如何能有效地開髖

髖關節的靈活與否，在不同體式上，肌肉韌帶的受限原因會有所不同，比如一些人橫叉和坐角式做的很好，盤蓮花和束角式（蝴蝶式開髖）卻做不到，這個情況我們最後說，先來說基礎的打開髖關節。

雖然髖關節股骨頭在人體是第二靈活，但不推薦過度硬拉或硬壓去增加柔韌性，畢竟我們不是幼年，骨骼已生長穩定。對於成年男女，易損傷率還是比較高的。通過以下體式序列來鍛煉你的髖部球窩關節。當你有規律順序的舒展開髖關節周圍的肌肉和韌帶，你的進步會很快，因為骨盆在許多體式中是順位的基礎。

注意！開髖一定要遵從體式順位序列！

當你做這個序列時，要記住，不要著急去打開髖部，因為髖部的韌帶是強壯的，要「隨著呼吸來進入體式」。如果你的膝蓋有傷痛，通過矯正你的臀部和腿部來修改坐姿體式（5和6）、俯卧練習（7和9）。

1.Anjaneyasana (Low Lunge) 低位起跑式

①從下犬式開始，右腳邁到雙手中間，左膝蓋放到地板上。

②抬起手臂伸過頭頂，使髖部平行你墊子的前側邊緣。

③同樣的，左大腿向前，兩大腿向中間夾朝向你的骨盆。向心的方向提升肚臍，把心向天空打開。

④讓肩膀向下沉向後背，當你延展脊柱時，保持喉部前側放鬆。

⑤保持5個呼吸，回到下犬式，然後左腳向前到低位起跑式。

2.High Lunge 高位起跑

①從下犬式開始，右腳向前邁到雙手中間，伸展手臂過頭頂進入高位起跑式。

②保持你的髖部垂直，把你外側右腿股骨向內朝向骨盆。

③旋轉你的內側左腿股骨向上，輕柔的捲起你的尾骨。讓你的重量均勻的分布在雙腿上，把雙腳紮根在大地，通過指尖感受這種能量的向上提升。

④停留5個呼吸，回到下犬式，換邊。

3.Virabhadrasana II (Warrior Pose II) 戰士二式

①雙腳寬闊打開，平行站立。

②轉你的右腳向外，左腳向內，彎曲右膝成90度以便集中在右腳跟上。右腳跟對齊在左腳的腳弓處。雙腿有力，把下腹部內收，注視右手。

③同時旋轉兩腿股骨朝向身後，你的坐骨朝向身體前側。隨著脊柱的提升和延展，去感受你的骨盆下沉。

④停留2到5個呼吸，換邊。

4.Utthan Pristhasana (Lizard Pose) 蜥蜴式

①從下犬式開始，邁左腳到雙手中間進入起跑式。

②把兩個前臂放在左腿內側的地板上；保持你右大腿內側的提升和穩定。當你的右腳跟向後，你的心打開來創造上背部的長度。

③你可以通過後膝蓋跪地或前臂下墊磚來修改體式。

④保持8個呼吸。換邊。

5.Half Lord of the Fishes Pose 半魚王式

①Sit in Dandasana柱式坐姿，朝胸腔拉起右膝蓋，把右腳放在左膝外側的地板上。

②左腳拉進來朝向右側坐骨。右手放在身後保持和骶骨在一條中線上，左手臂包裹你的右腿。當你延展脊柱時，下壓你的右腳和手，從腹部開始移動扭轉向右側。

③把右膝擁入左肩，感受右臀部外側的伸展。

④保持5個呼吸。重複另一邊。

6.Gomukhasana (Cow Face Pose), variation 牛面變化式

①從坐姿開始，彎曲右膝疊在左膝上。

②每一邊，你的雙腳的位置應該一致。保持兩腳積極。吸氣，提升和延展脊柱。

③你可以停留在此或前彎，手臂向前伸直，把頭靠近膝蓋來休息。

④當你髖部的前側和身體柔軟，保持你的坐骨紮根在大地。

⑤停留5到8個呼吸。換邊。

7.Pigeon Pose 鴿子式

①從下犬式開始，將右小腿向前向下，這樣你的右腳就會在你左髖部的前側，右小腿幾乎平行墊子的前側。

②勾起右腳。當你左髖部向前時，伸展左大腿後側。隨著右腿的摺疊，延展你的腹部。如果你的右臀部不容易接近地板，在右側坐骨下墊一個折好的毯子或磚。

③停留10個呼吸，重複另一側。

8.Baddha Konasana (Bound Angle Pose) 束角式

①從柱式開始，拉起右膝蓋到胸部，然後放在右側靠外。拉起左膝蓋到胸部，然後放在左側靠外。

②把腳底合在一起，保持腳底外側觸地。停留在此或前彎。調整，在你的大腿外側墊磚。

③停留5個呼吸。

9.Frog Pose 青蛙式

①從跪撐開始，前臂放在地板上。你可以在每個膝蓋下墊毯子。

②膝蓋放寬，每次一個，儘可能遠的分開，彎曲它們，這樣你的大小腿成90度角。勾起雙腳。保持前側肋骨內收，腰部拉長，尾骨向下。

③通過這個有挑戰性的，有效的姿勢來打開髖部，保持5到10個深長的呼吸。

10.Release 嬰兒式

①膝蓋跪地，坐在腳跟上，把前額放在地板上進入嬰兒式。

②你的手臂可以放在身體兩側或伸展的。放鬆你的腹部和下頜。

③休息5到10個呼吸，然後享受你的大休息術至少5分鐘以上。

柔軟靈活的髖部可以減輕背痛，給你一個輕快的步伐，甚至可以改善你雙腿的循環。

還有一個更妙的益處：我們把壓力和消極的情緒——例如害怕、內疚和悲傷也會保留在骨盆區域。所以，這時候髖關節的練習也會讓這些負能量釋放出去。

圖片來源：MovingStillnessPersonalFitness、David Martinez

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