老師，經期到底能不能練習瑜伽？

經期瑜伽·詳解密

當生理期來時，你是不是也都是在床上挺屍？這時候讓你去運動你是不是想死的心都有了？

因為根本抑制不住體內的「潮湧翻騰」啊！

可是，瑜伽已經堅持了好久，中斷1期。不僅練習上會變慢，連整個人都變懶垮掉了！

「

到底生理期能不能練習瑜伽？！

答案是100%可以的！

· 經期，適當的瑜伽不僅不會對身體造成傷害，還可以促進全身的血液循環。這樣的話，就可以減輕經期內的盆腔充血，從而可以起到減輕小腹下墜、腹部疼痛。但具體到每個人是否能做，那也是因人而異。

· 經期瑜伽主要目的是通過體式的練習，來幫助女性打開骨盆，進一步促進排毒。平日里我們進行和瑜伽練習的時候，老師都會建議「盡量將全身的肌肉收緊」，但是在經期的瑜伽習練過程中，我們需要做的就是「請將全身的肌肉放鬆，藉助輔具讓調動到的每個部位都盡量得到放鬆」。

· 另外，瑜伽時腹部核心肌群的收縮和舒緩，可以促進體內經血的排出，從而降低不適感的持續時間。

· 當然，還有一點不得不提到，由於瑜伽，我們的身體會釋放大量使我們身體愉悅的激素。所以，對於生理期帶來的焦慮，還是有很大的緩解作用！

我們也曾對在瑜伽館中學習的新老學員針對「經期疼痛情況」進行調查：有瑜伽習慣的女性，有生理疼痛的現象明顯低於沒有瑜伽習練經驗的朋友！

瑜伽的眾多體式對女性有良好的效果，但需要遵循一些原則：

1、經期中（48-72小時）最好不要練習，停下來休息。如身體發緊或者有壓力時，部分開放腹部的前彎體式對身體有益，如束角式、仰卧束角式、坐角式等。當然動作不能做的過大，待到經期完全停止後可以回復正常練習。

2、經期中，一定嚴格避免髖部高於腰部和頭部的體式，如頭倒立、肩倒立等。

3、做體式時，應避免對子宮過渡壓迫的體式。

4、避免會陰收束法、收腹收束法等。如果一定要做的話，請控制在15分鐘以內，避免內外懸息，收腹和會陰收束法，風箱式呼吸法，聖光和昏眩式調息。

5、不過分消耗體力；整個經期的體位練習應該以不會阻礙經血流動和對健康有益為前提。在體位的選擇上要以不過分消耗體力和不干擾荷爾蒙為基礎。

6、仰卧姿勢利於經期放鬆。 例如: 卧英雄式，仰卧束角式，仰卧單腿觸趾式（用伸展帶、墊子和瑜伽磚輔助練習），放鬆在壓力，緊張和不安情緒控制之下的肌肉和神經。這些體位還可以放鬆減慢內臟器官的活動以降低能量的消耗。

那麼生理期應該怎麼瑜伽，練習一些什麼體式呢？

1、創造下腹部的空間的體式

尊重和順應體內能量的流動，不阻隔自然的淘汰和循環。

蝴蝶式

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坐立在墊子上，雙腳腳跟往會陰處收，腳跟離會陰處約一拳的距離，不要過度地貼靠會陰處。雙手交叉，自下而上環抱雙腳。

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吸氣，膝蓋向上提，調動到我們的大腿內側；呼氣時，膝蓋下落，打開我們的髖關節。

由於在經期，我們盡量降低雙腿震動的頻率和幅度，跟隨呼吸，吸氣向上，呼氣向下，這樣循環重複10組即可。

蝴蝶式堪稱「祛斑美顏」的瑜伽體式，能恰到好處地鍛煉了最難鍛煉到的部位——髖部，清理了身體內部的衛生死角。

束角式

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蝴蝶式完成之後，我們可以在雙腳前側放塊瑜伽磚或是兩個疊加的抱枕，呼氣，將額頭慢慢放在瑜伽磚或抱枕上，膝蓋放鬆，向下沉，閉眼調息，保持5組呼吸。

注意在此過程中，不要過度地擠壓腹部前側，身體不要過度地貼向地面，額頭貼向瑜伽磚或抱枕是為了要給腹部前側留有一定的空間。

5組呼吸後，再次吸氣時，緩慢抬起頭部，待身體回正後，雙手放在膝蓋下方，慢慢將膝蓋撥回中間併攏。雙手環抱雙腿，低頭閉眼，微微弓背，進行3組調息。

束角式的練習，通過打開髖部，可以幫助經血的排出，改善痛經、腰背的疼痛、情緒的不穩定狀況。

2、不過於拉伸下腹部的體式

下腹開放則避免了對於腹部的過度擠壓，有利於體式中腹部的舒展。

三角伸展式

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首先，雙腿分開約兩倍到兩倍半肩寬，右腿弓步站立，右大腿與地面保持平行，小腿與大腿之間呈90度夾角，右腳指尖朝向右側，左腳呈內八的狀態。

右手抓小腿或腳踝位置，保持左右兩側腰的伸展。右大腿的後側慢慢向上提，右膝膝蓋慢慢地伸直，或者微微彎曲。

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右側腰保持伸展，右手抓住腳踝的位置，左手伸直向上，左側大腿向外旋，骨盆保持中正。

目光可以看向天花板的方向。如果您感到緊張，目光可以看向前方或是地板方向，保持5組呼吸。

注意：

每一次的呼吸，都讓你的身體感受到伸展而不是擠壓的狀態，這樣才能發揮經期瑜伽的最佳效果。

側角伸展式

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5組呼吸後，再次呼氣時，眼睛看向地板，曲右膝，大小腿呈90度，右手掌放在右腳內側，右手臂與右大腿呈對抗的力量，借著這股力量，將骨盆擺正，延展你的手臂向上。

目光看向天花板方向。當然，如果在此處，你感到頸椎緊張，也可以將目光看向前方或是地板方向，緩解頸椎壓力，在這裡保持5組呼吸。

注意：

不要將全部的重心落在右手上，以免擠壓到腰部右側，左腿在後方的力量也一定不要丟掉。

指尖朝向天花板方向的手臂，盡量帶動身體向上延展，打開胸腔，讓呼吸更順暢。

右側的兩個伸展式完成後再重複左側的三角式伸展和側角伸展式的練習。

3、下腹部不過於用力的體式

在生理期出於下腹要放鬆，要減少壓力的原理，我們是不做腹部練習的，比如說船式，不藉助牆壁的上伸腿式，這些非常出力和緊張的體式我們都建議不要在生理期練習。

單腿交替伸展式（藉助伸展帶）

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仰卧在墊子上，待身體放鬆後，曲右膝，將右腳踩在伸展帶上，雙手抓握伸展帶的兩側，右腿伸直慢慢地向上，根據你身體的情況，伸直或微微彎曲你的右腿，左腿保持自然伸直，腳尖回勾。保持3組呼吸即可。

3組呼吸後，再次呼氣，慢慢回落右腿，然後進行左腿的練習。

注意：

月經期間，一般情況下，女性的下半身血液循環都較以往差，此時上伸腿式我們是不建議練習的，因為下半身的倒置可能會使血液「迴流」，反而不利於經期污血的排除。但是，藉助伸展帶的單腿交替式是可以練習的，每次練習時間不宜過長，這樣不僅能夠適當拉伸按摩下半身，促進下半身血液循環順暢，還能有助於活絡下肢。

貓伸展式

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來到四角支撐式，小腿大腿保持垂直，小腿、腳踝和腳背的位置一定是跟地板保持連接的狀態。

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慢慢地吸氣，延展軀幹，肩膀向後，坐骨臀大肌展開，小幅度地踏腰；呼氣，卷腹尾骨回收，腹部一定不要過多的往回收縮，避免小腹有擠壓緊縮的感覺，後背得到放鬆即可。

進行5組循環練習。

注意：

生理期，我們在進行貓伸展式練習時，呼吸弓背的時候不要過度地收縮小腹，吸氣拉伸腹部前側時也盡量小幅度塌腰，避免過度擠壓小腹。

攤屍式

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腰背雙肩得到放鬆，雙膝之間的距離可適當寬些，開始進入最後攤屍式的放鬆練習。

◇ ◇ ◇

一天當中也有陰陽，白天是陽，晚上是陰，一個月當中女性的能量，也有一個陰陽的轉換波動，生理期是陰性能量佔主導的時候，這個時候不要太過多的去消耗，要順應這個能量的流動和轉換，你的身體就像是四季的轉換一樣，它才會生生不息的產生正面的能量，得到健康的身體。

經期可以練瑜伽，但一定要以自己的身體感受為主，如果瑜伽的練習能讓你感到心靈的放鬆、身體的自由的話，那麼你就可以在大姨媽的陪伴下享受瑜伽；但如果，經期的痛感讓你無能為力，那不妨休息幾天，這對身體的調整是很有益的事情。瑜伽不是一兩次的練習就能學習到的，也不是一兩年就能領悟其中精髓的，凡事隨心而行。

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