15 預防性保護

怎樣使一切都保持正常

好的飲食本身並不能保證你跑步時一帆風順。正如前面所指出的那樣，跑步可能使身體感到不舒服，感到疲勞，可能使身體的結構和某些功能發生變化，而且可能會改變身體的化學作用。如果這些影響當中的任何一種影響變得嚴重的話，都可能會使你中斷或減少跑步。然而，中斷跑步多半是不必要的，因為，除了少數損傷以外，一切損傷都是可以預防的。最令人信服的證據也許是這樣一個事實：多年堅持跑步的人受到的傷痛比初跑者要少得多。一個原因就是，隨著時間的推移，身體也會健壯起來。但是，比這重要得多的一個原因是老的跑步者已掌握了跑步的技巧。在我第一次開始跑步的時候，我遇到過一個又一個問題——腳趾甲碰破了，得過腔骨骨贅、肌肉酸痛和患過腳跟腱炎。現在，即使我跑得更快、更激烈和更遠，我都極少出現傷痛感覺。這一點將得到大多數跑步者的證實。

典型的跑步者主要是從經驗——有時是痛苦的經驗——中學會的。我們確實曾從朋友和《跑步者世界》那裡聽到過幾句告誡性的話，但是，除非我們自己得了某種聽起來很可怕的、象膝關節軟骨軟化那樣的病，要非常注意這種病是很難辦到的。由此可見，我們是無能為力，主要是從實踐和錯誤中懂得如何避免或者醫治一些損傷。用其他什麼方法來學習也許是違背人的本性的，但是，這一點至少在理論上是可能的。本章所提出的這些建議和警告，要是你予以重視的話，也許可以使你少花幾年時間去艱苦地和痛苦地發現它們。

不要過度緊張

跑了一段時間以後，你會自然而然地想像到自己是垮不了的。你日復一日地、更加努力地進行跑步運動，就會日漸出現一種奇蹟：完全垮不了。這樣，你就以為可以跑得更訣和跑得更遠了。若是這樣，早晚必定會使你的肌肉、腱、骨或者你的高昂的「情緒受到損害。因為你再也不能更激烈地繼續跑下去了，除非你跑步的運動量增加得非常之少。

以增加多少運動量為合適呢？很大的程度是要根據你在一次鍛煉以後，身體恢復的快慢來決定。某些人可以進行兩天激烈的鍛煉，然後只休息一天，就覺得精神恢復了。然而，我們大多數人則需要更多的休息時間——也許需要經過休息兩天或者三夭以後，才能再進行這種激烈的運動。這樣做的主要目的，是要使你的身體有時間通過休息，來補充你經過運動以後所失去的東西。（首先，疲勞是由於體內的血糖太少，乳酸大多，水分太少，電解液太少，糖原太少，熱量和新陳代謝的廢物大多的緣故。所有這一切不可能馬上重新得到恢復。）

如果你有時感到不自然的話，你的成績就不會提高。如果你留意一下自己有什麼感覺的話，你就能夠很容易知道你需要多少休息時間。有時候，沒有什麼明顯的理由，你也會感到疲憊和無精打彩。在這樣的日子裡，一旦你開始了跑步，你就會發現你真的一點也不覺得累。你會覺得步履輕快，而且你懶洋洋的感覺也會立即消失。有時候，即使在做了充分的準備運動以後，你還覺得兩條腿很沉，不再想跑了。如果這樣的話，你就不要使勁跑了。你可以慢慢地跑和耐心地跑，並記住，好轉的日子就要到來了。

疲勞不是速度和距離本身所造成的結果，而是由於跑步的速度和距離超過了你能夠輕鬆自如地承受的限度所造成的。我可能跑了半英里以後就感到累了，而你也許能毫不費勁地跑上二十英里。要是你天天感到疲勞的話，疲勞會越積越多。由於累積疲勞的影響而首先表現出來的現象之一，就是感到身體不適。你往往感到心裡煩躁、愛發脾氣和急躁，而又說不出充分的理由。日常的工作任務似乎成了難於克服的困難。累積疲勞的其他現象有：

1、關節、肌肉或者腱感到疼痛、尤其是在比平常嚴重的時候，更是這樣。

2、難於入睡或者睡不踏實。

3、比平常更容易感冒、嘴唇更容易起泡、流鼻涕也多一些。

4、老是覺得口渴（這是脫水的緣故）。

5、覺得疲勞，尤其是在經過一晚上的睡眠以後，你仍然感到疲勞的時候，更是這樣。

如果你只有上述癥狀中的一種癥狀的話，那就用不著擔心。不過，要是你有兩種或者兩種以上的癥狀的話，那幾乎可以肯定，你是過度疲勞了。補救辦法是暫時放鬆一下。停止跑步一天，或者在兩三天內把你跑的距離減少一半。首先，不要快跑，等到你的精力和熱情恢復以後，再恢復正常的跑步。

如果你參加比賽、特別是參加長跑的比賽的話，那你在比賽以後的數天內仍然會感到疲勞。你可能認為，你感覺不錯，但是疲勞正潛伏在你的體內，會使你感冒、肌肉損傷或者出現更糟糕的情況。

正確的鍛煉的主要敵人，很可能是教條主義。一旦我們制訂了系統的生活計劃，我們就不願意加以改變。例如，如果我們決定跑兩英里，結果只跑了一英里的話，那我們心裡就覺得這是意志薄弱的表現。然而，也許不是缺乏意志力，而是最好這樣做的。

跑步要講究效果

在第十九章里談到同世界最優秀的馬拉松運動員比爾·羅傑聽一起跑步的情形，觀看他跑步就好象觀看一部設計得很精巧的機器在運轉一樣：每個部件都非常協調。雖然這是一種精彩的跑步姿勢，但是對你我來說，試圖模仿羅傑斯的跑步姿勢，那是愚蠢的。因為，我們身體的素質與他不一樣，我們骨骼的各個關節也不一樣，我們身體各個部位的重心也不相同。如果我們試圖模仿羅傑斯的，或者別的什麼人的跑步姿勢的話。那就等於在做對我們自己的身體不利的事情，並且會增加受到損傷的危險。唯一明智的跑步方法就是你自己的方法，不管這種方法同課本上的標準方法有多大的差別。首先，不要象短跑運動員那樣，用腳尖著地。如果你那樣做，幾乎可以肯定，你會使你的跟腱受到損傷。相反，你應該用腳跟著地，最後用腳尖蹬離地面。

大部分初跑者，跑步時雙臂抬得太高，當他們最後用把雙臂放得低一點，使前臂大體與地面平行的姿勢跑步時，他們會發現這樣跑比較協調。跑步時，把雙臂放在各種不同的位置上試一試，看一看哪個部位比較合適，直到你找到一個似乎是最自然的部位為止。你一旦找到了正確的部位，就無需再做試驗了。你跑步的姿勢就象你的聲音和指紋一樣是無法作很大的改變的，幸好也沒有改變的必要，因為一種自然的和輕鬆的姿勢——這是一種最舒服的姿勢——是使你最不易受到損傷的最好的跑步姿勢。

要穿質量好的鞋

不要節約買鞋的錢。

質量好的鞋至少具有三點好處。因為這種鞋穿上合腳，你的腳就最不容易打泡：因為鞋的墊子上得合適，就能起減震作用，因為鞋的後跟很堅固，最不容易向一邊歪斜，從而減輕腿肌肉的勞累。

如果你一定要省錢的話，你可以穿剪短的藍布褲子，不要穿運動短褲，或者穿剪掉袖子的舊襯衫，不要穿運動衫，但是不要節省買鞋的錢。

要照料好你的兩隻腳

你穿著跑步的鞋，每隻鞋的底面大約有三十平方英寸的面積，但是，每次著地的只有幾平方英寸的面積。因此，你的重量的著力點反覆集中在一個比小狗爪大不了多少的部位，難怪兩隻腳會給跑步者帶來麻煩——腳打泡、腳趾甲碰傷、疼痛，而且偶爾甚至還會發生骨折。幸運的是，這些損傷有許多，如果不是大部分的話，是可以預防的，主要靠穿合適的鞋。如果有必要的話（見第十六章），墊子可請足病醫生專門設計。幾種其他日常保護方法也是很重要的。

經常修剪你的腳趾甲。當你的腳著地的時候，腳在鞋裡往往要移動，這樣，腳趾就會向前移動，如果腳趾甲長得太長，在腳著地的時候，首當其衝的就是它們，這樣就會使你感到很疼痛，腳趾甲會變黑，最後還會脫落。雖然實際感覺並不象說的那樣嚴重，但是如果你的腳出現這種情況，你決不可能在一場選美比賽中獲勝。

腳一打泡，你就得注意，要設法在泡很小的時候就加以處理。雖然這些泡並不影響你繼續跑步，但是確實需要你多加註意。敷上急救膏，再用膠布粘上，過五六天以後把粘的膠布去掉；通常就會痊癒而不再有什麼毛病了，你一旦發現你的腳通常容易打泡的部位，你就在那個部位的皮膚上塗上一點安息香酊，使它變得堅硬一些，並且在跑步前，在每個這樣的部位塗上適量的凡士林。同時，隔天輪換著穿不同的運動鞋也有幫助。

你跑步的時間越長，你的腳打泡就越少。但是，當路面曬熱了的時候，或者當你穿上一雙新鞋跑步的時候，總是有打泡的危險的。所以，你得提高警惕，隨時注意出現打泡的跡象。

在你跑步以前需要伸展一下肢體

在第五章已經談到過初跑者需做的一些簡單的準備運動。在你跑了幾個星期以後，你的肌肉變得結實了，這就需要有一套更加全面的鍛煉方法。其理由有二：第一，正如第三章所指出的那樣，跑步對於鍛煉人體的靈活性起不了很大的作用。因此，跑步者比大多數運動員更需要進行這樣的鍛煉。第二，跑步可以使某些肌肉變得結實，不過，也會使它們的對抗肌——與運動部位的肌肉相對的肌肉——減弱。為了防止出現可能造成損傷的肌平衡失調，就必須使這些對抗肌變得結實起來。

一套最好的伸展肢體的全面體操是喬治·希恩博士推廣的六節體操，他提倡的體操如下：

1、 為了伸展你的小腿肌和腳跟腱，你可以站在離牆或者樹三英尺遠的地方，你的兩隻腳並直站著，身體向前彎曲，直到你的腿稍微感到不好受時為止，堅持十秒鐘，然後放鬆，這樣反覆做五六次。如果你患有膝關節軟骨軟化病（下一章要談到的一種膝關節病）的話，你做這種體操可能是很痛苦的。在這種情況下，你可以作一個有益的改變。你平躺在地板上，在患病的膝蓋下面放幾個枕頭，在這隻腳上加上重量，然後把腿伸直。用這種方法，可以大大減輕對膝關節的壓力。

2、 為了伸展你的腘旁腱——大腿背面的肌肉，兩條腿站直，然後把一隻腳放在齊腰高的桌上，如果你夠不著這個高度，就放在低一點的東西上，你的頭向膝蓋處彎曲，直到你感到腿的肌肉拉得很緊時停下來，堅持十秒鐘。如果你喜歡的話，用手握住腿或者腳來穩定你自己的身體，然後放鬆。每條腿反覆操練五六次。（理療專家特德·科貝特說，他認為下面這種鍛煉方法比較有效：先屈膝，彎曲身體，手觸地，然後用你十個手指支撐在地上，把身體向上推，直到你感到你的腘旁腱拉得很緊時停下來，堅持幾秒鐘後，雙手離地，慢慢地、一個脊椎骨一個脊椎骨地使身體直起來，直到你站直為止。用這種方法反覆做五六次。）

3、 為了伸展後背的下半部及腘旁腱，仰卧在地上，兩臂伸直、分放在身體兩側、膝關節伸直，兩腿抬到你的頭上面，盡量把它們放低，如果可能，讓兩隻腳接觸到你背後的地面上，堅持十秒鐘，然後放鬆，反覆做五六次。

4、 為了加強你的脛肌，你坐在桌子邊上，在腳的下半部，緊挨著腳趾的部位，掛上五磅重的東西。（放有石頭的空油漆罐非常好。）然後慢慢抬起你的腳趾，堅持幾秒鐘，反覆這樣做，直到你感到累為止。

5、 為了增強你的四頭肌，你再次坐到桌上，把重量拴在一隻腳的腳趾上。然而這一次是伸直你的膝關節把重量抬起來，停留幾秒鐘，然後放下，每條腿反覆做五六次。

6、 最後，為了加強你的腹肌（與很有勁的背部肌相對的肌肉），按前面所述，屈膝仰卧起坐，做二十次左右。你的兩隻手緊抱著你的頭（這是最難做的姿勢），或者伸到你的頭頂上（這是最容易做的姿勢）。然而，不管用哪種姿勢來做，都應該在開始做仰卧起坐時先收下巴，把身體從地面捲起，以便最大限度地利用腹肌。

為數越來越多的跑步者採用瑜伽操（瑜伽是古代印度哲學的一派，帶有神秘主義成分，此派著重說明調息、靜坐等修行方法。有人模仿這種方法創造了一種體操，叫做瑜伽操）來伸展肢體。向太陽敬禮（這在關於瑜伽的大部分書中都有敘述）是一種特別好的、全面的常規操。然而，即使採用瑜伽操來伸展肢體，上面所講的最後三節操也應該作為瑜伽操的輔助操，以便使需要加強的部位加強力量。

要有充足的睡眠

跑步者需要有充足的睡眠。要是你睡眠不足，很快就會越來越感到疲勞，使你無精打彩，缺乏熱情和容易感冒。有時，工作任務和家務事，播映到深夜的電視節目和每日的跑步運動的安排使你難干找到足夠的睡眠時間。在這種情況下，如果你能做得到的話，提前半個小時關掉電視機會帶來奇蹟般的效果。

要吃得適當

前一章已談到了一些科學指導原則，然而一些準則僅僅是常識而已。例如，在跑步前幾個小時不要吃東西，要是你吃了東西，你跑起步來會覺得身體很沉重。這是因為你的消化過程要消耗掉你用來跑步的勁。跑步前，不要吃大塊的難消化的食物，這種食物雖然可以使你吃飽，但是它們並不能使你得到應有的力氣。脂肪要少吃，因為脂肪比蛋白質或者碳水化合物難消化。也不要吃大多的新鮮水果、梅脯等等，否則，當你最不想中斷跑步的時候，這些東西將追使你中斷跑步。首先要注意：

不要發胖

有兩條理由說明儘可能瘦一點好，第一，你身體瘦一點的話，你會跑得更好一些。休重越輕，你跑得就越快。第二，你身體越輕，身體的軟骨、關節和肌肉就越不覺得勞累。通過一種簡單的計算就可以看出原因何在。每跑一英里，你兩隻腳著地大約一千六百次。如果你體重為一百七十五磅，那著地的累積衝擊力一共就有二十八萬磅。但是要是你的體重減少到一百五十磅，累積衝擊力就減少到二十四萬磅——這等於每英里少二十噸的重量。

要避免發生皴裂

跑步者很快就懂得什麼部位通常容易發生皴裂。通常最容易發生皴裂的部位是口唇、乳頭、胯部和腋下。在跑步之前，將這些部位塗上適量的凡士林，這樣做一般都能預防皴裂，用膠布貼在你的乳頭上——特別是在進行象馬拉松那樣的長跑以前，因為這個部位要經受磨擦——可以預防出現痛苦的磨擦。（順便說一了，夏天和冬天同樣普遍地發生皴裂，穿一套濕的運動服幾乎可以造成同潮濕的夏天一模一樣的環境。）

要防止凍傷

在第十二章提出一些關於在寒冷的天氣跑步時要穿什麼衣服的建議。如果能一絲不苟地按照這些建議去做的話，天氣寒冷不應該成為問題。然而，因為你的臉不管天氣多麼寒冷，通常是露在外面的，所以在刮大風而且很寒冷的時候，就要提防你的臉會凍傷。可以在你的臉上塗點凡士林。有些跑步者帶一頂滑雪面罩，以便在寒冷天氣里頂風跑步時使用。當風是從你的背後刮來的時候，就可以把面罩收起來放到衣袋裡，或者插到你的腰帶上去。

儘管採取了前面所說的預防措施，要是你還遇到麻煩事的話，請看下一章提出的一些忠告——如你需要的話，可從中得到安慰。

　　《跑步人生》——16 傷病治療

16 如果儘管十分小心還是出毛病

一種醫學上的矛盾現象及其對策

跑步在醫學上講是很奇怪的自相矛盾的運動。跑步增進心臟和肺的功能，使我們不得心臟病、腦溢血和我們這個時代常見的其它一些疾病。但是，跑步也帶來了它自身特有的疾病——這就是希恩博士所說的健康病。這種病的主要表現形式是腳疼和腿疼，但有時候也包括其它一些毛病。另一個奇怪的現象是，當出現這種損傷時，大多數醫生都幫不上很多忙。

不久前，在曼哈頓舉行的一次雞尾酒會上，出現了一個雖然很短但卻很能說明問題的場面。一位新參加跑步的醫生，跟一位堅持跑步已有十年的經理，在那裡聊天。這位醫生的腳跟腱已經疼了好幾個星期，但他採用的治療辦法都不起作用。這位經理對醫生說，他也曾經碰到過同樣的問題。在經理的鼓勵下，醫生脫掉鞋襪，讓經理檢查他那受傷的腳跟腱。經理輕輕地按按腳跟腱，並且不斷問是不是這兒疼。

檢查完以後，他向醫生提出自己的診斷，並且向他推薦如下治療方案：熱敷、輕輕敲打併減少跑步。沒過幾天，醫生反映說，採用了經理推薦的治療方案，他幾周來一直沒治好的腳跟腱已經不疼了。

這個故事也許聽起來有點離奇，但實際上一點也不奇怪。大多數醫生學的是治病，而不是保健。治療有明顯癥狀——骨折、咳嗽、頭痛或可以確定為真正醫療問題的病症——的病人，他們往往感到應付自如。而碰到希望把身體搞好的人，他們往往就感到不知如何是好了。馬里蘭州銀泉的加貝·米爾金博士曾專門為《華盛頓郵報》的體育醫學專欄寫文章，他在馬里蘭大學教的也是這門課程。他最近給我寫信說：

我的感覺是，醫生對運動員濫動手術，濫用可的松和來多卡因。醫生看病畢竟是要給錢的。因此，大多數跑步的人受傷後都希望醫生採取點措施。然而實際上，跑步的人受傷後，醫生能提供的服務是微乎其微的。醫生的主要任務是防止受傷。

例如，他可以為跑步的人檢查和治療使他（或她）容易受傷的缺陷——缺乏靈活性、肌肉平衡失調和身體畸形等。通過適當的提問，他可以斷定受傷是不是由於鍛煉過度而造成的。最後，他可以在是否需要休息的問題上向跑步的人提出建議。

米爾金關於醫生對外科手術的職業愛好的看法，在我本人因為腳上感染，去找派克大街一位矯形外科醫生看病時，得到了證實。這位醫生在給我檢查完以後說，他可以開一些消除感染的藥片，但這些藥片一點也不能消除引起感染的根本原因。

我問他，如果可能的話，他能採取什麼措施消除病根。他回答得很乾脆：「割掉」。

我服藥後感染就好了，兩周後又跑步了。從那以後，我跑了幾年都沒出什麼毛病。

當然，這個病可能有一天還會複發，而且可能真的需要動外科手術。即便那樣，我也已經好好地過了這麼些年了。

米爾金也談起一段類似的經歷：「有一位矯形醫生建議我做膝蓋外科手術。我由於害怕沒有做。正如本傑明·富蘭克林——他一定很了解過於自負的醫生——所說，『上帝治病，醫生收帳，』我的膝蓋最後還是痊癒了。」

有趣的、而且也許是值得注意的是，醫生自己對他們的同行，在跑步的人的生活中，所起的作用也是很懷疑的。如果這僅僅是內部爭執，那我們就不必去管它。

但是這不是內部爭執。相反，這說明了一個醫療方面的現象，它幾乎對每一個跑步的人遲早都會有影響。簡單說來，要找到熟悉情況的醫生來治療體育運動引起的損傷是困難的。除了少數球隊的醫生和專家外，大多數醫生對這種損傷所知不多。你注意一下醫生自己在跑步受傷時出現的情景；他可能象最不懂醫學的外行一樣不知道該怎麼辦。這是一點也不奇怪的。最近，我查閱了一些我國最好的醫學院所用的標準醫學教科書。除了簡單地提到長期鍛煉能使心率減慢以外，這些教科書幾乎沒有談到體育運動。我在跑步時碰到的一個醫生證實說，他在醫學院度過的全部時間中，他記得只用了不到一天的時間，學習治療運動員常犯的毛病。

當然，有些醫生對體育運動引起的損傷是懂行的，可是這種醫生太少了，而且不是在最急需的時候都能找到的。正因為如此，典型的跑步者最後都是自己當自己的醫生，他們耐心地通過反覆的試驗和失敗，探求各種醫療方法並吸收別的跑步者積累的經驗。

下面分類談談跑步的人最常犯的毛病和一些治療方法。

跑步的人容易犯的膝關節病

更正確的說法是膝蓋骨軟骨軟化，是由希臘詞「軟骨」和「軟」以及拉丁詞「小蓋骨」（也就是膝蓋骨）合在一起產生的一個合成詞。這是跑步的人中最常見的病。

雖然引起這種病的確切原因尚未查明，但它跟膝蓋骨和股骨下端之間過度磨損有關。

當這兩塊骨頭吻合得好的時候，膝蓋骨在股骨下端的凹陷里活動自如。然而，有時候錯了位，膝蓋骨不呆在應該在的那個凹陷里，卻去擠壓磨擦凹陷的一個斜面。如果擠壓磨擦的時間長了，膝蓋骨的部分軟骨就會被磨破。結果就引起膝蓋疼痛、僵直和腫脹。為了醫治軟骨軟化，許多醫生都主張停止跑步。（動輒受傷的跑步者，如果找不到對他們的問題抱同情態度的醫生，就會經常碰到這種對誰都適用的建議。

湯姆·塔爾博特，一個四十多歲的跑步者，因後背受傷找醫生看病。他在回答醫生提問時說，受傷部位在跑步以後疼得最厲害。這位醫生就建議他停止跑步，這倒一點也沒有什麼出人意料的。堅持跑步——和比賽——已有二十五年歷史的塔爾博特回答說：「你不理解我，我認為不能跑就等於沒有好。」醫生回答說：「這就得從完全不同的角度來考慮了。」於是他就著手尋找病人可以接受的替代辦法。）然而，在通常情況下這是不必要的。例如，只要暫時縮短跑步距離，做加強股四頭肌的體育鍛煉，以及在向受傷的一側傾斜的路面——例如路面中央高高隆起的道路——跑步，就常常能把跑步者的膝蓋骨治癒。（右膝蓋軟骨軟化就順著行車方向跑，左膝蓋軟骨軟化就逆著行車方向跑。）許多醫生認為，雖然名稱叫跑步者的膝關節病，但這種病根本不是什麼膝關節的毛病，而是腳的毛病，是由於不正確的承重特性引起的。這可以用下述事實為證：跑步者開始穿矯形鞋以後，軟骨軟化常常隨之而消失了。穿矯形鞋能改變腳的承重力分布情況，從而改變膝蓋骨和股骨的相互位置。因此，如果你的膝關節病老是不好，就應當去找腳科醫生——最好是經常給運動員看病的腳科醫生。（據一些醫生說，軟骨軟化的原因之一是莫頓氏趾。達德利·莫頓博士在一九三五年發表了一份題為《人腳：它的進化演變過程，生理作用和機能錯亂》的研究報告。根據達德利·莫頓博士的名字命名的莫頓氏趾，只不過是上種第一個腳趾比第二個腳趾短的現象而已。（雖然如果第一個腳趾的活動過量時，也會產生同樣的後果）在正常情況下，第一個腳趾分擔的壓力是其餘四個腳趾所承擔的全部壓力的兩倍，如果第一個腳趾不能分擔那麼多壓力，那麼，腳後跟、大腿、膝蓋、甚至後背都會出毛病。不管莫頓氏趾在軟骨軟化和其它疾病中所起的作用如何，它們之間並沒有必然的因果關係。許多長莫頓氏趾的人從來沒有出過什麼毛病。）

腳的毛病

由於雙腳有二百十四根韌帶、三十八塊肌肉和五十二塊骨頭（佔全身骨頭總數的四分之一），所以腳出點毛病是沒有什麼可大驚小怪的。跑步者的腳病大體上可以分下面五種。

　　水泡

如前一章所說的那樣，預防是最好的治療。然而，要真磨出了水泡，也還有幾種治療辦法。如果是個小水泡，只要用前面講過的辦法處理就可以了。但是，如果水泡大得使人感到疼痛，那就要用消毒過的針把水泡刺穿，把裡面的液體擠出來，然後塗上凡士林並用紗布包上。如果再講究一點，就貼一塊八分之一英寸的泡沫橡皮膠——就象專治水泡的登山救護箱里所裝的那種泡沫橡皮膠。在一般情況下，你會發現經過這樣處理後，你就可以繼續跑步而不會出什麼問題了。只有在出現感染時，你才需要去找醫生。

　　壓迫性骨折

壓迫性骨折是由於用力過度或震顛而造成的骨結構方面的輕微變異。一般說來，這種骨折不需要石膏固定或包紮，而只要經過休息就能自行消失。但是這種骨折經常被誤診為腔骨骨贅或腳瘀傷。（診斷是困難的，即使對懂得怎麼診斷的醫生來說也是如此，因為這種骨折並不是都能用X 光檢查出來的。）壓迫性骨折最經常發生的部位是最長的趾骨（足庶骨）和小腿上的兩根骨頭（脛骨和腓骨）。一些權威人士說，由於目前趨向於作遠距離跑步鍛煉，壓迫性骨折比以前更普遍了。壓迫性骨折幾乎都能在六周內自行消失，如果把鍛煉的活動量減少到你在跑完後沒有任何不舒服感覺的程度。在柔軟、有彈性的路面上跑也有助於骨折的痊癒。

　　骨傷

一般人聽到骨傷的醫學名詞——腳跟跟骨膜炎——都認為是某種可怕的病。實際上這不過是由於反覆彈跳而引起的腳跟發炎而已。腳跟墊——在出售跑步用品的體育用品商店能買到——能解除疼痛並使這種損傷逐漸痊癒。

　　腳底肌膜炎

　　腳底肌膜炎是腳底韌帶同腳後跟連接處出現的炎症，其主要癥狀是腳跟疼痛。

象骨傷一樣，使用腳跟墊或其它軟墊常常能治癒腳底肌膜炎。

　　腳跟骨骨刺

不用X 光很難把腳跟骨骨刺——腳跟骨上的骨質增生——跟腳底肌膜炎區分開 來。在通常情況下也不需要去區分這兩種病，因為腳跟骨骨刺也常常能用腳跟墊治癒。只有當腳跟骨骨刺成為久洽不愈的固疾時，醫生才會建議採用外科手術摘除腳跟骨的增生部分。

　　踝關節的毛病

有時候，腳踝由於磨得太厲害或在高低不平的路面上跑得太久而疼痛。就在我寫這一節的時候，我的朋友查爾斯·斯坦梅茨由於在費城馬拉松賽跑中為了打破他自己的紀錄而跑得太猛，他的踝關節疼了已經兩個星期了。但是，斯但梅茨——這位預防醫學專家——卻說他並不感到泄氣。因為他知道，受一點輕傷有時候是創造運動成績必須付出的代價。再說，他的踝關節也正在一天天好起來。這種病容易忍受也容易治。

跑步運動員不大容易忍受、而且肯定也不大容易治療的最折磨人的腳踝損傷是腳跟腱炎，也就是腳踝後面的腳跟腱鞘（腳跟腱在裡面滑動）發炎，腳跟腱鞘發炎時就腫脹，使腱和鞘之間擠得太緊，從而引起摩擦和疼痛。論述治療腳跟腱炎的文字已經多得數不勝數，提供治療方法的既有專業醫生、也有無醫學專長的普通人，推薦的方法五花八門，從體育運動鍛煉到外科手術處理都有。但是有幾點是大家看法一致的。

由於腳跟腱繃緊了會使腳跟腱炎更嚴重，因此鞋跟合適的鞋（必要時把鞋後掌拿掉）通常能減輕疼痛。有些權威人士還建議在跑步以後，把受傷的腳放在熱水裡多浸泡幾次，然後用冰塊貼在感到疼痛的腳跟腱上。綁上有彈性的綁帶有時也能有些幫助。

在炎症消失以前，千萬不要進行快速跑步。把體育鍛煉限制在平坦、堅硬的地面上（這樣腳後跟就不會因著地不穩而震顛或陷進地里去）也能有些幫助。上坡跑步會使腳跟腱繃緊，所以避免上坡跑步也能有些幫助。

假如你得了腳跟腱炎，就很可能會得出結論認為，只要能避免複發，不管多麻煩都是值得的。象前一章所說的那樣，主要的預防措施是：在跑步前後做一些舒展小腿肌肉和肌腱的活動。（有些跑步者說，有時候還可以採取的另一種預防措施是穿一雙後掌比前掌低的鞋。幾年前，當這種鞋風行一時的時候，我也買了一雙。儘管我發現穿了這種鞋幾乎沒法走路，但是我在跑步以後經常穿這雙鞋，以便使小腿肌肉得以舒展。）

千萬不要漫不經心地對待腳跟腱炎。得了腳跟腱炎就不要再充好漢。如果你再跑得太遠或太快，那麼它就會發展成腳跟腱部分撕裂或完全撕裂。如果出現這種情況，那你可就真的麻煩了。

　　脛骨骨贅

腔骨骨贅就是腔骨肌肉和胚骨肌腱發炎。雖然這種現象大多發生於剛開始參加跑步的人，但有時長期堅持跑步的人在增加運動量後也會出現這種現象。腔骨骨贅的嚴重程度是大不相同的，有時候只不過使人感到隱隱作痛，但有時卻使人不能參加跑步。造成腔骨骨贅的主要原因是震顛、用腳尖著地跑得過猛，以及穿著太緊的鞋進行體育鍛煉。穿帶軟墊的輕便鞋，並用腳跟著地跑步，通常都能有些幫助。

　　肌肉酸疼

　　完全避免肌肉酸疼是不可能的、甚至是不可取的，因為進行體育鍛煉必然會使肌肉活動過量。但是你可以盡量地減少疼痛。肌肉酸疼是由體育鍛煉期間排出的新陳代謝廢物以及肌肉輕微撕裂造成的。在跑步以後繼續做幾分鐘輕微運動就能減輕酸疼，因為輕微活動能把那些廢物從肌肉里排泄出去。在幾周時間內逐漸增加運動量，而不要突然一下子增加運動量，這樣做也能有些幫助。當你感到肌肉酸疼時，除了洗一個蒸氣浴、等著疼痛自行消失以外沒有別的什麼辦法。如果能找個人給你在酸疼的部位好好按摩按摩，你就會感到舒服一些。你可能仍然感到酸疼，但是你至少在心理上得到了一些安慰。

　　痛性痙攣

當你決定要使一塊隨意肌——比如說小腿肌肉——收縮時，你的大腦就通過體內的神經網發出一個信息。信息到達神經末端時，就放出一種導電化學物質，產生使肌肉收縮的電脈衝。當收縮的動作完成以後，大腦又發出第二個信息，放出另一種化學物質抵消第一個信息的作用，從而中斷使肌肉收縮的電脈衝。有一種理論認為，當大腦沒有發出信息，而有第一種化學物質——醫學名字叫乙醯膽素——到達肌肉，或者當肌肉收縮動作結束後第二種化學物質——膽素酯酶——沒能及時到達肌肉，這兩種情況都會引起痙攣。一種比較簡單的——雖然不能說是跟前一種理論相抵觸的——理論認為，痛性痙攣是由於鹽、鈣、鉀、鎂或維生素B 不足而引起的。一些權威人士甚至說，痛性痙攣完全是由於疲勞引起的，當然，這是以假設的論據來談論引起痙攣的生物化學機理問題。不管怎麼說罷，用使肌肉舒展、按摩和走路等方法通常都能消除痙攣。（如果你坐下，可能又會馬上發生痙攣。）經常發生痛性痙攣的跑步者，應該首先設法在飲食中增加食鹽，然後再逐個地增加鈣、鉀、鎂等化學物質。

　　脅部突然劇烈疼痛

當你跑得很猛需要長時間深呼吸時，幾乎總要出現脅部突然劇痛，當你放慢跑步速度時疼痛很快就會消失。有些跑步者比別人更容易出現脅部疼痛。但是人都是鍛鍊出來的。事實上，當你身體處於良好狀態時很少會出現脅部疼痛。因此，增強體質就能減輕疼痛的癥狀，而且也許就能根本消除這種癥狀。萬一出現了脅部疼痛的癥狀，那你就用腹肌作深呼吸並放慢跑步速度。如果當時你是在參加比賽，那麼放慢跑步速度就不大合適了，這時候就要看你願意忍受多大的疼痛了。反正迄今為止還沒有人死於脅部疼痛的。

　　血尿

有時候跑得精疲力竭後會在尿里發現有血，特別是那些參加跑步比賽的優秀運動員（例如弗蘭克·肖特）。原因是多方面的——例如少量的肌肉受到破壞也會引起尿中帶血一併且通常都並不說明有什麼問題。當然，如果尿中反覆有血，找醫生看看——最好找經常給運動員看病的醫生——也不失為一個好主意。

　　跑步者的反常情緒

有時候，沒有任何明顯的理由。跑步者會感到懶散、神情沮喪、對周圍的一切都不感興趣。出現這種情況的原因幾乎都是由於運動量過度——跑得太狠、太頻繁，以至於來不及完全恢復體力。治療的方法是減少跑步的運動量和保證充足的睡眠時間。