在健美增肌上，用訓練總量（總做功量）來衡量訓練效果是否是現在比較主流的？

06-03

如果是的話，會有哪些結論或者誤區？
比如說是否某些因素可以忽視？包括不僅限於動作慢、頂峰收縮、遞增遞減組、拮抗肌組。只要訓練總量一樣，6-15rm都可以么？

首先，漸進超負荷肯定是訓練能夠持續進步的原則之一，但是這種超負荷的方式不僅僅是加重加次數。正如丸子叔所說，你控制的時間，也是超負荷的方式之一。

其次，就健美而言比較重要的幾點

1.目標肌肉持續緊張。這點和一般力量訓練以及力量舉訓練方法是相違背的。力量舉是儘可能的募集更多肌肉去舉起更大重量，最大化的利用牽張反射。而健美是不允許藉助牽張反射的，比如一個杠鈴卧推我會在觸胸的時候保持張力暫停，在鎖定時不鎖定肘關節保持胸部的持續緊張，且全程這樣去做。力量舉一次卧推可能1-2秒，而健美可能需要3-4秒甚至更多了。

2.目標肌肉收縮最大化。在力量舉里，會出現起橋，深蹲卡幅度，相撲拉等方式去縮短行程以舉起更大重量。然而健美需要從解剖出發想方設法的將目標肌肉收縮到最短，再拉伸到最長，達到最長的位移去刺激。比如背闊肌的生理功能，除了大臂後伸，還有肩帶下壓，脊椎側屈，伸胸椎伸直骨盆側傾。絕大多數人背練不好就是只用到了大臂後伸功能，沒有讓背闊肌收縮最大化

3.啞鈴為主，固定器械為輔，杠鈴最後

對健美而言，啞鈴行程最大更適合健美，固定器械孤立的好，同樣增肌效果不錯，杠鈴則在某個階段用來發展最大力量。

4.全身發力

這個其實我也不太理解，健美大佬范雙一老師教我的。舉個例子，在高位下拉到底端的時候，我們通過伸胸椎將身體前側拉長了，如何在這個身體前側拉長的時候也保持張力，這個對於健美來說很重要。用范老師的說法就是，當你上台的時候，你能持續保持張力，你的展示才是沒有死角的，不然永遠只是局部厲害整體不協調。

最後，送你張圖

多年的經驗告訴我，想要學到真東西降低自己試錯成本…還是花錢找老師去培訓啥的比較靠譜。

最後，放自拍時間

謝邀，好問題，但是你在問題描述中的思路是不對的。比如你想忽視的東西，動作慢，，頂峰收縮。這些，原則上，你說得對，總做功量（在適當功率下也就是在適當的刺激強度下）是增肌的效果的保障，但是你忽視了，肌肉的工作原理並不是簡單的和機器一樣。退讓收縮和等長收縮，同樣是做功的，正因為同樣做功，所以做功時間長度同樣會影響總做功量。

也就是，你一次高速舉起杠鈴，瞬間功率大，但是總做功量是不如慢慢舉起杠鈴的，更不如慢慢的退讓。高速對增肌的意義是加強募集量。

用次數來計量衡量訓練，其實更適合以力量為目的的訓練，因為一次動作就是一次神經募集，這個跟力量的關係更大，而單純增肌，正象你說的，總做功量才是好的目標，但是你可以把比如彎舉這種動作看成一種固定的功率輸出，在固定功率上，長做功時間才是提升總做功量的好辦法。

這個其實韋德法則已經運用得比較多了，比如退讓控制這些，而現在健美一定程度流行的短程動作，比如21響禮炮什麼的，正是在大力矩的動作階段，也就是該動作非速度型提升功率比較大的階段去做時長。

總量問題實際上在初中物理課中就有答案。研究一個因素對於結果的影響，應當盡量保證其他因素不變。也就是控制變數法。

而說到訓練中的訓練總量，一直都是針對單個動作而言的。舉重中這種方法比較常見，但也是針對單個動作的計算，例如每周挺舉的總次數，單次強度，平均強度。隨著訓練年限的上升，運動員的訓練總量也是逐步上升的。

題主所提到的幾種影響因素，當然會對訓練效果有影響，但這個與訓練總量是不同因素。例如，你在彎舉中使用超慢速的技術，那麼至少在這個訓練周期內，使用超慢速技術的彎舉總量就是一個單獨的訓練總量。而不是與借力彎舉混合在一起算成彎舉的訓練總量。健美體系不同的動作，不同的發力技術太多，這樣每種技術搭配每個動作都作為一個單獨的訓練量進行計算過於複雜。因而訓練總量這種計算方式並不是特別適合健美導向的增肌，反而是傳統的力竭程度，泵感等根據經驗衡量當日訓練效果更為常見。

不過這幾年有種新的總量計算方法，就是以組數作為總量計算。動作強度在增肌區間內，單組次數離力竭有2到4個餘量就可以記坐1組。根據部位的不同，合適的每周訓練總量（總組數）也不同。一般分為保持總量，最小有效總量，最佳適應總量，最大可恢復總量幾個區間。在中周期里，訓練總量是由最小有效總量逐步過度至最大可恢復總量的。這種訓練方式雖然有不少人支持，但算不上主流。

當然不是。要是這個江湖理論真的成立，跑馬拉松也成健美增肌重要手段了。

以增肌為目標的阻力訓練策略通常使用機械刺激和代謝刺激進行合理組合。機械刺激主要包括使用阻力、離心收縮以及低到中等的訓練容量等手段，代謝刺激主要指重複次數帶來的代謝廢物累積刺激。

至於阻力負荷和重複次數的選擇，科學界主流觀點建議初、中級階段使用中等負荷（1RM的70-85％），每組重複8-12次，高級階段則使用1RM的70-100％，每組重複次數1-12次，大部分6-12次，小部分1-6次。

動作速度也不是越慢越好，對於初、中級階段來說，向心收縮和離心收縮分別控制在1到2秒即可。

還有其他一些指標的範圍選擇，這裡不展開，需要更多了解的話可翻閱我別的回答。

既然是健美增肌，衡量訓練成果的最終指標肯定是肌肉的體積變化。而平時的觀察指標則不外乎阻力負荷的進步，這是因為在其他指標不變的情況下，阻力指標的進步基本都伴隨增肌的進步。其他指標則不是這樣，比如訓練總量、訓練頻率、重複次數、力竭程度、動作速度、組間休息時間等等，與訓練成果都呈倒U型或U型關係，難以作為衡量訓練成果的可靠依據。

先說答案：是的。

訓練效果我就理解為肌肥大，但是訓練量和肌肥大的曲線大概是一個倒U形，也就是說訓練量並不是越多越好。訓練量受很多方面因素的影響比如年齡、性別、訓練經驗、是否使用藥物等等，同時每塊肌群所能承受的訓練量也不一樣，說到訓練量的時候我們還要考慮到強度（一般以1RM的百分比來定義）和頻率（每塊肌肉每周練幾次）。訓練強度越大，訓練量會降低，線性周期就是如此，所以DUP（每日波動周期）更適合增肌。訓練頻率越高，訓練量越大。

題主你說的頂峰收縮、遞增遞減這些都是韋德訓練法里的原則，其實韋德兄弟本是商人，訓練法則里有很多沒有科學依據。屬於bro-science。

首先動作慢，我理解為離心過程慢，離心會產生肌肉破壞，然而肌肉破壞是肌肉增長的最不重要的因素之一（三大機制：機械張力，代謝壓力和肌肉破壞）。只要有控制的離心（1-4s ）都沒問題，過慢的離心（&>10s）反而會影響力量的輸出，向心過程一般儘可能快。

頂峰收縮並不會影響訓練量，遞增遞減組是很好的增加訓練量的方法，但是要有計劃的使用，不要濫用。拮抗劑超級組也是不錯的方法，它可以一定程度上增加訓練量，其中的機制可能是因為組間休息時間變長或者其他。

增肌很重要的一點就是漸進超負荷，這點其他答主也提到了。你可以增加負重，也可以增加次數，或者同樣的訓練量你能在更短的時間去完成，進階的方式有很多種。

不僅僅6-15rm可以增肌，有研究表明30%1rm的重量做到力竭增肌的效果和中等重量是差不多的，所以為了最大化增肌，次數可以盡量去變化，這樣是各種類型的肌纖維肥大。

手機打，比較亂，也不附參考文獻了。