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2012年05月08日

以腰為中樞上下相隨習練太極拳

摘要:習練太極拳要做到以腰為中樞,須學會練腰。以腰為軸,上下相隨,輔以呼吸、身法、手法的配合,力求連貫、柔韌、緩和、輕靈、均勻。在練習時會用腰,通過腰的轉動來帶動上下肢的運行,能夠達到輕鬆柔和連綿不斷的境界。  關鍵詞: 太極拳 以腰為中樞主宰於腰上下相隨    一、以腰為中樞習練太極拳    1.了解腰部在太極拳動作中的重要性。  太極拳動作都是腰部向身肢運發輻射出來的,使各部相互協調統一的活動。運動中,腰對全身動作的變化和重心的調整與穩定,以及勁力的運發都起著主宰和中軸的作用。腰部要松、要沉、要直,保持這種狀態,就容易練到動作圓活沉穩和各部協調統一,以達到「全身一家」和「一動無有不動,上下相隨」的要求。  2.太極拳對腰部的地位和作用非常重視。  腰是身體上下轉動的關鍵,對全身動作變化,調整重心穩定,以及推動勁力到人體的各部位都起著主要作用,太極拳內勁的運轉是通過腰脊帶動四肢運轉的。太極拳譜上與腰有關的論述很多,如「主宰於腰」、「轉關在腰」、「命意源頭在腰際」、「刻刻留心在腰間」等,腰為全身上下的樞紐。腰若松,就會影響內勁的完整。如果將太極拳比為舞長龍,那麼腰部就是龍頭,其它關節依次慢慢舞動,這就是「主宰於腰」、「刻刻留心在腰間」的意思。持久練習,就能達到「腰如車軸」、「活似車輪」的靈活效果。  3.重視腰部的活動。  太極拳要求腰部先動,帶動四肢。但不少人受日常生活習慣影響,只在手上練拳,很少想到要用腰練拳,因而上身得不到鬆柔的鍛煉,胸、肩等部很難靈活。如果腰部靈活,那麼槓桿的力臂就會由手到肩延伸至腰,再加以兩腿不斷靈活地調整重心,就可以起到以小勝大、以柔克剛的作用。    二、怎樣練腰    1.用意練習。  定勢要內氣下沉于丹田,下肢開襠,提襠。脊自然松沉,命門穴微後撐。肋骨以下的肌肉放鬆,絕不能繃緊。要使清氣上升,濁氣下降。只有發勁的一剎那間,腰圍才立即繃緊,發勁後立即放鬆。  2.活腰練習。  要隨外形動作而動腰胯,或左右轉動,或側旋轉動,或立圓摺疊,要先慢慢配合外形動作活腰。要勢勢揣摩,然後加速活腰練習,做到快慢以腰為主宰,腰纏絲促進四肢的纏絲。最終求達捧柔勁。  3.擰腰練習。  這是發勁畫圓出方點的加速動作。先按照拳架特定的發勁動作練習,如「掩手肱拳」、「擊地拳」、「護心拳」等。練習時要注意起點、中點、落點。起點腰部要放鬆,意念集中,勁力積蓄于丹田;中點是在放鬆的基礎上,腰腹要分清虛實;落點腿蹬、腰綳、腹實、猛衝,動作要快如閃電,瞬息間,腰部要產生兩種功能:送力功能和穩定重心功能。  4.單式練習轉腰功。  先從無極式開始,左腳從側方向左開步,兩腳距離稍比肩寬,兩腿屈膝,襠要圓虛,下蹲膝與臀平,蹲為90度為宜,體弱者可放高些。頭頂百會穴虛頂,眼睛平視,兩臂外旋屈肘纏絲里合,至腹前成摟抱狀。兩手指頭尖相對,手心朝里,兩指尖距離、手與腹部的距離,都約為20厘米。沉肩垂肘,松腰落胯,而後隨著腰的左旋右轉,向左右平掄轉,兩手距離要固定,眼睛要內視丹田,外視手掌平移轉動,練習20次。  5.單式練習旋腰功。  從無極式開始,要求左腿向左移半步,兩腿屈膝下蹲,上體前俯,頭略低垂,兩手握拳向右前下方伸出,然後上體以腰為軸旋轉,兩臂隨著挺胸展腹,向左、向後、向右繞環。下肢虛實隨上肢旋轉而定,練習20次再向相反方向旋轉。動作幅度要由小到大,速度要勻緩,周身放鬆,練習20次收勢。  6.單式練習立圓摺疊功。  從無極式開始,兩手提抓握拳於胸前,兩拳距離與肩同寬,出左腿向腳尖前方邁出一步,上肢兩拳變掌,隨下肢重心變換前推,成弓步時上肢停止,接著兩手下按膝前抓握,後拉移重心至右腿,重心在右腿時,兩拳向上再提至胸前變掌,這為1次,反覆做15次;再做右勢,與左勢相反,亦反覆練習15次。    三、練習太極拳時怎樣用腰    1.開始練拳時可以在腰部旋轉弧度很明顯的拳式中去體會,如「雲手」:向左轉腰,重心左移,帶動左手由下向左上擺動,右手由右上向左下擺動,收回右腳踏實;再向右轉腰,重心右移,帶動右手向右上擺動,左手向下擺動,上左腳踏實,隨向左轉腰同時重心左移。再如「撇身捶」:向右轉腰,出右腳,再向右轉腰,旋右臂,右移重心,上左腳,略向左轉腰前移重心,左腳踏實,擊右拳。由此可以看出腰在練拳中的作用,通過腰帶動上下肢,使動作完整、勻襯。  2.俗話說:「低頭彎腰,傳授不高。」不能虛領(靈)頂勁的病態,是教師傳授不高造成。初練太極拳者,無意虛頂、實頂、頂偏,還有低頭、仰面、左右歪斜、搖頭晃腦。這些失去重心垂直平衡的都不符合虛靈頂勁、中正不偏的要求。腰脊不能節節放鬆,用勁過大而挺直,或軟弱無力,忘記了身為主弓的要求,腰胯不松,與下肢不能連接,有突臀松肛之病。襠口不開,夾為人字襠口,既不圓,又不虛,不能與上肢組合,分節分散。  3.練拳時要特別注意腰脊上聯絡的大穴位:頭頂的百會穴,腰後的命門穴,尾骨的長強穴。(1)百會穴虛頂。若要身法中正必須從頭開始,既不要用勁力實頂,也不能不頂,或頂偏。要用意念指導百會穴輕輕上提,使頭自然垂直。脖頸要放鬆自然,絕不能因頭頂肩沉,使脖頸僵硬。但是,頂勁不是絕對的,身法有時也有傾斜彎腰的動作,如「擊地捶」、「撇身拳」等勢。(2)腰後的命門穴,命門穴位於後腰背部,在第二腰椎棘突下,向上數兩個椎體,便是本穴。命門穴與腹前氣海穴(即中丹田)相呼應,當呼氣時,氣沉丹田,發勁時後脊命門穴要微往後撐,與前腹丹田鼓盪配合,產生內勁。(3)長強穴,長強穴位於尾骨尖下半寸,約在尾骨尖與肛門的連線中點(屬督脈中的穴位)。它是上下經絡的通道。氣沉丹田要有長強穴的幫助,肛門要緊縮上提,長強穴隨收臀、松腰落胯的動作,要向前合勁,有捧托腹部丹田之勁。上下肢用勁力,要鬆緊辯證使力,特別是定勢更應注意。絕不能放鬆泄氣,只能提襠,有助丹田內氣團聚。    四、太極拳運動從頭至足均以腰為中樞    1.動作以腰為軸,周身協調、上下相隨。  周身協調、上下相隨是指「上面的手如何動,下肢的足也如何動」。就是說,手向哪個方向運動,同一側的足也跟隨著向哪個方向運動,而且是同時啟動,同時到位,給人以相連相帶、相吸相系的感覺。  2.上下相隨。  第一種形式:離地的足隨著同一側的手,作同方向的平弧運動。例如「野馬分鬃」,向右微轉腰的同時,帶動上下肢齊動。左掌向左向右腹前畫弧的同時,身體重心全部移向右足,從而也帶動左足向右運動,收至右足內側。  第二種形式:離地的足隨著同側的手,同時上升或同時下降。例如「左右下勢金雞獨立」,左下勢金雞獨立,向左轉腰,由左掌引領從左腿內側向前挑起,立腰,帶動右手右腿運動。右手前挑,右膝帶足隨之向前,向上提起。繼續向左轉腰,右掌下按,右足也隨之下落;左手左足的起落也是如此,隨腰的轉動,挺直而起落相隨。  第三種形式:隨手之足不便離地移動時,可以足跟著地為軸,翹起足尖內扣或外撇相隨,也可以足尖著地為軸,提起足跟內合或外展相隨。  第四種形式:當兩足全著地,連足尖足跟都不移動時,可通過兩足的重心轉移,實現膝隨肘運。這也是足隨手運的替代形式。  由此,以腰為中軸,以腰動來帶動上下肢的運動,做到眼法、身法、步法都為支持並協助手完成攻防任務而動作。    五、結論與建議    在習練太極拳的過程中,要真正理解「太極」的涵義,「腰主形、上下相隨」,關鍵在於「拿住丹田練功」。初習太極拳者應保持身體軀幹中正,虛領頂勁、頭勁正直、沉肩墜肘,在前進後退過程軀幹中正下沉,「壓迫」丹田以雙股骨球的橫向連線為軸整體豎轉,則雙腿肌肉必然出現不由自主的整體同步螺旋運動,「勁」亦自然螺旋或同步收放。此時,腿整體與丹田連結,丹田一動,腿自然到達其「應該」到達之處。至此,練習者會明白「命意源頭在腰隙」的意義,也會明白「上下相隨」並非長期協調的結果。
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