史密斯代替自由杠鈴練深蹲、卧推？你確定是認真的嗎？

史密斯代替自由杠鈴練深蹲、卧推？你確定是認真的嗎？

本篇要聊聊史密斯這台器械，先澄清一個觀點，史密斯並非是不好的器械，而如果你使用錯誤，將會給你帶來很差的健身效果和體驗。所以...

雖然使用史密斯也能進行杠鈴訓練，但不能替代傳統自由杠鈴訓練

看起來安全的史密斯器械，有可能比傳統自由杠鈴造成的潛在「傷害」更甚

降階方式絕對不是選擇替代的所謂安全的器械練習，只會限制你的進步

健身房裡的器材，將會影響在這裡訓練的人，不論你是會員或是教練。

適合的器材將帶給你好的訓練效果，還有可能影響你對於訓練背後的相關知識，甚至激發出你更多的求知慾，精益求精。

相對而言，不適當的器材則有可能限制你的發展，窄化你的視野，讓你被蒙蔽在安全設計的假象里，最明顯的例子就是"史密斯機器"。

史密斯機器的發明，讓那些沒做過舉重訓練的人，在使用的過程中感到安全與舒適，但這並不等於真正的杠鈴訓練。

史密斯機器上左右兩邊的軌道被設計用來固定住杠的移動方向，槓不會向前傾，也不會向後倒，當然也不會左右歪斜。操作史密斯機器你唯一動作的方向是上下，這樣的設計只是給你一個安全的假象，事實上....

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史密斯機器並不是真正的舉重訓練

真正的舉重訓練是真實的用身體的力量來支撐住杠鈴，而不是依靠機器來穩定住重量。

以自由重量的杠鈴深蹲來說，你必須以百分之百的自身力量來將杠鈴支撐在身體上，並且在動作過程中克服前傾後倒和左右搖晃的穩定控制，這才是真正核心肌群的作用，你根本就不需要用史密斯器械進行深蹲，美其名曰鍛煉核心肌群、平衡性在腳下墊個BOSU球。

在這樣的自由重量訓練中，你將比使用史密斯機器徵召更多的肌肉群，這代表你也會消耗更多卡路里，無論你的目地是為了減脂、增肌、體能、或是增進運動表現力，你都不應該讓這種固定器械來搶走你本來應有的能力，或是取代你想要訓練出來的效果。

根據研究指出，相對於自由重量的杠鈴深蹲，使用史密斯機器將取代你33%的力量(因為其穩定軌道的設計)，至於3D史密斯機器呢? 雖然它多了前後移動的軌道，左右兩邊還是一樣被限制住，所以也並不是一個很好的選擇。

02

事實上使用史密斯機器才是"危險的訓練"

因為你依賴機器來做深蹲(有些甚至不能算深蹲)，動作姿勢將被機器主導，許多錯誤的動作將會養成習慣。像是腳站得太前面，用完全錯誤的方法控制重心，抗杠的位置出現錯誤也不自知，或是使用海綿墊來保護脊椎。

綜合上述這一連串的錯誤，你在史密斯機器上還是可以做動作，甚至可以加上不少重量，這樣的錯誤動作更會增加膝關節壓力，你真的覺得這是"深蹲"嗎? 這種訓練效果是你要的嗎?

03

是器械的問題？還是自身健身知識儲備不足？

人們之所以犯了上述錯誤的原因之一，就是他們不知道什麼是正確的動作，也從來沒有被正確的指導過，因為他們的教練很有可能自己也不會。更不幸的是，健身房的環境與器材又容易限制了教練所學的方向，與會員可以操作的方式。

許多健身房裡甚至沒有深蹲架，在裡面健身的人又怎能學會正確動作呢?

你若總是使用杠鈴保護墊(海綿墊)，那你也絕對學不會正確的收緊肩夾骨，運用整個上半身的力量將杠鈴穩定支撐在對的位置上。杠鈴深蹲這個動作不僅訓練下半身，對於上半身的要求，你需要注意更多細節。

以教練的觀點來看，如果你工作的健身房裡只有史密斯機器，而沒有像杠鈴這種自由重量的訓練器材，你將會因你所處的環境受到局限。

深蹲這個動作是門藝術，杠鈴應該放在什麼位置、如何控制背部與核心肌群的穩定、什麼情況會需要腰帶和該怎麼使用、腳步該怎麼站、軀幹相對應的角度要多少、該蹲到多低...等等。

身為一個教練，這些背後的知識都要你親身實地去練習過，才會吸收成你的知識，而客戶掏出腰包的主要原因就是要你教他們這些重要的動作技巧和健身知識。只用史密斯機器你可學不到這些，更不用說教給客戶了。

無論你是教練或是會員，你真的可以略過史密斯這台機器。找個有深蹲架的健身房，找位會做杠鈴深蹲的教練，好好地練習自由重量的深蹲，即便重量不如在史密斯上那樣重也沒關係，你可能得花更多時間練習，可能剛開始控制不穩，也可能蹲到一半站不起來(這時你就知道深蹲架的用處了)，但學會了之後，你將重新認識自己的身體，你將會更穩定更強壯！當然你也可以進一步學習其他杠鈴的訓練動作。

所以，如果你的教練只教你做史密斯機？還是你的健身房裡沒有深蹲架，別懷疑，該換健身房了or換教練了！

如果你期望通過史密斯器械提高卧推、深蹲動作技術，很難！相反，當你掌握良好的動作技術後，再去使用史密斯作為補刀，加深肌肉刺激，或者嘗試高階的訓練動作，將會給你有更好的健身體驗和效果。

—— END ——