五式高效燃脂瑜伽體式，尤其針對臀部和腿部哦！

今天推薦給大家2套5步減肥操，既可以有效瘦腿，又能提臀，每周堅持練習2-3次，不用多久你就會發現臀部和腿部的明顯變化哦，話不多說，開始吧~

(一）瑜伽版:

第一步：抬升式

1.首先平躺下來，雙手自然放在身體兩側，隨後用左腿支撐著身體儘可能地抬起，右腳保持彎曲狀態，保持5秒；

2.然後再慢慢下放，恢復平躺狀態，保持5秒；

3.用右腳支撐地面，讓身體盡量抬高，左腳保持彎曲狀態，保持5秒；

4.恢復平躺。

第二步：側抬腿

1.靠左側躺下，把你的左手枕在頭部下方，右手放在胸前；

2.要儘可能使身體保持筆直；

3.將右腳用力往上抬起，其他部位保持不動，堅持5秒；

4.恢復原狀，再靠右側做多一次動作。

第三步：翻轉式

1.選擇左側卧姿，把左手繼續枕在頭部下方，右手放在胸前；

2.上半身保持筆直，下半身膝蓋微微彎曲；

3.將右腳向後45°角方向拉伸，其他部位盡量保持不動，堅持5秒鐘；

4.恢復原狀後換右邊再做一次。

第四步：抬臀式

1.採用平躺的基本姿勢；

2.膝蓋保持彎曲，雙手伸直向外攤開；

3.用腰部力量將臀部儘可能地抬高，其他部位保持不動，堅持5秒；

4.恢復原來的平躺姿勢。

第五步：俯卧撐抬腿式

1.面朝地面，用雙手掌心和雙腳腳尖撐住地面，把身體抬起；

2.身體要綳直，盡量拉成直線，尤其是背部；

3.抬起左腳，讓膝蓋儘可能靠近腹部，保持5秒；

4.恢復原來的姿勢，換右腳再練習一次。

這5個動作，只要每周練習一到兩次，堅持把五步動作標準地完成，就能讓你擁有修長的美腿和緊實的臀部哦！

GIF動態圖版

下面這5個動作可以平坦腹部、纖細美腿。動作不激烈，效果卻不錯，快為好身材做起來吧！（各個動作的次數和持續時間都在圖上咯~）