小食物 大功效（一）

小食物大功效（一）(2006-07-29 09:05:04)

分類：相約健康路

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您每天都吃些什麼東西呢？您對這些食物所含營養成份及功效了解嗎？如果不了解，那麼從今天起，和我一起來學習吧，因為我們不僅要吃素，更要吃得健康。

我將陸續向大家介紹幾十種常見食物，以下內容摘自《小食物大功效》，作者：北京協和醫院營養科副主任醫師於康，在此表示感謝。

蕎 麥 buckwheat

又名三角麥、烏麥、花蕎，我國栽培的主要有普通蕎麥和韃靼蕎麥兩種，前者稱甜蕎、後者稱苦蕎，由於苦蕎的種實含蘆丁，所以也被稱為蘆丁苦蕎。蕎麥在我國種植的歷史十分悠久，公元前5世紀的《神農書》中就有關於蕎麥是當時栽培的八谷之一的記載。除我國外，前蘇聯、尼泊爾、朝鮮、日本及美洲和歐洲的部分地區的人們也喜歡食用蕎麥，尤其是日本，至今仍把蕎麥食品列為保健食品。

營養價值

蕎麥的谷蛋白含量很低，主要的蛋白質是球蛋白。蕎麥所含的必需氨基酸中的賴氨酸含量高而蛋氨酸的含量低，氨基酸模式可以與主要的穀物（如小麥、玉米、大米的賴氨酸含量較低）互補。

蕎麥的碳水化合物主要是澱粉。因為顆粒較細小，所以和其他穀類相比，具有容易煮熟、容易消化、容易加工的特點。

蕎麥含有豐富的膳食纖維、其含量是一般精製大米的10倍，蕎麥含有的鐵、錳、鋅等微量元素也比一般穀物豐富。

對疾病和健康的影響

蕎麥含有豐富的維生素E、可溶性膳食纖維、煙酸和蘆丁。蘆丁有降低人體血脂和膽固醇、軟化血管、保護視力和預防腦血管出血的作用，煙酸能促進機體的新陳代謝，增強排毒能力，還具有擴張小血管和降低血液膽固醇的作用。

蕎麥含有豐富的鎂，能促進人體纖維蛋白溶解，使血管擴張，抑制凝血塊的形成，具有抗血栓的作用，也有利於降低血清膽固醇。

蕎麥含有某些黃酮成分，具有抗菌、消炎、止咳、平喘、祛痰和降血糖的作用。

中醫認為，蕎麥性涼味甘，能健胃、消積、止汗。《食療本草》言其「實腸胃，益氣力，續精神」，《隨息居飲食譜》說它「開胃寬腸，益氣力，禦寒風」，《中國葯植圖鑑》則認為蕎麥「可收斂冷汗」。

飲食宜忌

蕎麥一次不可食用太多，否則易造成消化不良。

脾胃虛寒、消化功能不佳及經常腹瀉的人不宜食用蕎麥。

小貼士

蘆丁也叫做維生素P，從嚴格意義上講，它不屬於真正的維生素但一般還是把它劃分到維生素類。維生素P屬於水溶性維生素，人體無法自身合成，因此必須從食物中攝取。它對於維生素C的消化吸收是不可缺少的物質。維生素P的主要功效有：

防止維生素C被氧化而受到破壞

強化毛細血管壁，防止淤傷

可增加機體對傳染病的抵抗力

有助於牙齦出血的預防和治療

增加維生素C的功效

有助於因內耳疾病所引起的浮腫或頭暈的治療。

玉 米 corn

又名苞谷、棒子、玉蜀黍，它起源於美洲，13世紀時，在美國西南部和墨西哥，玉米就意味著生命本身，培育玉米是一種崇拜的表現，從出生到死亡，其經濟，社會和宗教活動均與種植玉米有關。直到哥哥倫布發現新大陸，歐洲人才認識了玉米。在早年的英國移民中，玉米的重要性從小就灌輸到每個在校兒童中，是玉米使他們在極困難的時期免於飢餓，殖民開拓者經常把玉米當錢用。在我國，有些地區以它當主食。玉米是粗糧中的保健佳品，常食玉米對人體的健康頗為有利。

營養價值

玉米較為可口，含有豐富的可產生能量的碳水化合物（澱粉）和脂肪其脂肪含量比水稻、小麥高。

但玉米蛋白質含量較低（8％—11％）、質量也較差（賴氨酸與色氨酸的含量特別低），而且缺乏礦物質，特別是鈣和煙酸。

白玉米的胡蘿蔔素（維生素A的前體）含量也很低，另外，添加維生素A後，白玉米和黃玉米的營養價值是相同的。但黃玉米中胡蘿蔔素的含量會隨儲存時間的增長而下降，儲存一年會損失原維生素A含量的25％，兩年會損失50％。

對疾病和健康的影響

玉米中的纖維素含量很高，具有刺激胃腸蠕動、加速糞便排泄的特性，可防治便秘、腸炎、腸癌等。

玉米有長壽、美容的作用。玉米胚尖所含的營養物質能增強人體新陳代謝、調整神經系統功能，能起到使皮膚細嫩光滑，抑制、延緩皺紋產生的作用。

玉米有調中開胃及降血脂的功效。玉米須有利尿降壓、止血止瀉、助消化的作用。

玉米油能降低血清膽固醇，預防高血壓和冠心病的發生，中美洲印第安人不易患高血壓與他們主要食用玉米有關。

飲食宜忌

吃玉米時應把玉米粒里的胚尖全部吃進，因為玉米的許多養分都集中在這裡。

玉米蛋白質中缺乏色氨酸，單一食用玉米易發生糙皮病，所以宜與豆類食品搭配食用。

玉米熟食更佳，烹調儘管使玉米損失了部分維生素C，但提高了抗氧化劑的活性。

玉米發霉後能產生致癌物，發霉的玉米絕對不能食用。

小貼士

糙皮病（賴皮病）又稱玉蜀黍皮疹，與煙酸缺乏有關，流行在以玉米或高粱為主食的地區。因為人從食物中獲取煙酸和色氨酸，後者在體內轉化為煙酸。但玉米和高粱中的煙酸以結合形式存在，不能被人體所利用，同時色氨酸含量又低，因此，導致煙酸缺乏。煙酸在體內參與糖、脂肪和蛋白質的氧化分解與組織呼吸，其含量不足可致代謝紊亂，表現為腹瀉（Diarrhea）、痴呆（Dementia）、皮炎（Dermatitis），因此又稱為「3D症」

燕 麥 oats

又稱筱麥、油麥、玉麥，是由最早生長在亞洲的野生燕麥發展而來的。在早期，燕麥是作為藥材被利用的，而不是糧食作物，到了現代，燕麥的好處漸為人知，成了較受現代人歡迎的食物之一。在《時代》雜誌評出的十大健康食品中，燕麥名列第五。

營養價值

燕麥片可口，並富含碳水化合物。麥片煮熟膨脹後，其熱量會變得很低，每碗燕麥粥（約240毫升）僅含130千卡熱量。

燕麥內含有豐富的維生素B1和維生素E，但煙酸含量比小麥低得多。

燕麥中缺少維生素A和維生素C，礦物質也不多，尤其是鈣，煮熟後，維生素和礦物質含量更少。

燕麥片中的蛋白質比小麥多，但不是麥谷蛋白類型，因此單用燕麥粉做麵包是不適宜的，但可用它來製作蛋糕、餅乾和早餐食品。

燕麥所含的蛋白質在質量和數量上都不足，如干燕麥片中的蛋白質含量約為14％，熟燕麥片粥只含2％，此外，燕麥片中還缺少必需氨基酸（賴氨酸）。

對疾病和健康的影響

燕麥可以有效地降低人體中的膽固醇，經常食用可對中老年人的心腦血管病起到一定的預防作用。據北京心肺血管醫學研究中心和中國農科院協作研究證實，每日只要吃50克燕麥片，就可使每100毫升血中的膽固醇含量平均下降39毫克，甘油三酯下降75毫克。

經常食用燕麥對糖尿病患者也有非常好的降糖、減肥的作用。

燕麥粥有通大便的作用。

燕麥可以改善血液循環，緩解生活工作帶來的壓力，它含有的鈣、磷、鐵、鋅等礦物質，有預防骨質疏鬆、促進傷口癒合、防治貧血的作用。

飲食宜忌

吃燕麥一次不宜太多，推薦量為每人每次40克，吃多了會造成胃痙攣或脹氣。

小貼士

大部分的穀類經過碾制加工後，營養豐富的麩皮與胚芽都會被去除。但是燕麥即使經過碾制加工，仍能保留胚芽與部分麩皮，因此它和糙米、全麥等穀類食品一樣，都是營養豐富的健康食物。

大 米 rice

水稻起源於東南亞的野生種，是一種廉價、高產的作物，是世界上最重要的穀物之一，是地球上半數以上人口的重要食糧。以大米為主要食糧的人主要在東方，其大米生產與消耗約佔世界的94％。在東方某些國家中，每人每年消耗大米達90—180千克，在美國，每人每年消耗不足3.6千克。

營養價值

糙米約含有80％的澱粉、8％的蛋白質、12％的脂肪和水分。

糙米營養價值比玉米高，含有豐富的抗糙皮病維生素——煙酸。

與全麥相比，糙米含有與其幾乎相同的熱量、維生素和礦物質，含有較少的蛋白質，但蛋白質質量較好，主要是米精蛋白，氨基酸的組成比較完全，人體容易消化吸收，但賴氨酸含量較少，含有較多的脂肪和碳水化合物，短時間內可為人體提供大量的熱量。

白米除去了谷糠和胚芽，因此損失了一部分最好的蛋白質、大部分脂肪、維生素和礦物質。特別是當白米用過量的水蒸煮並把水倒掉時，養分損失會更大。

對疾病和健康的影響

中醫認為大米性味甘平，有補中益氣、健脾養胃、益精強志、和五臟、通血脈、聰耳明目、止煩、止渴、止瀉的功效。

大米粥具有補脾、和胃、清肺的作用。米湯有益氣、養陰、潤燥的作用，有益於嬰兒的發育和健康，能刺激胃液的分泌，有助於消化，並對脂肪的吸收有促進作用，也能促使奶粉中的酪蛋白形成疏鬆而又柔軟的小凝塊使之容易消化吸收，因此用米湯沖奶粉或給嬰兒作輔助飲食都是比較理想的。

飲食宜忌

不能長期信用精米，而對糙米不聞不問。因為精米在加工時會損失大量養分，長期食用會導致營養缺乏，所以應粗細結合，才能營養均衡。

小貼士

大米做成粥更易於人體的消化吸收。但做大米粥時，千萬不要放鹼，因為大米是人體維生素B1的重要來源，鹼能破壞大米中的維生素B1，會導致腳氣病。

腳氣病與日常生活中所說的由真菌感染引起的腳氣（腳癬、香港腳）不同。腳氣病是一種維生素缺乏病，是由維生素B1缺乏引起的，常發生於生長發育迅速的嬰幼兒，主要累及神經系統、心血管系統，常表現為下肢踝部水腫、漿液滲出或心力衰竭。

糯 米 sticky rice

又叫江米，是家常食用的糧食之一。因其香糯黏滑，常被用以製成風味小吃，深受大家喜愛。逢年過節，很多地方都有吃年糕的習俗，正月十五吃元宵，年糕和元宵都是用糯米粉製成的，五月初五端午節吃的粽子也是用糯米做的。

營養價值

糯米含有豐富的碳水化合物，在所有穀物當中含的碳水化合物最高，能夠被機體迅速氧化分解，在短時間內釋放大量的熱量，是供給機體熱量的主要來源。

糯米含的蛋白質較少，並且十分缺乏賴氨酸、色氨酸，還含有高質量的不飽和脂肪酸、纖維素和維生素E，但含量極少，缺乏維生素C、維生素D和維生素A，胡蘿蔔素的含量也很少，鈣含量較高但不易被人體吸收。因此，糯米與其他食物搭配食用，營養才更全面。

對疾病和健康的影響

糯米能溫暖脾胃，補益中氣，對脾胃虛寒、食慾不佳、腹脹腹瀉有一定緩解作用。

糯米有收澀作用，對尿頻、自汗有較好的食療效果。

飲食宜忌

糯米性黏滯，難於消化，小孩或病人宜慎用。

糯米食品宜加熱後食用。

糯米不宜一次食用過多。

小貼士

糯米有溫補脾胃的功效，所以特別適合在冬天食用。由陽虛導致的胃部隱痛，可用糯米、紅棗適量煮粥食用，若脾胃虛弱、腹脹、倦怠、乏力可用糯米、蓮子、大棗、山藥一起煮粥，熟後加適量白糖食用。

紅 薯 sweet potato

又稱白薯、番薯、地瓜、山芋等，在植物學上的正式名字叫甘薯，是一種塊根作物，是世界第三種主要蔬菜作物（馬鈴薯和木薯分別居世界主要蔬菜作物的第一和第二位）。其味道甜美，營養豐富，又易於消化，可供給大量熱能，所以有的地區把它作為主食。

營養價值

與熟馬鈴薯相比，熟紅薯含有大約相等的熱量，較少的蛋白質和維生素C，以及更多的維生素A。紅薯是維生素A的主要植物來源之一。

蜜餞的紅薯塊根比未加糖煮的塊根可多提供約50％的熱量。

對疾病和健康的影響

紅薯的蛋白質質量高，可彌補大米、白面中的營養缺失，經常食用可提高人地主食中營養的利用率，使人身體健康，延年益壽。

紅薯中含的纖維素比較多，對促進胃腸蠕動和防止便秘非常有益，也可用來治療痔瘡和肛裂等，對預防直腸癌和結腸癌也有一定作用。

脫氫表雄甾酮是紅薯所獨有的成分，這種物質既防癌又益壽，是一種與腎上腺所分泌的激素相似的類固醇。國外學者稱之為「冒牌荷爾蒙」，能有效抑制乳腺癌和結腸癌的發生。

紅薯對人體器官黏膜有特殊的保護作用，可抑制膽固醇的沉積，保持血管彈性，防止肝腎中的結締組織萎縮，預防膠原病的發生。

紅薯是一種理想的減肥食品。紅薯只有相同數量的大米熱量的1/3，而且還富含纖維素和果膠，具有阻止糖分轉化為脂肪的特殊功能。

飲食宜忌

紅薯含有氣化酶，吃後有時會發生燒心、吐酸水、肚脹排氣等現象，但只要一次別吃得過多，而且和米面搭配著吃，並配以鹹菜或喝點菜湯即可避免。食用涼的紅薯也可致上腹不適。

小貼士

紅薯在胃中產生酸，所以胃潰瘍及胃酸過多的患者不宜食用。

紅薯中的葡糖苷在人體大腸內被細菌分解容易產生廢氣，所以吃了紅薯後容易排氣，尤其是吃較甜的烤紅薯。解決的辦法就是，連皮一起吃。因為紅薯皮中含有分解澱粉的酶，使紅薯更容易消化，從而減少廢氣的產生。

小 麥 wheat

最早在東南亞種植，是穀物中最重要的。世界上靠小麥作為食品的人多於靠其他任何食品生活的人。小麥在下列國家中提供食物能量的百分比是值得注意的：以色列35％，法國30％，澳大利亞25％，英國20％，美國、加拿大、德國18％。小麥自古就是滋養人體的重要食物，《本草拾遺》中提到：「小麥面，補虛，實人膚體，厚腸胃，強氣力。」

營養價值

全麥麵粉是用整粒小麥磨製的，它含有麩皮、胚乳和麥芽的全部營養，白麵粉僅含胚乳，因此缺少部分B族維生素、鈣和鐵等營養元素。

小麥富含碳水化合物，約佔麥粒的75％，是補充熱量的重要來源。在穀物中，小麥蛋白質含量最高，約佔全麥粒的10％，但質量較差，缺少賴氨酸，因此，食用時要補充其他蛋白質（含賴氨酸豐富的），如豆科植物。

對疾病和健康的影響

小麥不僅是提供營養的食物，也是治病的藥物《醫林纂要》概括了它的四大用途：除煩，止血，利小便，潤肺燥。對於更年期婦女，食用未經精製的小麥，還能夠緩解更年期綜合症。

有時候食用小麥，身體健康會出現問題。若為了補充其他食品的不足而過量食用小麥製品，可導致腳氣病。麥膠性腸病病患者因缺乏水解麥麩毒性成分的酶，食入麥麩後會在小腸分解出麥膠蛋白，破壞腸黏膜而引起吸收不良和乳糜瀉，因此，這類患者應禁食含麥麩的食物。用精面製作的小麥製品，尤其是黏性製品，如餅乾，被認為是造成齲齒的主要因素。

飲食宜忌

麵粉與大米搭配著吃最好，這樣營養更全面。

小麥和土豆含有天然二氮類物質，慢性肝病患者應慎食。

小貼士

要根據不同的用途選擇相應品種的麵粉。做饅頭、麵條、餃子等，要用中高筋力、有一定的延展性、色澤較好麵粉。製作點心、餅乾及燙麵製品選用筋力較低的麵粉。
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