一把椅子伸展全身肌肉，實用！

慕尚健身 2015-05-25 09:47

梨狀肌：

梨狀肌是臀部深層的一塊薄片狀肌肉，協助雙腿活動。長期久坐的話，梨狀肌會刺激、擠壓坐骨神經導致腰骶部、臀部及下肢疼痛、麻木，易患梨狀肌綜合症。

動作要領：

坐立於椅子邊緣，彎曲左腿，放至右大腿上，不要放在膝蓋上。挺直背部，向前彎曲身體，感受左腿彎曲部分的拉伸。

背部：

久坐會出現腰背疼痛的癥狀，長時間發展下去將會導致慢性勞損，形成功能性腰背痛。因此要經常做脊柱的背伸運動。

動作要領：

坐立於椅子邊緣，雙腿合攏，雙臂分別位於大腿兩側，身體向前彎曲的同時，雙臂環繞雙腿。讓脊柱一節一節地慢慢彎曲，直到整個身體緊貼大腿。

腰大肌：

久坐會導致腰大肌疼痛。

動作要領：

站立於椅子前方，緩慢地將左腳放在身後的椅子上。確保右腿靠近伸展的左腿，拉伸過程中將注意力放在大腿及臀部屈肌上。站直身體，挺胸、提臀，最大程度地拉伸。放鬆後換腿做另外一組。

腘繩肌：

久坐會引起小腿浮腫。

動作要領：

雙手握住椅子上方，右腿在前，左腿在後。伸直左腿，左腳腳後跟著地，腳趾慢慢轉向內側。彎曲身體向前，感受腘繩肌及小腿的拉伸。臀部與地面保持平行。

小腿：

動作要領：

站立於椅子後面，左腿向前，腳跟著地，腳尖放在凳腿上，右腿直立，身體向前，慢慢將重心移至伸展的小腿上，保持伸展30秒。

背闊肌：

久坐會引起背部疼痛，要經常伸展背闊肌。

動作要領：

雙手抓住椅背，雙腳分開，與肩同寬，身體與凳子保持一臂的距離。身體向下，位於雙手之間，慢慢彎曲雙腿，臀部慢慢向下坐。