王子文練瑜伽上癮當瑜伽教練？1米6練出了2米8的即視感，逆生長的秘密原來在這裡？

06-03

雖說現在已經立春有一段時間了，但心系各位伽人的小編，還是在時刻惦記著大家的身體狀況，不知道有沒有一看天氣轉暖就立馬遞減著裝的朋友啊？

瑜小編也還是要跟大家啰嗦一句：早晚溫差變化大，大家還是要小心為宜，學會正確的增減衣物，正所謂春捂秋凍嘛！千萬不要一不小心染上風寒才好哦！

之前，小編曾寫過一篇關於王子文瑜伽打卡的文章，想必各位有心的伽人們一定還記憶猶新吧！雖說是過年期間，小編依然時刻關注著這個藏匿於娛樂圈內「瑜伽大神"的新動向！

今天小編也來個借花獻佛，把王子文推薦的9個預防和緩解感冒癥狀的瑜伽體式，轉贈給我們瑜伽網最美麗的粉絲們！

希望大家能夠認認真真的一起學習，在這個春暖花開的季節里，可不要被感冒掃了興緻哦！

01 下犬式

step 1.四角跪姿準備，雙手雙腳打開與肩同寬，雙手在雙肩的正下方，雙膝在髖部的正下方；

step 2.呼氣，雙腳腳後跟向下踩，臀部向後向上，將坐骨推到最高點，身體呈倒「V」型；

step 3.腳後跟用力向下踩，膝蓋伸直，大腿肌肉收緊，腳後跟、膝蓋窩到臀部坐骨一條直線；

step 4.雙手用食指與中指指根以及大魚際用力推地，手臂、軀幹到坐骨一條直線，手臂由腋窩處向外轉動，放鬆雙肩和脖子，頭部和脊柱在一條直線上。

練習下犬式可以增強四肢和軀幹的力量，伸展和鍛煉腰背的肌肉，強化背部力量，矯正駝背等不良體態。

02 雙角式

step 1.山式站立,吸氣，雙手放於髖部，跳步分開雙腿與肩同寬的距離，抬頭。

step 2.膝蓋上提，腿部綳直，呼氣，身體前屈，低頭，手放在兩腿之間，與肩同寬，儘可能讓手掌貼住瑜伽墊。

step 3.呼氣，曲肘，頭頂觸地。注意把身體重量放雙腿上，而非頭部；雙手抓雙腳腳踝。

練習雙角式可以促進頭部的血液循環，增加面部皮膚彈性，預防面部下垂。加強和改善消化系統功能，並鍛煉靈活到你的肩部，美化腿部線條。

03 弓式

step 1.俯卧在瑜伽墊上，向後彎曲屈雙膝。

step 2.雙手臂內旋向後，雙手從腳背的外側抓住。

step 3.用小腿向後向上的力量，帶動整個身體胸腔向後向上提，使身體呈「弓」字狀。

弓式能夠從整體上改善身體的血液循環，矯正脊柱、矯正駝背。消除身體僵硬，減去腹部周圍的贅肉。並能有效緩解消化不良、便秘的癥狀。

04 魚式變體

step 1.平躺與地面，雙腿自然伸直，脊柱伸展，雙手平放在身體兩側。

step 2.掌心推地將上半身向上拱起，頸部向後彎曲，頭頂自然下垂撐地。

step 3.雙腿提起彎曲，右腿半掛於左側膝蓋上，雙腳腳背綳直，腳尖著地；雙手在胸前合十，手臂向頭頂方向伸展，拇指著地。

練習魚式變體可以使背部區域完全的伸展，胸部和頸部伸展，對甲狀腺也有益處，強健上背部的肌肉和頸部的後側，改善體態，使骨盆關節變得更有彈性。

05 橋式

step 1. 仰卧，雙手放在身體的兩側，雙腳打開與髖部同寬，雙腳腳尖指向正前方。

step 2. 屈雙膝靠近臀部，小腿與地面垂直，呼氣，臀部向上抬起，雙肩雙手臂向下壓向地面，胸腔向上拱起。

step 3. 以手臂和肘關節作為支點，雙手撐腰，保持腳掌著地，雙腿收緊向前綳直。

練習橋式可以消除肩痛，增進肩膀周圍的血液循環，對哮喘、高血壓、骨質疏鬆症有輔助治療的作用。另外，橋式能夠刺激腹部器官還能夠改善月經不調、緩解更年期綜合症。

06 犁式

step 1.仰卧，雙腿併攏伸直。

step 2.向上抬起雙腿，雙手向下按壓地板，使背部慢慢向上抬起，雙腿壓向腹部、面部，雙腳落在頭頂上方的地板。

step 3.雙手手掌交握在背後，手臂伸直，手臂後側向地面施力做支撐，保持自然呼吸。

犁式可以使大腦變得格外平靜。可以刺激腹部和甲狀腺，同時將肩膀和脊柱充分的延展開，能改善頭痛，背痛等問題，同時有效的緩解一天的壓力和疲勞。

07 倒箭式

step 1.仰卧在墊子上，雙腿伸直併攏，雙手放在身體的外側，手心向下。吸氣時，將你的雙腿同時抬高至30度，在這裡保持幾個呼吸。

step 2.再一次吸氣，將雙腿抬高至45度，保持幾秒；再隨下一次呼吸，將腿進一步抬高到60度的位置，停留；下一次吸氣時，再將腿抬高至90度，腳跟向上推，讓雙腿在這裡短暫地放鬆。

step 3.呼氣，讓雙腿放落至60度；繼續呼氣向下放，在45度、30度時均稍作停留，最後放下雙腿，到仰卧山式，放鬆。

練習這個體式可以使人體氣血流通更順暢。改善人體頭和背部的血液循環，改善面部膚色，延緩衰老；消除雙腿疲乏，穩定血壓。

08 快樂嬰兒式

step 1.仰卧在墊子上，雙肩有意識地下沉放鬆。

step 2.屈膝，用雙手的大拇指、食指、中指勾住腳的大拇指，將你的膝蓋拉向你的腋窩，腳掌朝天空的方向。

練習這個體式可以使髖部得到拉伸，骶骨得到放鬆，刺激大腿內側的脾經、肺經和腎經，使膀胱受益。還可以深度擠壓胃臟，提升消化功能；可使人心靈放鬆，更加愉悅。

09 挺屍式

step 1.身體平躺在瑜伽墊上，雙腿微微打開，手臂與身體保持一定距離，手掌向上，閉上雙眼。呼吸由深長到緩慢，身體完全放鬆。

挺屍式是一個放鬆休息的體式，也是所有瑜伽課程結束後會進行的體式。練習挺屍式可使大腦平靜，同時幫助緩解壓力和輕微憂鬱，消除身體疲勞，促使精神平和、安寧。

文章中這9個瑜伽體式，其實都是我們日常練習中非常常見的體式，並不屬於高強度的體式訓練，為了大家都能擁有一個健康的身體，預防春季流感，伽人們還是要好好習練一下。

新年假期，即使每天依舊忙碌著，也別忘記了拿出一點點時間來和自己的身體對話哦！

時長：13′23″

▼