冷眼看世界-->健康保健：5種對心臟健康最有利的食物（圖）

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　據世界衛生組織統計，目前全世界每年有1700萬人口死於心臟病。世界心臟病聯合會的最新統計資料顯示，目前世界上有10億人口體重超重或肥胖，這使得肥胖有可能取代吸煙成為導致心臟病和中風的最主要殺手。心臟病現已成為全球公共衛生的一個重大威脅。在發展中國家，越來越多尚處於工作年齡段的人患上心臟病，而這一發病趨勢目前仍未得到應有的重視。美國哥倫比亞大學、澳大利亞悉尼大學、發展中國家心血管病研究機構等共同發起的這項研究指出，全球每年死於包括中風等心血管疾病在內的人數80％來自於中低收入國家。　　主要研究人員斯蒂芬·利德說，心臟病已經成為發展中國家面臨的嚴重健康威脅。心臟病已經不僅僅是一個威脅健康的問題，還會對經濟發展等產生嚴重影響，各國應通過採取對制煙業徵稅、禁止香煙廣告等多種措施來防治心臟病。同時，政府應該向人們普及心臟病的防病知識，呼籲人們通過多加鍛煉、合理飲食等途徑保持心臟健康。　　心臟疾病已經成為一個世界性的難題，它是導致許多美國人死亡的直接原因。可喜的是，多年來，營養專家們在研究吃哪些東西有利於我們的心臟健康方面走過了漫長的道路。醫生很早就認為酒精和脂肪不是壞東西，關鍵是要看哪種脂肪，並適量地喝酒。沒有任何一種神奇的食物，可以保證心臟健康，但在你的食譜中添加某些食品並有規律地長期食用，可幫助您避免被推進急診室或躺在手術台上。　　專家指出，要有健康體重、健康體型，方能造就健康心臟。而健康的飲食又是關鍵。但大多數人應該知道的是，什麼食物都吃才是使你通往健康道路的好方法。但並不是說士多店裡的食品你都要吃遍。我們講究的是食物的自然狀態。例如，原材料蔬菜最好，其次是蒸或炒。新鮮土豆的皮富含維生素和營養物質，但薯片將使您的動脈阻塞。全麥燕麥片非常適合你，但含糖且經過加工處理的速溶燕麥片包則缺少許多有益健康的成分及其未經處理的雜質。　　避免吃加工過的包裝食品將使您更健康，而經常食用下面五種食物將使您的心臟更加健康。

　　魚類　　魚類特別鮭魚、鮐魚、金槍魚、淡水鱒魚等冷水魚，含較豐富奧米加三脂肪酸（omega-3 fatty acids）。Omega-3在很多方面都有利於人體，尤其是人體的心臟受益最大。這種脂肪酸能夠增加體內的高密度脂蛋白（HDL）（即好的膽固醇），減少低密度脂蛋白（LDL）（即壞的膽固醇）積聚在血管壁，減少患上心臟病的機會。亦可預防血塊形成，減低阻塞血管的風險。　　研究顯示， Omega-3對心血管有多種好處，除有助防止脂肪沉澱外，更可預防血凝塊在動脈內形成。脂肪沉澱及血凝塊能阻塞動脈中的血流通，引致中風、心臟病及其它心血管病。美國心臟協會認同它具有以下功效：減低中風及心臟病發的機會；保障動脈健康及降低血壓；預防心律不正；減低心臟病突發死亡的機會；降低血液中的三甘油脂；防止脂肪沉澱及動脈硬化；預防脂肪塊破裂。有利整體心臟健康。包括減低罹患心臟病及其它冠心病的機會。促進血液流通及血液化學作用，避免脂肪積聚於動脈內，減低上述疾病的病發率。不論您是否患有心臟病，都應及早注意心臟健康。許多營養學家、專業醫護人員，以至美國心臟協會等世界各地的衛生組織均認同，Omega-3對整體心臟健康大有好處。美國心臟協會(AHA)建議每天攝取omega-3必要脂肪酸有助於保護心血管健康.　　《美國心臟病學會雜誌》曾載文說，美國哈佛大學醫學院的專家們對5096名成年人進行了長達 11年的研究，關注焦點就是心血管疾病帶來的各種危險。實驗發現，每周攝取一定量金槍魚或其它魚類的人比那些一個月都不吃魚的人心臟跳動更正常。此外，每周至少吃五餐魚的人會有更健康的心律。但是，專家提醒，炸魚被排除在外。保護心臟並不需要吃很多的魚。醫生們建議每周吃魚兩次，尤其是鯖魚、鱒魚、青魚、沙丁魚、長鰭金槍魚和大馬哈魚等脂肪酸含量較多的魚類。人們擔心魚肉含有汞和其他化學毒素，但專家認為中老年男性和絕經後女性食用魚類的好處，遠遠大於其所含有的環境污染成分可能導致的危害。　　堅果類　　堅果又稱殼果，它可分兩類：一是樹堅果，包括杏仁、腰果、榛子、核桃、松子、板栗、白果（銀杏）、開心果、夏威夷果等；二是種子，包括花生、葵花子、南瓜子、西瓜子等。堅果對人體具有很大的益處。常吃堅果有助於調節血壓，提高機體抗氧化劑含量，減輕炎症，改善人體代謝，降低冠心病等缺血性心臟病的危險而又不增加體重。　　它的營養價值高，是預防心臟病的好食物。豐富的單不飽和脂肪酸和植物固醇，有助於降低人體血液中的「壞膽固醇」(低密度膽固醇)。而且有不少堅果，例如胡桃、核桃、杏仁、花生等含有鞣花酸，能抑制癌細胞生長。此外，堅果還蘊含多種對健康有益的維生素E、B群和礦物質，維生素E是知名的抗氧化物，能預防細胞老化，減少心臟病、糖尿病、白內障等患病風險。

　　美國心臟學會（AHA）把堅果列入「護心」食品類。在它的飲食指南中優先推薦這些堅果：杏仁、榛子、開心果和核桃。杏仁含多種礦物質，鈣含量高。杏仁含氨基酸種類也非常齊全。研究發現，吃杏仁可降低心臟病風險。杏仁還有降低膽固醇的功效；榛子由於其含有油質（大多為不飽和脂肪酸）、蛋白質、碳水化合物、維生素E、礦物質、糖纖維等特殊成分，因此具有降低膽固醇的作用；開心果可謂心臟之友。主要含單不飽和脂肪酸，所以開心果不像其他堅果容易酸敗，可降低膽固醇含量，有助於改善血脂水平，降低冠心病危險，並且不增加體重；核桃中含有維生素E和葉酸的含量比人們預想的要高的多，VE的抗氧化作用公認。科學研究證實核桃中還含有植物甾醇，可以降低人體對膽固醇的吸收，從而使血清膽固醇降低至正常水平。核桃含有豐富的對心臟有益的不飽和脂肪酸、精氨酸、油酸、抗氧化物質等對保護心血管增加機體抗氧化能力，從而降低冠心病發病危險。西班牙大學研究發現，添加核桃可以有效增加冠心病高危者體內抗氧化劑含量。美國飲食協會建議人們，每周最好吃兩三次核桃，尤其中老年人和絕經期婦女，可保護心血管，預防冠心病。　　現代營養學研究也認為，堅果中的脂肪不但含量高，而且含有的都是人體不能合成，必需靠食物提供的必需脂肪酸亞油酸ω—6和亞麻酸ω—3。這兩種脂肪酸具有調解血脂、降低膽固醇、預防和治療動脈硬化、冠心病及其他心腦血管退行性疾病，是一種理想的健康食品。所以專家建議有條件的中老年人應該適當補充一些堅果類食品，但由於脂肪含量太高，也是一種高熱量的食品，因此不要因為有營養而多食，特別是對患膽囊炎、胰腺炎、肝病、肥胖病等的人應悠著點。哈佛大學公共衛生學院的研究人員曾對一組心臟病發作後的倖存者進行研究。他們的最新調查報告發現，每天吃1/3杯乾豆能使心臟病再次發作的幾率減少38%。杏仁、山核桃和花生雖然都有助於保護心臟，但每天只適合吃一把(大約42克)。　　酒類　　酒類含酒精，酒精也是天然西藥，酒是名氣更大的「含葯食物」。酒對健康的益處不少：小量飲酒，有提神和使人放鬆心情的藥效;可降低血液里的壞膽固醇，提升好膽固醇，降低動脈硬化和心血管疾病的機會。　　而研究表明：水果酒對心血管的保健較有利：因為它除了酒精外，還有各種營養分，熱量也較低，而且水果酒預防冠心病的藥效比其它酒類大。一般而言，小量飲酒約可將冠心病生率減半(百分之四十至六十)，也可降低心肌梗塞和心臟病死亡率。葡萄紅酒和葡萄白酒是最有名的水果酒。紅酒由整顆紅葡萄經發酵釀製而成，含大量來自紅葡萄皮的抗血小板成分(Resveratrol)，能預防血小板粘成一團，降低血液黏稠度，使血液循流暢。紅酒的好處是雙重的：提高血液里的好膽固醇和預防血小板粘在動脈壁上，這二種作用都有助於預防冠動脈硬化和冠心病。白葡萄酒是紅葡萄去皮後發酵製成的酒，只含少量抗血小板成分，故其清血作用不如紅酒。　　研究顯示，每天飲用適量的酒，特別是葡萄酒，對健康特別有益。它具有軟化血管，防止動脈硬化等功能。因此有不少人認為，每天喝點紅葡萄酒對心臟健康有益，可以預防心臟病或治療心臟病。調查顯示，每天喝兩杯葡萄酒的人比那些滴酒不沾的患心臟病的可能性要低50%。這是因為葡萄酒中的多酚能抑制血管中的生長因子，從而防止血管中細胞增生，避免動脈硬化。血管內生長因子是促使動脈硬化和器官癌變的「罪魁禍首」。在體內動脈硬化和器官癌變初期，細胞團生長新的血管需要營養時，血管內皮生長因子起著強有力的特殊誘導作用。葡萄酒內的多酚可以抑制血管內皮生長因子，從而阻止生成新的血管。在阻止新的血管生成的過程中，還可防止絲裂素活化蛋白激酶P38被氧化，從而起到保護心臟的作用。儘管葡萄酒能保護心臟，但過量飲用會帶來嚴重的副作用。另外葡萄酒產地不同，對心臟的保護效果也有所不同。　　高血壓患者通常被建議遠離酒精，不過最近的研究發現，少量飲酒能降低高血壓男性患者患心臟病的風險。患高血壓的男性每天喝一杯酒使發生心臟病的幾率降低了32％，每天喝1～2杯者降低了28％。這是因為酒精能夠增加高血壓男子血液中的高密度膽固醇。美國哈佛大學研究人員對1萬多名男性的健康資料進行調查後發現，每天喝上一至兩小杯酒，就能提高血液中「好膽固醇」的含量，抑制血液凝結，從而達到降低心臟病患病風險的效果。但研究人員告誡說，飲酒過量也會導致血壓升高，所以他們的研究結果並非是喝酒的通行證。不管是白酒、啤酒或葡萄酒，都有上述功效，但重要的是控制飲用量。專家警告說，如果超量飲酒，必然會引發患高血壓和心臟病的風險。　　豆類　　「豆，豆，吃得越多，對你的心臟越好。」好，你應該知道下面要說什麼了。今天，我們談論您的墨西哥食品中的黑豆，您的素食中的芸豆，和黃豆、扁豆等豆類。如果來自美國南方，您可能知道利馬豆或黑眼豆。包有豆沙的全麥麵包是出了名的小吃。豆沙是由鷹嘴豆製作而成。漢尼拔表明他的心臟健康得益於在宴會喝了含有上好的蠶豆的紅葡萄酒。盡量避免吃罐裝豆類。因為這些豆類可能經過很長時間的浸泡，然後把新鮮豆子煮熟。雖然它們的味道更好，但它們添加了鈉和防腐劑，對心臟不利。

　　基本上，所有的豆類都是有助心臟的時候，但是能夠促進智能的，大概只有黑豆一項。因為黑豆富含花青素，是能夠改進大腦作用的抗氧劑化合物。每日攝取半杯的黑豆，可以獲得8克蛋白質和7.5克纖維，不僅低熱量，還不含對人體有害的飽和脂肪。醫師建議：黑豆主要的功效在於幫助肌肉成長、心臟健康，也是很好的大腦活化劑。你也可以吃些豌豆、扁豆等食物，他們有類似黑豆的功效。所以，現在你是不是流口水了？豆類富含蛋白質，無脂肪。他們還不包含任何膽固醇，並含有纖維、鐵、鈣和鉀。豆類這麼多好處，所以美國食品及藥物管理（FDA）在2005年為美國干豆腐局的產品包裝上寫了如下批示：「含有豆類的飲食可降低您患心臟病和某些癌症的風險。」這應該足以使每個人多吃豆類，保心臟健康。　　而日本的研究者認為：女性多吃豆製品少得心臟病。那些堅持定量食用大豆製做的日式傳統食品的老年婦女患心臟病風險比較低。日式傳統食品如豆腐、味噌湯和納豆等含有大量異黃酮，與女性天然雌性激素類似，可以減少女性，尤其是更年期後女性患心臟病的幾率。研究人員歷時13年對4萬多名健康的日本鄉村居民進行跟蹤調查。結果顯示，每星期食用豆製品至少5次的女性，與較少食用豆製品的女性相比，患心臟病的比率為0.39比1，而對於更年期後女性，這兩種不同飲食習慣的人比較，患心臟病的比率為0.25比1。更年期後女性患心臟病幾率更低，說明豆類中的異黃酮可以幫助預防心臟病。雌性激素是女性體內最為重要的一種激素，影響女性的月經，對維持女性身體正常機能起關鍵作用。　　粗糧　　粗糧富含多種營養成分。成品糧在碾磨的過程，其間磨掉了麩皮和胚芽。這樣雖然可以延長糧食存放的時間，但會損失掉維生素B，纖維和鐵。一些精製穀物含有豐富的維生素B和鐵，這是後來添加進去的，但仍然會失掉一些纖維。吃粗糧您可以減少15%患心臟病的風險。為什麼呢？這是因為這是因為纖維就像一個墊在動脈壁上的肥皂鋼絲球，可幫助清潔沒用的膽固醇。大多數人都知道粗糧富含維生素E和纖維，纖維可幫助你消化——這是一個額外的好處。如果你吃完全未經處理過的穀物，可降低30%患心臟病的機率。　　什麼是粗糧呢？粗糧指穀類所有可食部分，包括整粒玉米、燕麥、爆米花、糙米、裸麥、全麥、蕎麥以及藜麥等。燕麥片就中其中一種。我們是指最原始的燕麥，而不是有著美味甜包，在煮的過程中還會發現有小肉桂或杓有點新鮮的水果的甜燕麥。每天一碗葡萄乾麩皮可以降低6至28點的膽固醇水平。吃全麥麵包，嘗試一下糙米而不是白色的精米。

　　哈佛醫學院預防醫學研究結果顯示：每天吃一餐粗糧也許有助於預防高血壓，吃越多餐就越能減少高血壓和心臟病的風險。研究參與者十年來每天都吃份粗糧，其罹患高血壓的概率降低了4%。降低4%聽起來不是很大的好處，但因為高血壓會造成心臟病發作、中風和許多其它健康問題，因此，每一小步都有幫助。　　有些人不吃糙米粗糧，只吃精米白面，殊不知在稻麥的麩皮里，含有多種人體需要的微量元素及植物纖維素，例如鉻、錳在全穀類、豆類、堅果類中含量最高。若經過加工精製以後，這兩種元素就大大降低。如果用缺乏這兩種元素的飼料去餵養大鼠及家兔，動物就容易發生動脈硬化。植物纖維素能增加膽固醇的排泄，使血膽固醇含量降低。食物太精細，纖維素太少，不容易產生飽腹感，往往造成過量進食而發生肥胖。因此，長期進食低纖維素飲食的人，血管硬化、高血壓的發病率則增高。