保護強化膝蓋的黃金動作，跑步和健身愛好者請收走！

膝關節由4塊骨頭交叉構成股骨（大腿骨）、髕骨（膝蓋骨）、脛骨（小腿骨）和腓骨（小腿骨）），並由周圍的韌帶（白色部分：髕韌帶、側副韌帶、交叉韌帶和肌肉股四頭肌（大腿前側）和腘繩肌（大腿後側）等）維持穩定。

為什麼會出現跑步膝

膝關節是人體各種活動中負荷較大的關節之一，同時也是人體內最複雜的關節，因此受損傷的幾率也較高。當我們跑步時，膝關節除了要承擔體重的重壓，還要緩衝來自地面的衝擊，因此跑步所引起的膝關節損傷，多為慢性過度使用損傷，這就是通常所說的跑步膝。

膝蓋疼痛有很多種，比如前膝蓋疼（又叫髕骨關節疼）、髕腱炎、髂脛束症候群（跑步膝）、股四頭腱炎、滑囊炎等。這些疼痛主要集中在膝蓋前面和側面。

而造成膝關節損傷的主要原因多為：不合適的跑鞋，不正確的跑步姿勢，肌肉力量不夠，訓練不夠，跑量過多，沒有充分休息等問題有關。

最廣泛的跑步膝蓋疼痛，原因有二，一是因為運動強度超負荷，引起關節的軟骨和半月板的損傷，二是膝蓋疼痛最主要的原因就是它的穩定性過低，也就是它周圍的韌帶和肌肉過弱。

不過很多跑步愛好者，從來不做力量訓練，只是一味的跑。如果肌肉力量不夠，導致過多的訓練負荷轉嫁到關節及其軟組織上，長此以往，就會發生膝蓋部位的運動損傷。

9個黃金動作讓膝蓋變得強大

綜上所述，跑者千萬別忽視力量訓練，想要預防、緩解或消除膝蓋疼痛，就需加強膝蓋周圍肌肉的力量和穩定性，下面保護和強化膝蓋的黃金動作，跑步和健身者請趕緊收走。

以上和跑友分享了9個強化膝蓋肌力的動作，對保護膝蓋與康後復建都會有幫助，不過請各位注意，在做以上動作的時候，如果感覺到膝蓋疼痛，一定要停止。