

起身直立後，兩手猛然拔離兩耳。兩臂前伸十指交叉相握，掌心向內。屈肘回收再翻掌前伸掌心向外。然後屈肘轉掌心向下內收於胸前；身體前屈塌腰，抬頭，兩手交叉緩緩下按；目視前方。

動作一：頭向左轉，同時臀向左前扭動；目視尾閭。兩手交叉不動，放鬆還原至體前屈。

動作二，頭向右手轉，同時臀向右前扭動；目視尾閭。

動作三：兩手交叉不動，放鬆還原至體前屈。三遍。

注意擺臀時重心不要左右移動，兩交叉手也不能重心移動。

在訓練中發現在擺尾中，有的隊員向右擺重心左移，同時肩部也反向移重心，提請特別注意，還應注意掉尾都有還原的動作。

存在的主要問題是轉頭擺臀的速度不一致，下按時我們統一要求頭隨身體放鬆下落，但不故意低頭，手觸地的同時統一抬頭。在轉頭到前看的過程中頭不再放鬆，而是保持前看，便於動作統一。根據隊員出現的轉頭、前看時間不統一的現象，我們按照音樂節奏將全部轉頭的動作分解明細，按照左轉－迴轉－保持－右轉－迴轉－保持的程序，將每一個轉頭動作固定在音樂節奏上，保持勻速轉動，結果一次就解決了這個問題。

收勢：

兩手鬆開兩臂外旋(此時似乎應該松膝，全套功法結束，雙腿特別是膝部應從「緊」回到「松」的狀態，賽後曾經參加過一次省里的培訓，看到許多學員是這樣的做法，並就此問題請教了授課老師，他也認為此時應該松膝，但不能故意屈蹲。

（兩臂的外展時機也有不同理解，從教材的圖示看，在起身的同時兩臂就開始外展，而看過部分比賽錄像，是起身成直立後再開始外展——後記)；上體緩緩直立；同時兩臂伸直外展成側平舉，掌心向上，隨後兩臂上舉，肘微屈，掌心向下；目視前下方。松肩屈肘，兩臂內收，兩掌經頭、面、胸前下引至腹部，掌心向下，目視前下方。

兩掌分開外展的初始特別注意兩臂是在身體兩側外展，不要偏後；身體直立時兩掌應恰到側平舉；兩臂上舉合抱時注意肘部的漸變為圓滿。

存在的問題主要是速度不統一，我們是固定下開始和結束的時點後平均分開，掐著秒錶計時調整。

多練多看多磨合。開始時口令提示起落，逐漸到提示落；有時換隊形成列式訓練，這樣就可以跟著隨著，速度弧線統一，形成動力定型。

健身氣功許多動作互相看不到，無法靠看和隨統一，就要求隊員在聽懂音樂、記熟音樂的基礎上用眼睛餘光跟和隨。為了解決後排隊員的依賴心理，我們還採取了單排訓練法，即要有主動地聽，也有被動地隨，而不是全把精力放在跟上，丟失了神韻，也不利於隊員以後的發展。

自21日開始配樂合練，為了熟悉音樂節奏，方便討論和跟做，大家圍成一圈練習。老師要求除了記住動作要領外，在訓練時要加上意識，才能更好地形之於外。

網址：

http://blog.sina.com.cn/s/blog_5392e16201016z5u.html

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