3分鐘，帶你了解現代人最需要的5種運動康復訓練！
經常有朋友在後台給我們留言
運動康復的動作實在
太太太太太……多了！
客觀來說，所有的鍛煉都必須是針對性的。你的身體需要鍛煉哪裡，就鍛煉哪裡。實在是一句正確但然並卵的話……
不過，對於當今社會普遍存在的
長期久坐、缺乏鍛煉的人來說
這五項基礎訓練，一般都是很有必要練滴！
頸椎穩定性
肩胛骨穩定性
腰椎穩定性
盆底力量提升
平衡強化
其實，這些訓練在之前的文章中已經推送過啦~本文將為大家盤點每一項訓練中較簡單、較常用也是效果較好的動作。
特別提醒：如果已經出現某些部位明顯不適的朋友，請及時向專業人士尋求幫助，在專業指導下再進行康復訓練喲~
對於廣大「低頭族」朋友
最容易出現的就是肩頸問題
長期低頭、伏案等不良姿勢造成頸部壓力過大、頸椎穩定性降低及結構錯位、靈活度降低、肩頸周圍肌肉過度緊張等代償現象。
因此
頸椎及肩胛骨穩定訓練必不可少！
頸椎穩定性訓練 | 一
懂小姐在小丫老師的指導下進行頸椎穩定性訓練
1.處於仰卧位，臀部彎曲45度且膝蓋屈曲90度。
2.將手動式血壓計或者「穩定器」置於枕骨下位置使用，並充氣至20mmHg壓力，口頭指示受試者彎曲他們的頭部（如同「點頭」的動作），實現顱頸屈曲運動。
註：血壓計準確性較差，如需精確訓練可選用更專業的【生物壓力反饋儀】進行訓練
3.注意：如果胸鎖乳突肌和前斜角肌的刺激明顯和/或頭部縮回而非顱頸屈曲，則此運動被視為錯誤的。
4.當患者看著壓力計時，要求患者屈曲顱頸關節，將壓力增加2mmHg並保持5-10s。
5.然後放鬆10s。
6.復增加2mmHg,直到最大壓力值為30或無法保持收縮5-10s。
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肩胛骨穩定性訓練 | 二
針對肩胛骨穩定性訓練，最簡單最通用的就是YTWL運動——即通過手臂和身體模擬「Y、T、W、L」這幾個字母。
在YTWL運動中，必須要記住手是YTWL運動的主體——拇指指向即為發力的方向，而且要以手的運動來引導整個上肢運動。
具體來說
1. 俯立姿勢準備，雙臂伸直，自然下垂，兩拇指分開，指向前外方，夾角60°左右。
2. 肘關節保持伸直，手臂向拇指方向運動，一直運動到動作極限，動作末端兩臂之間保持約60°夾角。
3. 手臂緩慢上舉，末端要求大臂超過耳朵，並且在末端保持1~2秒，然後緩緩放下。
1. 俯立姿勢準備，雙臂伸直，自然下垂，兩拇指分開指向完全相反的方向，正外方。
2. 肘關節保持伸直，手臂向拇指方向運動，一直運動到動作極限，動作末端雙臂是與兩肩在同一平面內的。
3. 手臂緩慢上舉，末端要求手臂至少達到肩關節平面，並且在末端保持1~2秒，然後緩緩放下。
1. 俯立姿勢準備，雙臂伸直，自然下垂，兩拇指分開，指向前外方，分開角度明顯大於Y，120°左右。
2. 手臂向拇指方向運動，同時肘關節屈曲，肘尖指向臀部方向。
3. 運動到動作極限，動作末端雙手與兩肩在同一平面內。
1. 俯立姿勢準備，大臂抬平，與雙肩連成一條直線，肘關節屈曲90°，前臂自然下垂，兩拇指平行，指向正前方。
2. 保持大臂姿態不動，肩關節後旋，前臂向拇指方向運動，直至動作極限。
3. 手臂緩慢上舉，末端保持1~2秒，始終保持肘關節屈曲90°。
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在肩頸訓練後，下一個自然是疼痛發生最多的
腰部！
腰椎穩定性訓練 | 三
可以說，幾乎人人都至少經歷過一次腰痛。那麼，導致腰痛的原因是什麼呢？我們來看下圖的腰痛分析示意圖。
由圖中可以看出，造成腰痛的因素有許多，而這些因素形成惡性循環，這也是為什麼從單因素著手很難真正處理好腰痛的一個重要原因。
處理腰痛需要多方面多手段結合。，不過，增強腰椎穩定性，是緩解腰痛的一個很好的方法。
訓練方法參見下圖
仰卧，屈髖屈膝。雙腳平放地面並打開至與骨盆同寬。雙手放於身體兩側，雙肩打開下沉。
圖1：骨盆中立位，三段式呼吸將腰骨盆穩定。
圖2：慢慢將一隻腳抬離地面10cm，保持腹部和骨盆不改變將另一隻腳抬離地面10cm。
圖3-5：可以一手放在腹部另一手放在腰椎位置觀察變化。若沒有移動骨盆和脊椎，可以增加挑戰，手腳同時進行動作練習。
圖6：動作結束時嚴格按照原步驟回到起始位置。
注意：大家要按照自己的能力循序漸進地練習哦~對於能力較弱者，完成圖2或3即可。
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盆底肌力量練習訓練 | 四
女性的盆底肌群猶如一張彈力十足的「吊床」，吊床內包裹著尿道、膀胱、陰道、子宮、直腸等器官，將其固定在正常位置，它能夠控制排尿、排便，維持陰道的緊縮度等功能。
一旦盆底肌肉群及神經遭到損傷，會給女性帶來一系列的煩惱，比如陰道鬆弛、夫妻生活欠佳、小腹墜脹感及便秘、尿頻、漏尿等，嚴重影響女性的生活質量。
很多文章都在推薦凱格爾運動，然而，大部分人都很難真正找到凱格爾運動中「收縮盆底肌」的感覺，在此我們推薦使用【陰道啞鈴】進行輔助訓練。
1. 首先選用仰卧姿勢，使用最大最輕的1號球，插進球體末端距陰道口1-2cm左右。收縮盆底肌，應感到球體上升。2-3天後可站立起來進行鍛煉。
2. 站立時雙腳叉開與肩等寬。站立狀態無法夾住球體時，仍進行仰卧位訓練。站立狀態下球體不掉出，2-3天後可依次進行走路、爬樓梯、咳嗽、跳躍等動作來進行練習。跳躍時可夾住球體不掉，一段時間後換2號球。依次類推。
3. 每號球可鍛煉2周或以上時間，不要急於更換，每次鍛煉15-20min。
4. 40歲以上或自然分娩的女性，應堅持每天進行練習1-2次，每次15-20min。其他女性每周做2-3次即可。使用後清水清洗後晾乾放回包裝盒。
1. 使用前或使用中如有不清楚問題，建議向醫生諮詢。
2. 經期和不明原因出血時禁用。
3. 陰道炎、尿道炎急性期禁用。
4. 不明原因過敏時禁用。
5. 孕期禁用。
6. 盆腔臟器脫垂時禁用。
7. 陰道壁有傷口或切口，建議痊癒一月後再使用。
8. 佩戴節育器，不影響使用康復器。
9. 性生活時或性生活後不要立刻使用康復器。
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而最後一項也是十分基礎的，就是
平衡強化訓練 | 五
我們知道，
隨著年齡增長，肌肉量減少，力量下降，還可能伴隨著一些影響平衡能力的特定疾病或病理狀態，例如視力減退、內耳疾病、中風、帕金森病等。很多內科疾病都會影響身體平衡，比如神經病變使其難以感知雙足位置，視網膜病變使其難以看清地面上以及周圍的物體。
儘管身體不穩定本身不會有什麼危害，但是它會增加跌倒的風險，進而引起骨折（尤其是合併骨質疏鬆時）、腦損傷（摔到頭部），甚至死亡。
美國疾病預防控制中心曾做過調查，65歲以上老年人中有三分之一的人每年至少跌倒一次。加強平衡訓練應從現在做起，而不是等老了以後才開始。
平衡強化的鍛煉可以參考下面動圖
最後
祝願大家都能有一個健康的身體
讓你的關心更專業
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