健身中杠鈴划船，對背包與角度多少最合適？

背部肌肉的強與弱影響著你是否有倒三角的身材。在背部訓練的動作中，杠鈴划船無疑是一個極佳的訓動作，不僅可以訓練到背闊肌、斜方肌、菱形肌、大圓肌、三角肌後束等肌肉，還可以幫助你擁有一個強大的核心，因為在完成杠鈴划船動作中，需要始終保持軀幹穩定，為划船動作提供穩定的平台。

在完成杠鈴划船動作中，需要有很好的軀幹穩定性，即在身體前傾過程中，要保持腰背挺直，身體前傾的角度一般在70°-90°，為了更好的刺激背部肌群，最好軀幹前傾至於地面平行，從而使發力更加充分，但是身體前傾的角度越大，對身體的控制能力要求也就越高。想像一下，在完成動作中軀幹太過直立，就會變成聳肩訓練。

在完成杠鈴划船動作中，很多練習者都有過腰部疼痛的情況，這主要於技術動作以及負荷有關。首先在完成該動作中，需要始終保持腰背挺直，腹部收緊，從而使脊柱處於中立位，以減少剪切力對脊柱的損傷。其次，訓練中選擇的負荷要合理，不可過度強度負荷重量，而犧牲動作質量。相對於身體前傾45°完成杠鈴划船訓練動作，身體前傾90°時下背部承受的壓力會更大，因為其力臂相對更長。所以建議初學者在進行杠鈴划船練習時，可以先不軀幹前傾至於地面平行，從而減小下背部壓力，建立正確的發力感覺。

所以，收益與風險並存，俯身越低，對背部肌肉的刺激越強烈，但是腰部受到的剪切力越大，越容易受傷，所以建議循序漸進，逐漸增大俯身角度，另外重量負荷的選擇，一定要在自己能控制的範圍內才是最安全的！

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