正握引體向上，究竟是手臂發力多還是後背發力多？

引體向上，是徒手訓練背部最好的方式，沒有之一。

從上邊這句話，想必你應該知道，到底應該是哪裡發力多了吧？盆友。

沒錯！應該是後背發力多。但是列，總有朋友問我，為什麼他們引體向上完成之後，大臂的二頭肌疼到原地爆炸？

看來我還是有必要介紹一下這個動作腰怎麼完成的。

首先，引體向上分兩種：正手和反手。

簡單而言：

一種是你手握單杠，掌心向前。是下圖這樣

另一種是你手握單杠，掌心向後。是下圖這樣

不要小看簡單的掌心方向，這決定了你引體向上的發力肌肉完全不同！

掌心向前：你的背闊肌發力可以達到70%，其它肌肉只承擔30%體重

掌心向後：你的背闊肌和其它肌肉發力大概五五開，其中二頭肌參與發力最多。

結論出來了對不對？

引體向上，盡量掌心向前握單杠！這樣才是這個動作正確的打開方式啊兄弟們！

那麼掌心向後的握法是不是毫無意義咧？

並不是。

因為剛接觸引體向上的朋友，掌心向前幾乎是一個動作都不能完成的。這個時候採用掌心向後的方式，可以藉助手臂發力幫你完成動作。

大概一個月以後，你就可以完全掌握這個訓練，哪時候再改成掌心向前的標準動作，輕輕鬆鬆，水到渠成……

總結一下喔：

1.引體向上是練背的動作

2.一定是後背肌肉發力大於手臂肌肉發力才是對的

3.新手先掌心向後做，這樣比較輕鬆，是過渡階段

4.成為老司機以後，必須掌心向前完成訓練！

謝謝大家，歡迎留言提問。

7評論

耳東正人 中國疾病預防控制中心營養與健康所助理研究員 02-23 14:28 4贊 踩

正確的力量還是後背發力多，而且是主要發力點，依次帶著肩和大臂發力，從而鍛煉背部肌群。當然也可以用手臂發力做引體，鍛煉小臂和大臂肌肉。最主要看你要鍛煉哪裡了。鍛煉哪塊肌肉就用哪塊肌肉發力，才是最好的選擇！

三個不同握距的引體，後背發力，背加緊、吸氣收腰。

寬握

反手窄握

豎握

背部肌肉發力圖

背部發力時，頸前動作拉起時是胸部去靠近器械。

慢慢體會一下，從做一個標準的背部發力引體做起，慢慢來。

力運動 02-23 13:49 8贊 踩

引體向上是需要動用到上肢和軀幹部分的複合性運動。對於手臂發力和背部發力的討論我們從解剖中來解釋

背闊肌屬於軀幹後側的淺層肌肉，面積較寬大。

它的主要作用：使肩關節伸、 內收，使肱骨內旋。

在正握引體向上時肱骨處於外旋狀態，這限制了背闊肌的收縮。（肱骨外旋背闊肌拉長。）

結論是在正握的引體向上時，背闊肌無法完全收縮。導致肌肉無法完全被激活，所以我們常常感覺到上肢先疲勞最後放棄。

可以使肘關節屈曲的主要肌肉有三條

當小臂在不同的位置做肘關節屈曲時，它們有不同的分工。我們從功能上來剖析這幾條肌肉。方便大家更好的理解。

在正手引體向上時，小臂的位置正好利於肱橈肌優勢的發力位置。這個時候肱二頭肌和肱肌失去優勢位做為協同肌協助發力。肱橈肌位於小臂，很多時候小臂先酸。就是肱橈肌累了

所以結論是：正手引體向上較多的訓練的是上肢肌肉，背部肌群為協調肌。

如果還有什麼在回答中沒有提到的問題，可以在評論下留言討論。

關注"力運動"了解你想知道的運動動知識。