探蜜尋源明明白白消費「糖」——中國食品報

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探蜜尋源明明白白消費「糖」　　來源：中國食品報時間：2012-07-31作者：范志紅

　　某日，我做了一份無糖木瓜奶昔給學生們，他們嘗了嘗說：有點苦。我再放了一勺蜂蜜，他們改口說：味道挺不錯。

　　又一日，我做了一盒自製酸奶，朋友說，酸得實在沒法下口。然後，我加了一大勺白糖，她再嘗嘗，說味道好多了，喝一杯沒問題。

　　其實，差別就在這一勺糖或蜂蜜上。

　　幾乎沒有哪個孩子不喜歡甜食，因為甜味是人類與生俱來的第一味覺。不過，除了蜂蜜這種珍貴的天然甜味來源之外，其他用來增甜的產品，其實出現的歷史都並沒有那麼悠久。相比人類幾十萬年的進化歷史來說，它們還挺新鮮。

　　糖的演變歷史

　　據古書記載，中國人在兩千多年前就有了「飴」這個字，意思是麥芽糖。飴糖的原料是糧食和麥芽。糧食中含有大量澱粉，發芽的大麥中有很能幹的「麥芽糖酶」，這種酶能把澱粉切成一小段一小段，每一小段都是兩個葡萄糖分子手拉手的狀態，它的化學結構就是麥芽糖。糧食經過麥芽處理之後，再經過熬煮，成為一種黏稠的狀態，味道甜而柔和，俗稱為飴糖。北方人過年吃的糖瓜，就是用麥芽糖做的。

　　那麼，南方人用什麼作為甜味的來源?最好的辦法就是榨甘蔗汁了。《楚辭》里提到的「柘漿」，據說就是甘蔗汁。不過那時候人們只是把它熬成濃漿用來增甜，還不知道怎麼把它變成糖。到了唐代，中國和印度學會了製糖技術，從此就有了白糖。所以，在描述宋代生活的《水滸》當中，已能看到對加糖甜點心的種種描述。

　　白糖的化學名稱叫蔗糖，它和麥芽糖一樣，都是由兩個糖基組成的，只不過麥芽糖是葡萄糖+葡萄糖的組合，而蔗糖是葡萄糖+果糖的組合。從甜度來說，麥芽糖相當於蔗糖甜度的70%—80%的。從使用方便性來說，白糖要比黏糊糊的麥芽糖方便許多。

　　但直到18世紀，歐洲人仍在靠蜂蜜提供甜味，依舊吃不到很多蔗糖，因為甘蔗只能在熱帶地區生長。此時，西方人發現甜菜根也能製糖，自此歐洲開始大量種植甜菜，並很快掌握和完善了機械化的製糖方法。

　　核心工作有四件：1.讓蔗糖快快從原料中出來，跑到水裡邊;2.把水裡溶解的蔗糖和大量雜質分開，得到比較澄清的蔗糖溶液;3.把這個濃濃的蔗糖溶液脫去發黑的顏色，讓它變白;4.加熱濃縮，然後讓它結晶成為白砂糖或者冰糖等更純凈的產品，稱為「精製糖」。

　　大量的原料和成熟的工藝讓白糖的成本一再下降，產量大大提升。這樣，更多的人能吃得起加糖的甜食了。

　　紅糖和白糖

　　「精製」這個辭彙在其他時候意思都很好，只有在用於食品的時候意思不好。榨取後的甘蔗汁，含有甘蔗中的絕大部分營養成分。在熬製糖漿時，雖然維生素C損失了，但其中豐富的鉀、鈣、鎂、鐵等礦物質還存在，還有糖蜜和煮制中因美拉德反應產生的褐色物質。把它濃縮乾燥之後，就是紅糖了，其中含糖量在88%—96%之間。等到精製成白糖和冰糖的程度，含糖量高達99.5%以上，其中的營養成分已經幾乎全部除去了。

　　所以說，紅糖的攝取量不能太多，多吃也會長胖，但如果非放糖不可，加紅糖總比加白糖在營養方面合算一點。

　　大量糖是怎樣吃進去的

　　多數增甜的食品，還是添加白糖的。白糖隱身在飲料、糖果、麵包、點心、餅乾、能量棒、果醬、果凍、蜜餞、雪糕、冰淇淋、速沖糊粉等產品當中。人們不僅不會因為增加了糖的能量而少吃，反而會想多吃點。例如：一個100克麵粉做的饅頭，什麼都不加白嘴吃有點吃不下去，但只要饅頭裡加8%的白糖，就會覺得好吃。吃甜饅頭得到的能量比白饅頭大致增加了10%，飽感上卻沒有增加。

　　一份早餐，包括60克微甜的兩片麵包(含糖5%)，1勺25克果醬(含糖60%)，1小杯加了10克糖的咖啡，一共含糖28克。

　　上午喝一瓶500毫升的清涼甜飲料(8%的糖)，又得到糖40克。

　　下午4片曲奇餅乾約30克(含糖20%)，又得到6克糖。

　　晚上喝碗銀耳羹160克(5%糖)，8克糖。

　　午晚餐食譜中有魚香肉絲、宮保肉丁、番茄炒蛋等菜肴，還有一塊玉米餅，調味放糖共8克。

　　如此，一日中攝入的糖高達90克，所含能量快趕上一碗米飯了，可是人們完全沒有多吃東西的感覺!

　　食物中加白糖是件讓人糾結的事。吃了它必然發胖，如果減少其他食物，發胖是不會了，但會營養不良。因為其他食物能供應多種營養素，而它除了能量什麼都沒有。想要代謝分解掉這點糖，還需維生素幫忙，糖多了必然造成營養素供需的矛盾。美國一項調查發現，學齡前兒童每天居然從膳食中吃到17勺糖!孩子們的健康和體質因為這些糖而受到損害，因為孩子一旦把胃口給了糖，就無法吃到足夠多的其他天然食物，而這些天然食物才是保證他們營養均衡的關鍵所在。中國的調查也表明，隨著食物的豐富，膳食中維生素B1的供應反而大大減少。這類問題的出現，除了精白主食的普及，與食物中糖的無處不在也不無關係。

　　果葡糖漿較之白糖無任何健康優勢

　　除了白糖之外，甜飲料里最喜歡加的甜味來源是果葡糖漿。它通常是用糧食澱粉製作的。先把澱粉水解成葡萄糖，再用葡萄糖果糖異構酶轉變成果糖和葡萄糖的混合糖漿。葡萄糖甜味清涼，但甜度只有白糖的60%—70%。果糖低溫變甜，而且甜度是白糖的1.6倍。這兩者混合起來，對於生產清涼飲料和冷飲來說，真是增甜絕配——低溫下有清涼爽口的純正甜味，同時，甜度也令人滿意。但是很遺憾，就目前研究證據看，從健康角度來說，果葡糖漿與白糖相比沒有任何優勢。

　　葡萄糖沒有什麼滋補價值

　　老百姓通常認為，葡萄糖是個好東西，因為病人在無法進食時要靜脈輸入葡萄糖。其實，對於可以正常消化吸收的人來說，吃葡萄糖還不如直接吃各種澱粉類主食，因為澱粉就是大量葡萄糖連接而成的大分子，人體又非常善於拆解這個分子，把它變成單個的葡萄糖。葡萄糖粉不含其他營養物質，所以買葡萄糖吃實在是沒什麼「滋補」，喝濃了還會因為滲透壓過高而引起胃腸不適。

　　葡萄糖的甜度低於白糖，增甜效率低，防腐性也差，所以商家很少用它來做普通甜飲料或果脯蜜餞，即便做，也要加其他甜味劑來增甜。但它也有優點：相對不容易吸潮，放在麵食里烤制還會促進上色褐變，所以做餅乾時常喜歡加一點葡萄糖漿。

　　葡萄糖無需消化就可以被人體直接吸收，血糖指數高於白糖。對於很多人(不是糖尿病人也不是低血糖患者的正常人)來說，血糖跌破正常下限，會帶來一定程度的低血糖反應。喝了葡萄糖之後，再覺得飢餓的時候，會餓得特別難受。平日血糖控制能力差的人還會發生心慌、急躁、手抖、腿軟、虛汗、思維能力下降甚至眼前發黑等明顯的低血糖反應。

　　適合用葡萄糖的情況也不是沒有，比如發生嚴重腹瀉，無法進食，用葡萄糖和電解質配成滲透壓適當的液體，可以用來補充身體的能量損耗和糾正電解質失調。另外，運動員和健身者為了消除疲勞並迅速恢復身體的糖原儲備，也可用葡萄糖和電解質、維生素、氨基酸或蛋白質等成分配合，在訓練後飲用。

　　果糖並非糖尿病人的福音

　　果糖是個化合物，和「水果里的糖」概念不一樣。水果里通常有果糖、葡萄糖、蔗糖3種類型的糖，只是不同水果中三者的比例略有不同。例如，在葡萄中，果糖和葡萄糖各占將近一半，只有不到10%是蔗糖;在西瓜中，超過一半是果糖，其餘葡萄糖和蔗糖各佔一半;桃子中，蔗糖佔了一多半，其餘果糖和葡萄糖數量相當，還有微量的麥芽糖(美國農業部食物成分資料庫)。

　　果糖和葡萄糖的性質有所不同。它不僅更甜，而且極易溶於水，所以，適合做飲料或加入希望保持柔軟的甜食中。果糖的特點是血糖上升慢，不需要胰島素來調節，所以讓人誤以為它適合糖尿病人食用。這其實是個誤區。因為現有研究證實，富含果糖的飲料對預防糖尿病有害無益，而且促進肥胖和痛風。

　　有研究認為，與葡萄糖相比，果糖因為不能及時升高血糖，所以繞開了部分食慾控制機制，攝入後不能帶來足夠的飽感，高果糖食品容易攝入過量。而過多的果糖會在肝臟中合成脂肪，並升高血中的甘油三酯。也有研究發現，果糖會妨礙人體對鉻元素的利用，不利於血糖的控制。果糖還有一些麻煩。那就是部分消化能力較弱的人對它有不耐受反應。不吸收的果糖會因其高滲透壓對小腸產生刺激，還會促進小腸中細菌的增殖，從而帶來腹瀉之類的不適癥狀。

　　蜂蜜的保健作用沒有那麼神奇

　　古老的蜂蜜，主要成分是果糖、葡萄糖和蔗糖，其比例因品種而異。一般來說，冬天不容易結晶的天然蜂蜜，果糖比例大一些。葡萄糖高的蜂蜜比較容易結晶沉澱。在給蜂蜜摻假的時候，添加果葡糖漿最難鑒別，因為本來蜂蜜里就有這種物質。

　　天然成熟蜂蜜中，糖含量超過85%，足以抑制各種微生物，所以蜂蜜是久存不壞的食品。假如看到蜂蜜發生冒泡、有酒味、變酸之類的變化，可以肯定，這蜂蜜不夠純，裡面摻了水和甜味劑;或者不是成熟的蜜，糖含量不達標。這樣的蜂蜜中已有大量微生物，如果捨不得扔掉，可以把它加熱蒸過，殺死微生物，然後存在冰箱里用來做菜熟吃。

　　高葡萄糖的蜂蜜常被說成「滋補」，就像葡萄糖粉被迷信一樣;而高果糖的蜂蜜常被說成「潤燥」，因為它比較解渴，而且冰過之後有清涼感。不過，正因為蜂蜜有那麼高的糖含量，一樣不適合多吃。天然蜂蜜中含有澱粉酶、蔗糖酶、蛋白酶等，但若把它的保健作用吹得太過神奇就不必迷信了。

　　以上這些就是日常最常用的幾種甜味糖的來源了。它們都是貨真價實的糖，能被人體消化吸收，然後氧化變成二氧化碳和水，也能轉變成人體脂肪。

　　「甜味來源」均不可貪食

　　糖極易在不知不覺中攝入過量，過量則有害健康。應把糖的攝入量控制在每日總能量的10%以下，限量約為50克。

　　常見甜味食品，無論是用麥芽糖漿、白糖、葡萄糖還是果糖增甜的，都不要多吃。這些糖的營養價值低，多吃有增肥危險。

　　傳統製作的麥芽糖中有點B族維生素，但它不是補充B族維生素的主要膳食來源。

　　紅糖中有多種礦物質，但它不是補充礦物質的主要來源。實在要增甜時，用它替代白糖是合算的，但沒必要大量吃。市面上的薑汁紅糖、益母紅糖等產品，效果來自於配料中的姜和其他藥材，糖只是緩和味道令人愉悅的配料。

　　葡萄糖說不上滋補，而且會造成血糖劇烈波動，能正常吃飯又不做體育訓練的人無需吃它。低血糖患者如要用葡萄糖，只能少量，以避免造成過後再次血糖迅猛下降。

　　果糖對糖尿病人沒什麼好處，果葡糖漿對控制血脂和預防肥胖有負面影響。果糖和蔗糖都有人不耐受，吃了之後發生不良反應，如腹瀉、濕疹、黏液增多、臉上起痘等。

　　蜂蜜作為甜味來源少用是可以的，無需當成保健品來期待。

　　此外，食物中還有其他甜味來源，包括各種糖醇(木糖醇、麥芽糖醇、甘露糖醇、半乳糖醇、赤蘚糖醇等)，有甜菊糖甙，有人體不能消化的天然低聚糖和異構糖，有阿拉伯糖等普及率較低的新產品。它們被當成較有技術含量的甜味劑開發。但糖醇過多食用可能引起腹瀉，低聚糖攝入過多可能發生脹氣，天然糖甙類產品在加熱烹調時不能替代傳統糖的效果。

　　還有就是合成類的甜味劑了，比如糖精鈉、安賽蜜、甜蜜素、阿斯巴甜、蔗糖等，它們就談不上營養價值和保健價值了。