甜蜜的殺手

糖：甜蜜的殺手

前兩天見到了一個剛從國外留學回來的同學，由於已經五年沒見到他，所以剛見面時我幾乎認不出他來了，整個人的身體比原來胖了一大圈。聊天的過程中，我有意了解了一下他的飲食情況，他說出國後自己的飲食結構和在國內明顯不同，而且他本身就喜歡吃甜食，從他發現身體變化後，也開始堅持游泳等運動，但效果仍然不明顯，所以十分苦惱。最後我給他的建議是：少吃多動。尤其是在選擇零食的時候，盡量不要吃大量的甜食，因為愛吃甜食直接導致攝入能量攝入過多，這是個大問題。

生活中的那些糖

葡萄糖、蔗糖、果糖等都是生活中經常能見到的糖，也是我們餐桌上食糖的來源。水果蔬菜中富含果糖，乳糖則是存在於牛奶中的天然糖類。甜甜的味道可以讓人愉悅的甜味，正因如此，在飲食上我們很喜歡加點糖。例如我們經常吃的砂糖，泡茶會用到的冰糖，以及調味用的綿白糖，還包括常被視為滋補品的紅糖和蜂蜜，兒童零食中的水果糖、奶糖等等，都是糖在我們生活中的體現。

糖不是都帶有甜味，帶有甜味的也不都是糖，牛奶中有4%的乳糖，乳糖是基本沒有甜味的；醫用的甘油雖有甜味，但不是糖。而生活中最常見的無味糖是米飯中的澱粉。

那麼為什麼我們的膳食中要攝入糖呢？其主要功能是提供熱能。每克葡萄糖在人體內氧化產生4千卡能量，人體所需要的70%左右的能量由糖提供。此外，糖還是構成組織和保護肝臟功能的重要物質。所以我們離不開糖。

我國糖產業的發展史^[1]

作為我國最基本的烹飪調味品之一，糖已有數千年的悠久歷史。

先秦時，我國最早使用的糖是麥芽糖。麥芽糖，最初名飴。這種麥芽糖，據東漢劉熙《釋名》記述是粘乎乎的半流動體，顏色是黑乎乎的。古時多以麥芽或谷芽等同諸米熬煎而成的軟糖，故稱之為麥芽糖。大約到了漢代，麥芽糖在民間普遍熬制與使用。「糖」字，也第一次在《方言》中見到了。到了唐代，麥芽糖，又被稱為膠牙糖。因為麥芽糖，食之黏牙而得名。麥芽糖，最初還是作為食糖而已，後來，民間則產生了用膠牙糖糊住灶神嘴的風俗，目的是用膠牙糖糊住灶神的口，不能或少在天神前說房主的壞話。後來又開始用於烹飪調味。

甘蔗製糖，在我國稍遲一點。大約在春秋時期，我國才開始種植甘蔗。三國時，蔗糖是名貴的貢品，流傳於宮廷之中。北魏時已能製造結晶體蔗糖了。唐太宗時中原製造蔗糖的質量也超過印度、西域。唐宋時期，以糖為原料的糖果類產品也日益增多，佔領市場。明清時期，製糖業又有了新發展。據明代科學家宋應星《天工開物》記載，製糖技術如壓榨、煎熬與結晶等三方面多有進步。

總之，糖產業的發展不僅為我國的烹飪藝術的發展奠定了基礎，同時也豐富了人們的日常生活。

每天應吃多少精製糖呢？

隨著我國經濟的持續發展，居民對食糖的消費需求不斷擴大，人均食糖消費水平逐年提高，目前，中國已成為僅次於印度、歐盟的世界第3大食糖消費國，且仍保持穩步增長態勢。2012年我國人均食糖消費水平約為10.03kg/人，這一水平為全球平均水平( 24kg/人) 的42%，低於亞洲國家的平均水平(12.75kg/人).^【2】

但從營養角度來看，精製糖為人體供能不應超過全天攝入總能量的10%。所以每天建議精製糖攝入量在25g以下，最多不要超過50g。^【3】如果你喝一瓶500ml的含糖飲料，糖的攝入量就一定超出了50g。除此以外，很多精製糖還潛伏在含奶甜品、乳製品（冰激凌、含糖酸奶）、糖果、蛋糕、餅乾以及早餐穀物中。^【4】

所以建議大家養成在購買食品時閱讀食品標籤的習慣。很多食品包裝上都是以克為單位標註糖（或碳水化合物）的含量的。我們可以通過簡單地換算，來判斷其含糖量的多少，比方說一茶匙精製糖為4g，一塊方糖4.5g。

過量吃糖等於慢性自殺

世界衛生組織曾指出："長期嗜高糖食物的人，其平均壽命比正常飲食的人要縮短10～20年。"越來越多的科學證據表明，只吃一點兒糖沒什麼關係，但是攝入大量的糖無異於慢性自殺。

1、造成齲齒

我們口腔中生存著很多細菌，如果經常大量攝入糖類食品，這些細菌就會把口腔中殘留的糖類分解發酵。這個過程會產生一定量的酸性物質，對我們的牙齒造成侵蝕。很多兒童的齲齒就是因為愛吃甜食造成的。所以在吃完甜食後要及時刷牙或漱口，避免發生齲齒。

2、導致肥胖

糖類食品進入人體經過消化吸收後，一部分消耗供能，另一部分作為糖原儲存在肌肉和肝臟中。除了滿足以上兩部分需要以外，剩餘的大量碳水化合物會在人體內轉化為脂肪。人體和動物實驗也顯示，含有大量果糖的果葡糖漿可引起脂肪過量沉澱。除此以外，糖還能通過作用於神經系統，抑制飢餓感的消失，促進我們進食。^【5】所以長期大量進食碳水化合物含量較高的食品，很容易引起肥胖。假如我們每天多吃5塊糖，相當於要額外攝入將近100千卡熱量，體重每周即可增長100克。^【6】

3、誘發高血壓

美國對含糖飲料的一項調查顯示:每天喝一罐甜飲料，患糖尿病的幾率比不喝甜飲料的幾率高20%，每天喝兩罐，則高50%。^【7】近年來糖尿病患者人數的增多和甜飲料的大量消費、糖的攝入逐年遞增有密切關係。營養學家調查發現，吃糖可能並不會直接導致糖尿病，但長期大量食用甜食會使胰島素分泌過多、碳水化合物代謝紊亂，引起人體內環境失調，進而導致糖尿病。^【6】

4、導致骨質疏鬆

糖類食品在體內的代謝需要消耗多種維生素和礦物質，因此，經常吃糖會造成維生素缺乏和缺鈣等營養問題。當機體長期處於高糖狀態時，會發生尿糖現象。在糖分隨尿排出的同時，水溶性的維生素B1以及血液中的鈣離子也會過多排出體外。研究表明：II型糖尿病患者的維生素B1尿排出量居然是正常人的16倍之多。^【8】而維生素B1是糖在體內轉化能量時必須的物質，維生素B1不足，就會大大降低神經和肌肉的活動能力，從而易導致摔倒引發骨折。而血液中鈣離子的流失會引起骨骼中的鈣不斷地溶解到血液中，最終導致骨質疏鬆。^【6】

5、易得腎結石

我們都知道，喝白開水可以防止腎結石，但如果在白開水中放入較多的糖，喝糖水，則會促進腎結石的發生。前面已經講到，機體糖含量越高，就會導致糖分和鈣等營養素隨尿液流失。有研究表明，不論正常人或結石病人，在食用100克蔗糖，2小時後去檢查他們的尿，發現尿中的鈣和草酸濃度均上升了。尿中的鈣含量越高，他們和草酸相遇形成沉澱的幾率就越大，進而也很容易得腎結石。這也就不難理解為什麼很多人同時得腎結石和缺鈣了。^【9】

此外，如果飲食中攝入的糖過多，還會因為肥胖和糖尿病，帶來痛風、營養不良等多種併發症。所以，糖對健康的危害需要引起我們足夠的重視。

怎樣減少糖的攝入

減少糖的攝入要從改變日常生活習慣做起：

1、合理膳食，減少高糖零食攝入。蔬菜、水果、牛奶、雞蛋、麵包、肉和魚類等食物是低糖健康飲食的基礎。

2、減少甜味劑的使用量。很多人可能認為不買包裝食品和飲料就可以免於攝入添加糖。然而你仍可以在做飯與烘焙所需的甜味劑（比如蜂蜜、濃縮果汁和紅糖）中發現添加糖的身影。^【4】

3、少吃精製糖。減少吃精製糖（如白糖、砂糖等），增加複合糖（如米飯、天然的蔬果）的攝入。一天食糖控制在50克內，對身體無負面的影響。

4、少喝含糖飲料。可樂、果汁的平均含糖量約為11%，喝下500毫升的此類飲料，就是一下子攝入約55克糖。建議飲用白開水、淡茶水、檸檬水、豆漿、牛奶、綠豆湯、自榨的鮮榨果汁。

5、喝速溶飲料時，建議沖調時加入比提示量多一倍的水，不僅可以減緩血糖變化，還能避免精製糖的過量攝入。

6、少吃含糖高的水果。很多人在夏天以水果代替正餐, 以達到減肥目的。事實上, 很多水果的含糖量往往在8%以上。如果食用過多不能完全被身體消耗，就會變成脂肪進入身體脂肪細胞, 沉積後造成體重上升。

所以，健康飲食，適量攝取精製糖，才是健康的方法。