十三、單腿背部伸展式（Back extention with one leg"s genuflection） 意識集中：保持背部的伸展，充分體會腿部拉伸的感覺。 □練習次數: 1次 □難度係數: 1.8 呼吸要點： 舉起手臂時吸氣，俯身時呼氣，動作保持時呼吸要深長均勻。 體式介紹： 這個動作中，整個上半身會向一側伸展。保持俯身的姿勢，集中注意力，感覺身體從腰部向前向下伸展、腹部被柔和地按摩和擠壓，且腿部在拉伸。體式功效： ●伸展背部，滋養背部脊椎神經。●拉伸髖部和腿後肌腱，促進骨盆區域血液循環。●包養腹部臟器，調理肝脾腎，滋養生殖器官，改善消化系統。●緩解壓力、頭疼和焦慮，有助於預防以及減輕前列腺腫大。注意事項： 練習時，背部保持平直，避免向後弓起，腳面綳直，充分拉伸。身體正對地面，避免出現傾斜。
動作要領：
1、長坐，腰背挺直，雙腿伸直併攏，雙手放於臀部兩側，掌心貼地，指尖朝外。
2、屈右膝，右腳腳掌貼在左大腿內側，膝關節自然向外展開。吸氣，雙臂向上伸展過頭頂。
3、呼氣，俯身，雙手抓左腳腳掌，稍屈肘，拉動身體貼近左腿。腳面綳直，頸部放鬆。保持數秒，身體還原，換另一邊練習。 教練調整： 如果不能做到雙手握腳掌，讓雙手自然貼地伸展即可。練習者在練習時容易將背部拱起，在俯身時讓教練用手按壓你的背部，能幫助你更好地完成練習。
十四、乾坤扭轉式（Big turn pose）意識集中：將意識集中在腰背部的扭轉上，扭轉時盡量做到最大限度。□練習次數: 3~5次 □難度係數: 3.0 呼吸要點：身體向側方轉動式呼氣，身體回正時吸氣。呼吸和身體轉動保持同樣的頻率。體式介紹：乾坤扭轉也稱轉腰式。練習此式時兩腳大大分開，上身彎曲與地面平行，然後雙手握拳，扭腰。它能加強腰、背和髖關節的力量，矯正脊椎，改善不良姿態。體式功效：●減少雙臂，腰部脂肪。●刺激腹腔，按摩脾臟和肝臟，幫助消化。●減輕頭痛、背痛和脊椎僵硬。●扶住治療腸胃病、粉刺、哮喘等。 注意事項：盡量將上半身拉到最長最遠，使身體得到充分的舒展。眼睛始終看向相握的雙手。背部在轉動過程中，始終與地面保持平行。
動作要領：
1、站立，雙腳左右盡量分開，雙手握拳。吸氣，以髖部為折點向前彎腰，雙臂、上身都與地面保持平行，雙臂儘力向前延伸。
2、呼氣。雙手向右轉動，用腰部力量帶動軀幹轉動，直至極限。
3、吸氣，身體回到正中位置。呼氣，身體向左側轉，直至極限。
4、吸氣，雙臂帶動身體轉回正中位置。 5、呼氣，起身，雙腿收攏，雙臂自然垂於體側。 教練調整： 雙臂與背部應始終保持在一個與地面平行的平面上，如果你無法完成，可讓教練一手按壓你的背部，一手扶住你的手臂，以保證動作的準確性。
十五、後腰預備功（Rear-waist preparation） 意識集中：充分感受背部、臀部的收縮，感受腹部的拉伸。 □練習次數: 1次 □難度係數: 3.2 呼吸要點： 跪式時吸氣，後屈時呼氣。 體式介紹： 後腰預備功時在跪立的基礎上雙手護住後腰，上身向後仰而成。它是駱駝式的預備動作，有助於活動後腰，消除長期坐辦公室帶來的腰部損傷。體式功效：●按摩腹部及盆腔器官。●擴展胸部，活動肩關節，緩解肩部下垂，預防或矯正駝背。●活動後腰，消除長期坐辦公室帶來的腰部損傷。 注意事項：上身向後仰時勿勉強，做到極限即可，以免拉傷後腰。
動作要領：
1、跪立，腰背挺直，雙臂自然垂於體側。
2、吸氣，屈膝，雙手扶在腰側。
3、呼氣，頭向後仰，身體盡量向後彎，直至上半身與地面平行，髖部盡量向前送。
4、吸氣，起身，呼氣，身體還原至初始姿勢。 十六、盤坐拉伸式（Hunkering & Stretching pose） 意識集中：感受肩胛骨的活動以及背闊肌和胸部的拉伸。 □練習次數: 1次 □難度係數: 4.0呼吸要點： 動作過程中保持自然平穩的呼吸。 體式介紹： 這個體式需要雙膝併攏，臀部端坐雙腳腳後跟上，對腳踝和腳部都有不錯的按摩效果，而雙手的動作可以充分伸展手臂，放鬆肩關節，矯正背部，擴張胸形。體式功效： ●伸展腳踝和腳部。●活動肩部，緩解肩頸部肌肉酸痛。●伸展背闊肌，擴張胸部，使胸部得到發育。注意事項： 如果你因手臂肌肉僵硬或疼痛而不能使雙手完全握住，不必勉強，做到自己的極限，讓雙手互相觸碰就好。也可以使用毛巾等輔助物，只需要感受手臂和背部的拉伸即可。
動作要領：
1、跪立，雙膝併攏，臀部坐在雙腳腳後跟上，雙手自然垂放於體側，目視前方。
2、右臂高舉過頭，屈肘，右肘肘尖放在頭頂百匯穴後方，右掌掌心貼背。
3、向後彎曲左臂，左掌向上伸展，右掌向下拉伸，使左右手於後背上下相扣。自然呼吸，保持數秒。
4、雙臂自然下垂，身體還原至初始姿勢。 教練調整： 如果無法使雙手相觸，可使用毛巾或彈力帶。使用輔助工具時，讓教練扶住你的雙肘，以便雙肘保持在一個平面上。
十七、蹲式（Squat pose） 意識集中：將注意力集中在膝部，感受膝關節的活動。 □練習次數: 3~5次 □難度係數: 1.0 呼吸要點： 下蹲時呼氣，身體直立時吸氣。 體式介紹： 這是一個很簡單的動作，幾乎沒有什麼難度係數。只需要每天做幾次，就能很好地鍛煉膝部關節，也能以此作為所有蹲姿起始的瑜伽動作的預備姿勢。體式功效： ●活動膝關節。●鍛煉大腿後側肌肉，有助於美化臀形。●放鬆身體肌肉和神經，消除緊張。注意事項： 身體下蹲時，必須保持腰背挺直，腳跟相觸。下蹲的幅度不要太大，但也不能太小。以教練示範的標準為宜。
動作要領：
1、站姿。雙腿伸直併攏，雙臂自然垂於體側。
2、吸氣，雙腳分開呈外八字，腳跟相觸。雙手於小腹正下方十指相扣。
3、呼氣，保持腰背挺直不動，腳跟相觸，屈膝，身體逐漸向下沉。
4、吸氣，身體慢慢上移，雙腳分開與肩同寬，腳尖踮起。
5、吸氣，身體慢慢再次下沉，腳尖點地，保持數秒。
6、吸氣，起身，身體慢慢還原至初始姿勢。錯誤示範：下蹲的幅度不能太小，否則無法活動到膝關節。此外，下蹲時要保持腰背挺直、臀部下沉，而不要使身體前傾、臀部翹起。
十八、放氣式（Deflation pose） 意識集中：意識集中在腿部肌肉的拉伸上,體會血液流向肩頸部及面部的感覺。□練習次數: 1次 □難度係數: 1.5 呼吸要點：身體成蹲姿時吸氣，低頭時呼氣。體式介紹：練習這個體式時，雙腳腳底踩住雙手十指，先蹲下，後直立雙腿，使身體前傾，以此來拉伸腿部肌肉，使血液流向頭部，補養大腦。體式功效：●活動膝關節。●拉伸腿部肌肉，有助於塑造優美的腿部線條。●讓血液流向頭部，能補養腦部，讓人更清醒。注意事項：身體由蹲姿起身時，應盡量伸直雙腿，若有困難和疼痛感，可略微屈膝。
動作要領：
1、蹲姿，吸氣，雙腳、雙膝分開約一肩半寬。雙肘微微向外翻轉，雙手手指分別放在雙腳腳底。
2、頭部向下低垂，呼氣，同時雙腿伸直，上半身自然前屈。自然呼吸，保持數秒，身體還原。十九、鴨行式（Duck walk）意識集中：體會兩腿交替行走。□練習次數: 1次 □難度係數: 2.0 呼吸要點：整個動作過程中，都要保持平穩均勻的自然呼吸。體式介紹：這個體式時鴨子似的蹲步行走，可以擠壓按摩盆腔內的臟器，調理子宮、卵巢氣血，改善宮腔內微循環，同時還能加速雙腿的血液循環。體式功效：●按摩盆腔內的臟器，調理子宮，緩解經痛、宮寒、宮冷、腰酸等症。●加快雙腿的血液循環，加強雙腿肌肉的力量，改善腿部靜脈曲張。●促進消化，治療便秘。 注意事項：動作過程中，務必保持背部挺直，不要彎曲，每行一步就使膝蓋碰觸地面以此。你喜歡練習多長時間都可以，但要小心不要過於勞累。
動作要領：
1、蹲姿，雙手放在兩膝上，目視前方。
2、保持蹲姿，左腳向前邁至右膝旁，左手放在左膝上，右手搭在右大腿上，左腳掌著地，右膝蓋和又腳尖點地。
3、然後，左腳向前邁至右膝旁，雙腳交換，左膝跪地，用以上姿勢蹲步行走數10秒後，身體還原至初始姿勢。 錯誤示範： 練習時，需保持背部挺直，頭部抬起，不要彎腰低頭。
二十、人面獅身式（Sphinx pose）意識集中：注意力集中在背部肌肉的拉伸上。□練習次數: 1次 □難度係數: 1.5呼吸要點：吸氣時身體抬起，呼氣時身體還原。體式介紹：人面獅身象徵人的智慧與獅子的勇猛集於一身。這個體式需要臉朝下平躺在地面上，肘部支撐身體向上抬起，頭部盡量向後，形如一隻卧在地上的獅子。體式功效：●鍛煉手臂關節、心臟和頸部肌肉，塑造優雅美頸。●刺激腹部、盆腔器官，有助於消除腹部脂肪，打造平坦美腹。●拉伸背部肌肉群，消除背痛，治療脊椎疾病，改善脊椎輕微移位。 注意事項：如果腰部不適，可以在練習時，將雙腳左右稍稍分開，適當減小頭部後仰的幅度，一切以舒適伸展為準，若出現腰背疼痛，就立刻停止後仰。
動作要領：
1、俯卧，下巴點地，雙腿伸直併攏，雙手自然放在身體兩側，掌心貼地。
2、屈肘，兩小臂向前平行伸直，掌心向下貼放在頭部兩側的地上。
3、吸氣，慢慢把頭和胸膛抬離地面，兩前臂平放在地面上以支撐身體，雙眼看向斜上方。
4、呼氣，身體慢慢還原至初始姿勢。 二十一、全蝗蟲式（Locust pose）意識集中：關注背部的收緊。□練習次數: 1次 □難度係數: 2.5呼吸要點：吸氣時抬起，動作保持時屏息，或保持自然呼吸。體式介紹：練習這個體式時，雙手於背後交握，手臂伸直，盡量朝後方拉伸，以此帶動上半身和頭部抬起離地。體式功效：●充分拉伸雙臂，鍛煉手臂肌肉。●充分伸展脊椎，增加脊椎彈性。●按摩骨盆區域，使後腰部更強健，緩解坐骨神經痛。注意事項：上身抬離地面的高度不要太高，一切以感覺舒適為準。
動作要領：
1、俯卧，下巴點地，雙臂放於身體兩側，掌心貼地。
2、雙手於背後十指交叉握拳，離臀部約20厘米高度。
3、吸氣，收縮腹肌，帶動上半身和頭部抬起地面，雙臂盡量向後延伸，保持數秒。
4、呼氣，放鬆，身體慢慢回到地面，雙臂打開，掌心貼地，還原至初始姿勢。 二十二、單手弓式（Single hand bow pose） 意識集中：當手臂拉著一條腿向上伸展時，意識集中在依舊與地面貼合的髖部上。 □練習次數: 1次 □難度係數: 2.5呼吸要點： 整個動作過程中，都要保持平穩均勻的自然呼吸。 體式介紹： 單手弓式，也叫「簡化弓式」，「半弓式」，是弓式的簡易練習法。練習時，單手握住另一側腳踝，手臂似弓弦，腿部似弓背，形如張弓，因此而得名。體式功效：●使脊椎更柔韌，擴展胸部，減輕呼吸道的不適，活躍神經系統。●矯正肩部，活動腰背，美化腰部線條，讓你擁有更健美的體態。●按摩腹內器官，刺激腎臟，調和胰臟，促進消化，潔凈血液，調節生理期。注意事項：練習過程中，盡量保持呼吸穩定，以幫助動作完成。剛開始練習時，也許很難將大腿抬離地面，但只要堅持不懈地練習將腳向後抬升的動作，總有一天你的大腿會抬離地面。
動作要領：
1、俯卧，下巴點地，雙臂放於身體兩側，掌心貼地。
2、上半身微微抬起，雙眼目視前方，右手姿勢保持不變，左臂屈肘撐地，放在胸前的地面上。
3、吸氣，側身，彎曲左腿，右手握住左腳。右手臂用力向上拉左腿，使身體呈弓狀，頭隨著肩膀的扭動而向右轉。
4、呼氣還原，換另一邊練習。二十三、抱膝壓腹式（Pressing abdomen with hugging knees）意識集中：注意力集中在動作和呼吸的配合上，慢慢動作，配合呼吸，體會深層呼吸時思緒安寧的感覺。□練習次數: 1次 □難度係數: 3.0 呼吸要點： 吸氣時身體抬起，呼氣時身體還原。 體式介紹：抱膝壓腹式，也稱炮彈功。練習時先仰卧，然後雙手抱膝，盡量使膝蓋、大腿靠近胸腹部。它能促進深層的呼吸，幫助排出體內濁氣。體式功效：●伸展脊椎，伸展頸部肌肉。●放鬆後腰，調節生殖系統。●加強髖部和腹部肌肉的力量，按摩腹部，消除脹氣、下腹痙攣和便秘。注意事項：當下巴接觸膝蓋時，另一條腿不要抬離地面。
動作要領：
1、仰卧，兩腿伸直，雙臂放於身體兩側，掌心貼地。
2、吸氣，屈左膝，雙手十指交叉，抱住左小腿。
3、大腿盡量靠近胸腹部，抬起上半身，用下巴去碰膝蓋。
4、呼氣，身體慢慢還原至初始姿勢。換另一條腿練習。 錯誤示範： 用下巴去觸碰膝蓋時，應保持肩部和頸部的伸展，不要聳肩縮頸。此外，貼地的那條腿，應始終保持筆直的伸展，不能彎曲。
二十四、上伸腿式（Upwards extending leg pose） 意識集中：感受腹部收縮時的緊張度。□練習次數: 1次 □難度係數: 3.0呼吸要點：自然呼吸，呼氣時注意收縮腹部肌肉。體式介紹：上伸腿式需要先仰卧，然後雙腿併攏伸直、腳背繃緊，再緩緩向上延伸，以此有效地按摩腹部器官，補養腹部臟器。體式功效：●放鬆髖部，加強雙腿肌肉的力量。●有效按摩腹部器官，滋養內部臟器。●刺激腸胃，提高消化功能，消除便秘，緩解胃部脹氣等。 注意事項：腰部不適者不宜勉強做這個動作。若雙腿上舉過高時有不適感，可適當屈腿以降低難度。
動作要領：
1、仰卧，身體緊貼地面，雙腿伸直，手臂上舉過頭頂貼地，掌心朝上。
2、雙腿伸直，慢慢向上提起，與地面約成45度角。正常呼吸，保持此姿勢約20秒。
3、雙腿繼續上舉，直至與地面垂直。自然呼吸，保持次姿勢約40秒。
4、呼氣，將雙腿慢慢放回地面，雙臂畫弧，然後貼在身體兩側的地面上。 二十五、步步蓮花（Bicycle-riding pose） 意識集中：注意力集中在來回交替運動的雙腿上。 □練習次數: 1次 □難度係數: 3.0 呼吸要點： 整個過程中，都要保持均勻的自然呼吸。體式介紹： 步步蓮花也稱蹬自行車式，練習時需雙腳來回交替，模擬空中蹬自行車狀。它能使疲勞的雙腿和雙腳恢復活力，活動僵硬的髖部。體式功效： ●加強雙腿、髖部的屈肌群和腹肌的力量，消除大腿、腹部深層的脂肪。●活動髖部和膝蓋，拉伸小腿肌肉，減輕靜脈曲張所引起的疼痛和壓迫感。●按摩腹部器官，消除脹氣，治療消化不良和便秘。注意事項： 在整個練習的過程中，上半身要時刻保持放鬆。動作進行時，腹部應用力內收。腿部伸展動作的大小以不搖晃上半身為準。
動作要領：
1、仰卧，雙手自然放於身體兩側，掌心貼地。吸氣，雙腿豎直上舉，與地面垂直。
2、呼氣，左腿綳直下落，直至與地面成60度角。右腿屈膝，大小腿呈直角狀，大腿向胸口方向彎曲靠攏。
3、吸氣，雙腿交換動作，右腿向斜上方伸直，左腿屈膝向胸口方向彎曲。自然呼吸，雙腿輪替，如蹬自行車。
4、呼氣，雙腿慢慢落地，伸直併攏，身體仰卧休息。 二十六、仰卧扭脊式（Twisting with supine） 意識集中：感受脊椎的拉伸和扭動。 □練習次數: 1次 □難度係數: 3.0呼吸要點： 吸氣時抬腿，呼氣時扭脊。體式介紹： 練習此式時，脊椎可以在一定的範圍內向不同的方向扭曲。它能矯正脊椎、髖部、肩部的不平和扭曲，還能提高身體的柔韌度。體式功效： ●加強腹部和腰側肌肉的力量，伸展腰背肌肉，改善背痛情況。●拉伸大腿下側的韌帶，減少大腿及腋下部位的脂肪。●活動髖關節，舒緩坐骨神經痛。●按摩腹部器官，改善消化系統，治療胃炎，減輕肝脾、腸道和胰腺的不適注意事項： 練習時雙肩不要離地，雙腿不要彎曲。如果你患有脊椎彎曲或者其他脊椎毛病，練習此姿勢前請先諮詢醫生的意見。孕婦不要練習這個體式。
動作要領：
1、仰卧，雙腿伸直併攏，雙臂於身體兩側自然貼地。
2、吸氣，雙臂打開，且與雙肩成一條直線。抬高左腿與地面垂直。
3、呼氣，右腳找左手，左手觸碰右腳腳趾。頭轉向右側，雙肩不要離開地面。保持數秒。
4、吸氣，身體還原至初始姿勢。然後，換另一條腿練習。 （二十七）、搖擺式（Rock and roll） 意識集中：體會背部的按摩。 □練習次數: 3~5次 □難度係數: 3.0呼吸要點： 整個動作過程中，都要保持平穩均勻的自然呼吸。體式介紹： 練習這個體式時，想像自己的身體是一個搖籃或一個圓球，在同一直線上前後來回地滾動。 體式功效： ●刺激雙側肺部，增強肺活量。 ●加強雙膝、大腿和背部肌肉的力量，收緊臀部，增加手臂力量。●活動後腰和骨盆關節，給骨盆輸送健康的血液，拉伸和按摩腹部器官。注意事項： 要控制住自己的身體，盡量保證頭頂、腳尖不觸碰地面，避免慣性過大造成意外傷害。如果不能完全控制身體的滾動程度，向前滾動時可以蹲在地上。
動作要領：
1、仰卧，吸氣，雙腿彎曲併攏，雙手十指交握，抱住膝蓋。
2、呼氣，用腹肌的力量帶動頭部、上身、雙臂離地，並藉助這股力量，身體向前傾。
3、放鬆，身體受地心引力向後搖擺。重複搖擺動作3~5此後，身體放鬆。 來源微信公眾號：yogamat9
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