雙杠臂屈伸, 一個練胸的黃金動作

06-03

雙杠臂屈伸是鍛煉身體上肢的黃金動作，這個動作是寬握雙杠的一種臂屈伸，對於胸部的鍛煉，它更側重於胸大肌的下側。

動作中的細節是訓練的關鍵所在，有時我們會比著葫蘆畫瓢進行訓練，卻不懂得裡面的門道，從而導致訓練低效甚至造成傷害，所以詳細了解動作是關鍵。

進行這項動作的訓練，可以幫助我們鍛鍊出厚實的胸肌下部，今天我們就著重對這個動作進行詳細的介紹。

在動作的起始姿勢中，使用雙杠最寬的間距握雙杠，兩臂伸直支撐在雙杠上。

標準的訓練動作是兩腿自然彎曲，雙腳重疊，身體放鬆下垂，不要故意挺胸，使胸大肌的下部位垂直於地面。

如果想要獲得更好的訓練效果，可以嘗試後背圓撐，身體前傾，把更多的張力放在胸肌上，下巴緊貼胸部，雙腳前伸到身體前方而不是向後彎腿。

動作開始時，屈肘使身體降至最低點，然後深吸氣，呼吸的時候，雙臂用力，將身體撐起，然後下落時吸氣，完成動作。

在動作中保持肘關節外展，強調的重點是使更多的胸肌和最少的三頭肌受力，儘可能的低放，嚴格控制身體下降和上升。

雙杠臂屈伸作為強度訓練，建議放在胸部訓練的最後一個動作進行，這有利於補足胸肌訓練的不充分和強度小的漏洞。

循序漸進的進行訓練，在前期訓練時，每次訓練做到力竭，並使組間休息儘可能的短。

在後期可加入負重訓練，在腰間負重進行加強訓練，提升訓練的效率。