五步練成雙盤，讓瑜伽蓮花式縱情綻放！
06-03
Pilgrim Enya - A Day Without Rain
如果你練成雙盤後能夠每日堅持，短期內雖然沒有明顯效果，但是隨著時間慢慢流逝，等二三十年後你與你的同齡人再相比，無論是外貌還是體格，都會有一個截然不同的結果！
蓮花式——瑜伽冥想的終極體式蓮花式是個極其穩定的體式，也是一個高級體式，如果你沒有任何瑜伽基礎，硬生生地練習雙盤，很容易傷害髖關節、膝關節和踝關節。當你經過一個階段的練習後，最終克服了雙腿的僵硬，你會發現瑜伽蓮花式是最讓你感到放鬆的姿勢之一。
盤腿靜坐，身體得到了休息的同時，並沒有感到慵懶，脊柱的挺直，腿部經絡的暢通，讓你周身舒暢，吐納之間，心底驀然綻放朵朵清蓮。
鴿王式準備式
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● 跪立在墊子上，將右腿向前向外展開，大小腿都落下，然後讓左腿向後滑動伸展，腳背貼地；● 雙手緩慢地往回收，指尖點地，盡量地去將胸腔打開，在這裡保持幾個呼吸。● 這個體式能夠柔和地打開髖關節，靈活骨盆部位。體式二手碰腳前屈伸展
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● 山式站立，雙腳分開與肩同寬，呼氣，上身前屈，將脊柱一節一節地放下來，雙手放在雙腳下面，手心向上，使手掌碰到腳掌。如果達不到，就用手掌觸地，或用指尖接觸地面。● 腿部不要彎曲，頭部抬起，後背盡量向下壓，在該動作保持數秒。● 這個動作能夠拉伸到緊繃的腿後側筋腱，也能夠拉伸、打通膀胱經，是一個有助排毒的體式。體式三增延脊柱伸展
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● 山式站立，吸氣時雙臂上舉，上體微向後仰，呼氣，上身由髖部向下摺疊，手掌放於雙腳兩側，掌心觸地，與肩部同寬；彎曲肘部，用前額觸小腿。● 注意身體重量放在腿部，而不是頭部。
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● 吸氣抬頭，伸展脊柱，腰部向下用力，背部向下凹，眼睛看向正前方，保持30-60秒，呼氣，頭再觸雙膝，保持30-60秒，吸氣，再次抬頭，停留兩個呼吸。體式四束角式
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● 首先將雙腿前伸，吸氣彎曲雙腿，讓腳心相對，盡量把腳跟拉向會陰處。雙手將腳心輕輕撥展向外，就像打開一本書的感覺。
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● 雙手交叉抱住前腳掌，吸氣把胸腔向前向上推出，呼氣保持背部的伸展，將上半身向前向下摺疊。如果可以的話，嘗試著用額頭點地，加深拉伸的程度。● 注意兩個坐骨要穩定，不要搖晃或者離開墊子；膝蓋盡量向下沉，不要高高翹起。體式五半蓮花坐立前屈式
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● 雙腿併攏前伸，彎曲右腿，將腳背放在左大腿根部，彎曲的膝蓋盡量不要翹起。使右手從體後繞過，用食指和中指勾住大腳趾，左手抓住左腳外側，吸氣打開胸腔，讓身體前側伸展。
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● 隨下一次呼氣，用腹部、胸口和下巴依次向左腿的方向靠攏，保持3個呼吸。整個過程中，你的右膝蓋要盡量向下，不要翹起，左膝蓋窩盡量找地面。● 這個體式可以促進腿部血液循環，幫助打開踝關節，為全蓮花式打下基礎。當你以上五個體式都可以輕鬆駕馭之後，你就可以向蓮花式進發了！蓮花式
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● 彎曲右腿，把右腳腳背放在左大腿根處，盡量讓右膝蓋向下落，不要翹起來；然後曲左膝，讓雙手從內側托住左腳，將左腳腳背拉至右腿根處，兩個膝蓋都向下不要翹起。● 背部挺直向上，保持脊柱的挺直，可用雙手結智慧手印放於兩膝之上。小貼士練盤腿是鐵杵磨成繡花針的功夫，千萬急不得，否則你體驗到的將是把關節拉壞的挫折感，而不是忽然輕鬆盤成雙盤的成就感！練習時兩條腿都要練，腿一邊緊一邊松也是很正常的，切不可偏廢只練習一邊，並且要運用意識的能量，想像自己正在慢慢拉開緊繃的肌肉和關節，正在一點一點地進步，不久就能輕鬆雙盤啦！
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