最被忽視的學習力：真正厲害的人，都能長時間專註

來自專欄公開課每周專輯

我們每個人，都處在這個時代獨有的知識焦慮中。還在學校磨大刀的大學生，一出校門就能發現已是「核彈時代」。

學校里學的知識永遠不夠用，終身學習已成為新時代的必然趨勢。

然而，當自己躊躇滿志、打算慢慢變成一個認真的學霸，現實的情況卻往往是：

坐在桌前很久才進入狀態，過了大半天猛然發現自己一直在刷朋友圈，有朋友突然打電話來約吃飯，一瞬間又激動又懊惱——任務只能堆積到明天；

拖延症晚期，制定了滿滿的學習計劃，表格畫了一張又一張，到最後一項都沒完成。

迷迷糊糊地學了一整天，感覺什麼也沒學到，記憶中專註在學習上的時間，不超過一個小時。

想要幹掉心猿意馬，長時間高效獲取知識，我們需要先用科學知識了解自己，「對症下藥」。

1

無法專註是天性

環境讓改變現狀愈發困難

高中時候背過「蚓無爪牙之利，筋骨之強，上食埃土，下飲黃泉，用心一也」，比起蚯蚓，人類在「專註力」上有天生的劣勢。

原始社會，為了求得生存，人類要對周圍環境的新刺激、新動向保持高度敏銳，時刻準備應對緊急突發的危險情況：生活在危機四伏的叢林里，如果長時間專註於某一件事情，對周遭風吹草動的「干擾信息」不敏感，他很有可能會隨時喪命。

在現代信息科技社會和注意力經濟時代，網路信息爆炸式增長，干擾過多而無法專註導致人拖延；而昨天收藏的乾貨還沒看，今天的推送已到位，「知識焦慮」就此加倍。

焦慮使我們難以氣定神閑地長時間專註學習成系統體系的知識，只停留於碎片化閱讀和零散知識點。

學者Neil Postman認為，隨著新媒介的發展，信息爆炸極大增加了人們「分心」的機會，人們專註時長在急劇下滑。

微軟的一項調查報告顯示，人們的專註度從2000年的12秒下降到2013年的8秒以下，還不如一條金魚高。

2013年，人的平均專註程度下降到了8秒，比金魚還低 / rubberneckzine

據調查，中國人每天平均花3小時對著手機屏幕，位居全球第二。

心理學家認為，按照某種指標來看，一般人做「白日夢」的時間至少佔50%——心不在焉，不是腦子出了問題，而是大腦運作所需的一個關鍵組成部分。

哈佛大學心理學家Paul Seli曾做過對「故意心不在焉」和「意外的心不在焉」的區分，他發現，只有「意外的心不在焉」會對手頭的任務產生負面的影響。相較之下，有意識地逃離甚至有放鬆大腦、讓它恢復狀態的好處。

注意力不受掌控是正常現象，但人和人效率的差距，也就在能否對其加以控制上展開。

2

能長時間高效學習

是一種競爭力

換句話說，長時間高效學習的重點，不是「長時間」，而是「高效」。

一大段時間內，知道如何與自己的客觀生理狀態磨合的人，可以將學習效率提升到最高，有效的學習時間，也就相對更長。

財經作家吳曉波說，「企業家最大的特點，就是善於學習。」長時間地高效學習，能讓我們獲得更多文化資本。

歌手李健在初一開始每天用午休時間練琴，寒暑假每天彈三四個小時。

「我初中畢業自學完了外研社英語教材的三冊，高中英語基本就不用學了。」

雖然李健說自己在大學的時候學習並不好，但是對於喜歡的和需要的知識，有針對性地高效獲取，也為他對自己文化素養的培養打下了良好的學習習慣基礎。

經歷同樣的時間，擁有超長的專註力和超強的學習能力的人，自然能積累更多的文化資本。

作家村上春樹通過跑步培養自己的耐心和專註力，他在《當我談跑步時，我談些什麼》中寫，「長年累月地堅持這種生活，久而久之，就技術或體力而言，我都能相當高效地尋到新的水源，在堅固的磐石上鑿穴鑽孔……而習慣僅僅依賴一處自然水源的人，冷不丁地這麼做，只怕輕易做不來。」

花上十個小時「頭懸樑錐刺股」，如果不夠專心，學習的效果可能還不如只專註學上一個小時。

如此，人在有限的精力內完成了相對更多的任務，也就自然能省出更多時間，吸收新的能量，讓自己變強。

從有效程度來看，這樣的人，真正在「學習」的時間，反而更多。

在眾人被碎片化的信息牽著鼻子走時，長時間的專註能力，就是一個人的競爭力。

3

「五步法」長時間專註

提升效率從今天開始

矽谷的一位叫Nela Canovic的女企業家分享了她的高效學習方法，有五種跳脫出原有狀態的學習方式，解決人「做一天和尚，撞一天鐘」的局限性。

一、建立模型，映射具體到學習的細節

• 用思維導圖仔細地可視化你的24小時，運用批判性思維合理科學地分配學習任務。

在前一天晚上、當天早上起床之前、或是吃早餐的時候，正式開始學習前，給自己預留5-10分鐘時間想像當天的學習流程，試著製作一個思維導圖（mind map）。

教育學家、思維導圖的創始人Tony Buzan說，它可以幫人組織自己的思維，發現關鍵詞，發展事物之間的普遍聯繫，並且可以在同樣的意念當中產生新的想法。

在開始行動前，做好準備讓思緒不亂跑，即便它有轉向，也會在你的掌控之中。這樣就算調整了方向，也不至於影響全部計劃。

Tony Buzan在世界記憶錦標賽競標大會記錄的24小時

• 細化學習任務

明確可能出現的細枝末節的情況，包括需要準備的學習材料、需要留意的概念清單和知識體系大綱、複習回顧重點內容等，把每一件事量化，明確要達到的效果。

• 隨時記錄薄弱環節

在學習的過程中，遇到難以消化的知識點的情況，往往就是促使我們用轉移注意力來逃避困難的時候。

比起玩手機、吃個東西的短暫放鬆，不如用記錄的方式緩和心理狀態。而且這樣的過程也便於自己事後進行反思。

• 想像自己完成任務時的樣子

給自己積極的心理暗示，把一天的學習過程串成一個完整的故事，想像自己最後成功完成任務的樣子。

「講故事」相當於在給大腦綵排，並輸入積極反饋的潛意識，預告有一個收穫滿滿的精彩故事即將發生，幫助大腦振奮起來。

二、最難攻克的任務最先做

一日之計在於晨，在早上攻克困難任務是有科學依據的。

對於大多數人而言，最佳效率時刻發生在起床後的2-4個小時。在這個時間段，大腦可以專註於需要消耗大量腦能量的腦力活動，包括閱讀、寫作、編程、分析、批判性思考和決策等。

這個時間段，大多數人還保持著較高的意志力，更有利於計劃的實施，且越早實施，看到效果就越早，能激發人們持續進行的動力。

科學家繪製的人體生物鐘里，正常作息下，早上十點是一個人最機敏的時候

三、分割學習任務，運用定時器化整為零

通常來說，持續集中幾個小時是很難的，這就需要我們把任務切割成若干部分，並用定時器定好每個部分的完成時間，並在中途預留幾分鐘的休息時間。

可以嘗試Francesco Cirillo發明的「番茄工作法」（Pomodoro Technique）——把大塊的學習任務切割成若干小份，每段預計25分鐘的完成時間，這25分鐘不可分割，完成這段時間的任務後，就稍作休息如5分鐘；每完成4個番茄任務，可休息較長時間，比如15分鐘。

不過這個方法也存在一些弊端，比如實在無法抗拒的客觀因素會破壞25分鐘的計劃，那麼你可以嘗試更靈活的下一種。

四、學習情緒到「高潮」時，就讓自己暫停

大多數人對待學習任務都希望能一氣呵成，然而心理學家認為，想要持續高效學習，這往往不是有效的方式；

在已經學到一定程度並達到最興奮點的時候突然暫停，有助於我們記得更牢，並在下次更快地進入學習狀態。這是蔡格尼克記憶效應（Zeigarnik effect），人們對於尚未處理完的事情，會比已處理完成的事情印象更加深刻。

與其把自己最後一點學習熱情都耗盡，不如讓大腦對學習的記憶留在「愉快」的感覺上，而不是「累」。

心理學家米Mihaly Csikszentmihalyi在心流理論 (Flow Theory)中提到，當我們高度專註於一件事時，內心會感到高度興奮和充實。

而當挑戰一旦降低，我們就會陷入「無聊」的境地；而當挑戰再次提高，我們又會變得「焦慮」。

所以在最「嗨」的時候，保持警惕，先撤離，帶著良好的感覺離開，讓自己對下一次挑戰也充滿期待。

五、以身調心

大腦需要一個停機時間來處理它接受的信息，而最好的停機時間就是運動和睡眠。

很多人覺得，自己都學了一整天了，哪裡還有力氣去跑步、健身？其實，大量研究表明，由腦力活動造成的神經疲勞能通過體育運動得到有效緩解。

《久坐不動腦子變蠢，神經學家教你一招變聰明》一文中也曾提到，簡單的運動其實能放鬆大腦，讓大腦更清醒。

注意力經濟時代，不要讓「干擾信息」瓜分了你寶貴的注意力，也別忘了讓大腦勞逸結合。

學會長時間專註的高效學習，有利於你更好地形成知識體系，取得真經，讓你在知識焦慮的時代，不再焦慮。

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