《關燈就睡覺：這樣治療失眠更有效》書摘

《關燈就睡覺：這樣治療失眠更有效》

（英）格雷格·D.賈克布

重慶大學出版社 2014.8

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非藥物失眠療法：認知行為療法（CBT）

安眠藥可增加死亡風險，這是安眠藥令人擔憂的一大副作用。每夜服用安眠藥的死亡率是不服用者的1.25倍。夜間服用安眠藥與每天吸食一包煙一樣具有高風險。

中斷服用安眠藥可以改善認知功能。

睡眠時間太短或太長，就容易增重。簡單來說，睡得少的人發福是因為清醒時吃的東西多，而睡得多的人則是因為鍛煉時間太少。

實驗室中的睡眠不足通常是指夜間睡眠時間僅為4小時，且一周或更長時間內無恢復性睡眠，此種失眠比大部分人日常生活中所遭受的失眠更為嚴重。如果一個人在應對失眠時動力十足，那麼失眠並不會產生相同的負面影響。

睡眠不足和失眠症是兩種不同的狀態。睡眠不足情況下，睡眠正常者日間會睏倦不已，而失眠症患者則不會睏倦，而是情緒失常。

安眠藥對日間行為力的不良影響等同於或甚於輕微睡眠不足，因此服用一片安眠藥來避免睡眠不足是得不償失的做法。

P54：

吸煙的人比不吸煙的人更容易有失眠問題，人在戒煙後通常睡眠也會改善。

P61：抑鬱症患者的夢境比非抑鬱症患者更加壓抑。

P67：不寧腿：是一種睡眠障礙，讓人躺著時感到腿部不適，覺得好像有什麼東西在小腿爬行。這種不適感一般在人清醒時出現，讓人很難睡著。

P75：安眠藥服用六周後就會喪失療效。因此，如果你服用安眠藥幾個月後仍可以安睡，那就是安眠劑效應而非安眠藥在起作用。

P79：平均而言，患者對入睡需要的時間高估了30分鐘，對總睡眠時間低估了一個小時。為什麼失眠症患者有這樣的「錯覺」呢？一方面，他們將淺睡階段誤認為清醒階段。另一方面，失眠症患者在不愉快的情況下，如躺在床上睡不著時，估測的時間往往比實際時間更長；反之，在輕鬆和愉悅的情況下，我們會低估時間。

P80：從未有人死於失眠。

P81：蘭迪·加德納連續11天沒睡覺，創下了世界不眠記錄。

他的例子強調了兩個事實：一是我們不需要補回所有缺失的睡眠；二是如果你覺得自己幾周都沒睡覺，你不是陷入了不切實際的消極睡眠思想里，就是你創下了新的世界紀錄。

P84：關於核心睡眠的另一項重要發現是：如果你某晚上沒有保證核心睡眠，你的大腦會子啊第二天晚上竭力彌補。我們怎麼知道這一點呢？因為睡眠不足後，你的大腦會自動增加深度睡眠和有夢睡眠的比例來補償缺失的睡眠，這也解釋了為什麼我們不必補回所有缺失的睡眠。你可以放心，你的大腦可以自動補足核心睡眠。

P94：回想一下，我們早上起床活動，接觸陽光時，體溫就開始上升。如果你在周末或者失眠後起的很晚，你開始活動與接觸日照的時間就會推遲，體溫上升的時間也會後移。體溫上升時間推遲了幾個小時，夜晚體溫下降的時間也會相應推遲幾個小時，因此，如果你按平時的時間上床，你會睡不著，因為你的體溫太高了。

P96：睡眠計劃的第一條規則就是：無論你前一天睡得多糟糕，每天都要在大致相同的時間起床，周末也不例外。

實際上，早早上床不僅不能增加睡眠時間，反而會讓失眠進一步惡化。原因很簡單，你越早上床，在床上躺著的時間越久，睡前清醒的時間就會越長，而這會削弱睡眠系統，加劇失眠。

P99：午睡是人天生的作息習慣。無論我們是否吃過午飯，體溫輕微下降時，這種生理上的午睡慾望也會隨之出現，且其勢頭之猛，堪比夜晚睡意的壓迫，即使睡得相當好的人也不例外。

P100：如果你有午睡的機會，就小睡一下，特別是在前一晚沒睡好後更應該午睡。午睡醒來後，你的思維會更敏捷，精力更充沛。可見，你要確保你的午睡時間不超過45分鐘，而且不要在下午4點後午睡。否則，你可能會進入深睡狀態，醒來後，會有一段時間感到眩暈無力，而且會減少晚上睡覺的慾望。

P101：對於睡得不好的人來說，情況恰好相反。好幾個晚上的失眠已經讓床與卧室發出了強烈的失眠暗示，所以僅僅爬上床就觸發了清醒反應。其實，失眠症患者經常在客廳的電視機前睡著，但一爬上床，就完全清醒過來了。

失眠症患者的許多行為都會讓床發出清醒暗示。例如，有些人會在卧室看電視，打電話，看辦公資料、學習或跟愛人解決問題，而另外有些人上床不是因為想睡覺，而是因為愛人上床了，正是這些行為加強了床與清醒的聯繫。

另外還有一些行為也會讓床發出清晰提示，即強制入睡。有些人睡不著的時候，會強迫自己入睡，認為「只要努力一點就能睡著」。可是，我們不能強迫自己入睡。實際上，強制入睡會適得其反，讓身體與精神更加興奮，最終會強化清醒系統。

P103：在床上輾轉反側得越久，越勉強自己入睡，就會清醒得越久。

P109：對於有抑鬱症的患者而言，鍛煉是有效的治療方式。有一項研究發現，有輕度至中度抑鬱症的患者剛開始鍛煉時，一周內就能感到病情有所好轉。久而久之，他們比那些接受短期或長期心理療法的輕中度抑鬱症患者進步更明顯。鍛煉也會增強自信心，改善情緒。鍛煉的人往往自我感覺更良好，對自己的身材也更加自信。此外，因為鍛煉可以改善外觀，所以他人對你的讚美也會進一步增強你的自信心。

P110：鍛煉可以改善睡眠。鍛煉時，體溫會明顯升高；鍛煉後幾個小時內，體溫會持續回落。這種體溫節奏會讓你更容易睡著，睡得更安穩。

睡前3~6個小時活動筋骨最有助於睡眠，而睡前3個小時內運動則會讓你更難以入睡，因為運動後，你的體溫可能會居高不下。

鍛煉也會對身體形成一種壓力，為了抵消這種壓力，大腦會增加深度睡眠，間接改善你的睡眠。因此，我們在運動後，往往會睡得更熟、更香。同時，人們白天常常在戶外運動，日晒的機會更多，這也有助於睡眠。

P114：許多研究都表面，跟運動一樣，熱水澡也會引起體溫的起伏變化，從而讓人更容易入睡，睡得更安穩。洗澡水一定要是熱水，而且這個熱度時間上一定要能保持25分鐘左右。此外，泡完熱水澡後，體溫下降得比運動後更快，所以你要在睡前兩個小時泡澡（如果泡澡時間與睡覺時間太接近，你會更難入睡，因為體溫可能還是太高）。

雖然熱水澡有助眠功效，但效果卻遜於運動，因為熱水澡引起的體溫升降幅度不及運動。

P116：由於我們較少接觸明亮的自熱光與真正的黑暗，所以褪黑激素的我分泌與體溫節奏也隨之改變，使睡眠問題更為嚴重，這也解釋了為什麼90%的盲人都有睡眠問題。同樣，缺少日照也會影響白天的情緒。精力與思維敏捷。

因此，每天盡量多接受店日照可以減少起始失眠以及清晨過早醒來的情況。

P119：防止你的孩子在下午喝咖啡的飲料。孩子喝一罐可樂就相當於成人喝四杯咖啡。孩子喝完後，晚上可能會睡不著。

P121：即使酒精會讓入睡變得更容易，但卻會抑制深度睡眠，讓人睡得更淺、更不安穩。酒精也會抑制有夢睡眠，引起「反彈」，讓人在後半夜因練練的噩夢頻頻驚醒。

P122：10%酗酒的人都是失眠患者，他們一開始是靠酒精助眠，之後就染上了酒癮。

P123：如果你想入睡得更容易，就在睡前一兩個小時吃點高碳水化合物的點心，避免吃高蛋白質食物。如果你想減少夜間醒來的頻率，吃了含碳水化合物的點心就立馬睡覺，這會增加夜間血清素的含量，幫助你睡得更安穩。即使睡前吃的點心碳水化合物含量較低，也可以確保你半夜不會餓醒。

P124：睡覺時室內溫度越低，體溫降得越多，我們自然更容易入睡、睡得更安穩。

P137：白天壓力越頻繁、越強烈，晚上睡不好的可能性就越大。研究還表明，白天壓力增加會減少深睡，讓人睡得更淺、更不安寧。其他研究表明，白天的壓力會增加全天應激激素的分泌，這就是壓力影響睡眠的原因所在。換句話說，你在白天倍感壓力的時候，你的應激激素不僅會在白天增加，晚上的時候也會持續增加，這會刺激清醒系統，讓人更易失眠。

P143：進行鬆弛療法時，順其自然十分重要。換句話說，你要讓放鬆感自然而然地出現，而不是「努力」放鬆或擔心放鬆不下來。如果你有了雜念，就要忽視雜念，重新集中意念。

P149：迷你放鬆：首先，閉上雙眼，稍微放鬆一下雙腿、雙臂、上身和臉部。然後，專心靠腹部呼吸一兩分鐘。每次呼氣時，可以心裡默念一個字眼。如果腦中有了雜念，就放開雜念，將注意力拉回到呼吸和字眼上。現在，睜開你的眼睛。

P159：很多時候，事情起初似乎難以承受，但不久你就會發現其實事情並沒有那麼嚴重，甚至還出現了好勢頭。回首過往時，我們會發現最初的想法過於消極，放大了事情的嚴重性。

P177：耐壓性格：「3C」特徵：控制（control）、投入(commitment)、挑戰(challenge)。更確切地說，耐壓的人對身外之事十分投入，對生活中的事件有一種掌控感，而且將壓力與變化視為挑戰而非威脅。

P178：將改變視為經常出現的挑戰而非威脅。改變不僅有助於健康，亦是助你成長與個人發展的必要因素。

P179：實際上，缺乏社會支持跟缺乏運動、膽固醇過高一樣有害健康，且它的死亡風險係數等同於甚至高於吸煙。

那些牢固、穩定關係的人仍然有很大優勢。另外，一些研究表明，無論婚姻關係滿意與否，結婚的人都比沒結婚的人更能抵抗疾病。

P182：長期的發怒與懷有敵意也會弱化免疫系統，不利於健康，甚至可能會危機生命。懷有敵意的人在25年內死亡的幾率是其他人的7倍。易怒的人會逼得家人、朋友遠離，也更不願意接受他人的幫助，這會減少社會支持，進一步危害健康。憤怒也會降低人清晰思考、集中注意力與有效工作的能力，而且由於憤怒會觸發應激反應，所以也會干擾睡眠。

P185：與風趣的人打交道，避開一本正經的人。要是聽見了好的笑話，就記住它，然後再說給其他人聽。

P186：志願參與社區組織的人與沒有參加社區組織的人相比，後者的死亡幾率是前者的2.5倍。

P203：在飛行途中，多喝水，避免濕度引起的脫水（飛機上的壓縮空氣十分乾燥），因為脫水會讓體溫更難適應新時區。在飛機上要避免攝入酒精、咖啡，它們只會讓脫水更嚴重。

P206：嬰兒躺在母親懷裡吃奶的時候，千萬不要讓他睡著。正因為睡在母親懷裡既溫暖又舒服，小嬰兒當然不願意在嬰兒床上睡覺。

顯而易見，睡前或半夜哭鬧的孩子需要有人哄，但嬰兒3~6個月左右大時，就應該學著自行入睡，不應該老是依賴奶瓶，也不應該賴在父母的懷抱或床上才能睡著。

P210：最後，你的孩子可能會在某個階段因為怕黑、怕怪獸或怕做噩夢而不敢上床。這個時候，不能允許孩子逃避恐懼，千萬不要縱容他跟你一起睡覺或換房間睡，因為這會讓孩子相信自己沒辦法一個人睡。